איך להתמודד עם חרדת הלילה שלך

עבור אנשים מסוימים, זה קורה כמו שעון: החרדה שלהם ניתנת לניהול במהלך היום, אבל ברגע שראשם פוגע בכרית, כל תרחיש רע אפשרי מתגלה בראשם. להירדם זה מספיק קשהבמהלך השנה הקשה הזו, אבל יכול להרגיש בלתי אפשרי כשאתה נותן לדאגות שלך כל הזמן לתפוס את מלוא תשומת הלב שלך. אבל אתה לא צריך לשכב ער כל הלילה, כל לילה. הנה איך חרדה מתעסקת בשינה שלנו, ואיך אתה יכול להשיב מלחמה.

דנו בעבר במהחרדה עושה למוח שלך ומה לעשות בקשר לזה, איךלהפסיק לדאוג לא להיות מסוגל לישון, ואיך אתה יכול לישון טוב יותר בלילהבאופן כללי, אבל הסרטון הזה של האנשים ב-DNews מסביר איך המוח שלך מגיב לרגעי חרדה, איך הרגעים האלה מופעלים, ומה קורה במיוחד כאשר החרדה מכה בזמן שאתה ישן.

במילים פשוטות, הגוף שלך יכול לבעוט בתגובת הלחץ שמעוררת חרדה בכל עת, ללא אזהרה. בין אם אתם יושבים וצופים בטלוויזיה ובין אם אתם ישנים בלילה, תת המודע שלנו אשם באמת בחרדה המוגברת הזו. כאשר אתה מתמודד עם לחץ בשעות הערות - בין אם דדליין מתקרב לפרויקט עבודה גדול אוהמצב הכללי של העולם בשנת 2020- המוח שלך יכול לחקות את הדפוס הזה ולשלוח אותך למצב לחוץ ופאניקה גם לאחר שהוסרת מגורם הלחץ המיידי. התוצאה הסופית? אנחנו מתעוררים באמצע הלילה, אחרי שהצלחנו להירגע, לחוצים מהעבודה או מהאנטי מסכות בתור מאחוריכם בחנות.

אבל כשזה קורה בלילה, הבעיה מתרבה וניזונה מעצמה - אתה מתעורר בדאגה לגבי דבר אחד, ואזאתה דואג שאתה לא ישן מספיק, מה שגורם לך לדאוג יותר והמחזור נמשך כל הלילה, ומשאיר אותך ללא מנוחה.

אז האם אתה יכול לעשות עם זה? הנה כמה אסטרטגיות שתוכל לנסות לשפר את הסיכויים שלך לשינה רגועה.

קום וצא מהמיטה

יש לנוהזכיר את זה קודם, אבל אתה צריך להישאר במיטה רק אם אתה מתכנן ללכת לישון. אתה לא רוצה שהמוח שלך יקשר את המיטה שלך לשום דבר מלבד הדחף לישון, אז אם אתה סובל מנדודי שינה, קום, שב על כיסא או לך לחדר אחר.

הסחת דעתך

נסה כמהקריאה באור חלש, שתיית כוס חלב חם (אל תשתה שום דבר עם אלכוהול בתוכו), או חטיף קל (שום דבר כבד מדי, שימו לב), צפייה בתנועה עוברת מחוץ לחלון שלך - מה שעובד בשבילך. הרעיון כאן הוא להסיח את דעתך מהמחשבות או הרגשות השליליים המגיעים כתוצאה מאותה פאניקה רגעית. הזכרנו את זהלשים לב ולתאר את החפצים סביבךיכול להיות גם מדיטטיבי וגם מרגיע, אז אתה יכול גם לנסות את זה.

פעילות גופנית במהלך היום

כמובן, זה דורש תכנון קצת מראש, אבלהקרן הלאומית לשינה ממליצהלהתאמן מעט במהלך היום כדי לעזור לך להירדם בלילה. לפי ה-NSF, אפילו אימון בודד בעצימות בינונית, כמו הליכה מהירה, יכול לשפר את השינה בקרב אנשים עם נדודי שינה כרוניים.

כתוב רשימת מטלות

אם החרדה שלך נובעת מכל הדברים שאתה צריך לעשות מחר או במהלך השבוע,כתיבת רשימת מטלותיכול לעזור, אומר ה-NSF. במקום לאפשר למוח שלך לעבור על כל הדברים שאתה מפחד שאתה הולך לשכוח, רשום אותם כדי שהמוח שלך יוכל להירגע ולתת לך לישון קצת.

נסה להירגע, ולהישאר רגוע

זה קל יותר לומר מאשר לעשות, כמובן, אבל המפתח לחזרה לישון הוא לעשות זאתלנסות להירגע, תנו לחרדה או לפאניקה להתפוגג לאט, ותנו לנפש ולגוף שלכם לחזור למצב חצי נורמלי. יש אנשים שעושים את זהבאמצעות מדיטציה, שזה תמיד רעיון טוב, אבל אם זה לא הסגנון שלך, פשוט למצוא דרך להירגע במודע היא גם גישה טובה. לִשְׁקוֹלמנסים "הנאינג", טכניקה חושית מרגיעה, או תרגול אטכניקת נשימה להורדת מתח.

לעמוד בפיתוי לצפות בשעון

אולי תרגישו נאלצים לבדוק את השעה שוב ושוב, אבל השתדלו שלא. צופה בשעון, במיוחד כשחושך ואתה לבד וער,יכול לפגוע בצורה מרהיבה, ולעשות אותךיוֹתֵרלחוץ מהזמן החולף ומהשינה שאתה לא מקבל.

איך שאתה ניגשים לזה, רוב השיטות להתמודדות עם חרדת אמצע הלילה מסתכמת באחת מהשיטות הללו. אם יש לך זמן לקחת כדור הרגעה קל או טבלית מלטונין ועדיין להתעורר כרגיל בבוקר (משהו שאתה לא רוצה לעשות אם אתה צריך לקום בעוד ארבע שעות), לך על זה - פשוטנסה לא להסתמך על הכדורים האלה לשנת לילה טובה.

כמו תמיד, אם אתה נתקל בבעיות רציניותלישון כל הלילה, או שאתה מתעורר לעתים קרובות באמצע הלילה, עליך להתייעץ עם הרופא שלך או לבצע בדיקת שינה. יכול להיות שיש עוד משהו במשחק שלאחר טיפול, יפתח לך את הדלת למנוחת לילה טובה יותר.

סיפור זה פורסם במקור בדצמבר 2014 ועודכן ב-8 בדצמבר 2020 כדי לספק הקשר עדכני וקישורים לעצות נוספות.