קרדיט: Renata Apanaviciene - Shutterstock
למרות חרדה ופחדהם שני דברים שונים, התמודדות מתמדת עם פחד מאי ודאות היא משהו שאנשים עם חרדה חווים באופן קבוע. ובמשך ששת החודשים האחרונים - בתוך מגיפה עולמית - כמעט שום דבר לא היה בטוח. זה הגיוני שאנחנו חרדים אם אנחנו, או יקירינו, נחלה, אבל חוסר הוודאות משתרע הרבה מעבר לכך, לשאלות בנוגע לתעסוקה שלנו, מה לעשות לגבי שנת הלימודים הקרובה ומתי (או האם) תוכל לראות שוב קרובי משפחה מבוגרים יותר באופן אישי.
עבור אנשים כמוני - שאובחנו עם הפרעת חרדה - המגיפה סיפקה לנו חבורה חדשה של דפוסי חשיבה שליליים ודרכים חדשות "להרוס" הכל. כמובן שאין "צד בהיר" לכל זה, אבל אני, בכמה הזדמנויות, חשבתי כמה מסובך זה חייב להיות עבור אנשים שבדרך כלל לא חיים את חייהם תחת המשקל המוחץ של החרדה. אם כל זה חדש עבורם, איך הם יכולים להבדיל בין חרדה רגילה של חיים-באמצעות מגפה, או מה יכולה להיות הפרעה? דיברנו עם כמה מומחים לבריאות הנפש על זה, והנה מה שגילינו.
מהי חרדה?
זה שאתה מתמודד עם חרדה - אפילו על בסיס חצי קבוע - לא אומר בהכרח שיש לך הפרעת חרדה. למעשה, חרדה היא רגש אנושי נורמלי לחלוטין, ואפילו יש לה כמה יתרונות, אומרדר. פאבן מאדן, פסיכיאטר בפסיכיאטריה קהילתית. "במצב מסוכן, זה שומר עלינו ערניים מפני איומים ועלול להציל את חיינו", הוא מסביר. "במצב חשוב, כמו ראיון עבודה, זה שומר אותנו מודעים לגודל הנושא ועוזר לנו להתכונן להופיע במיטבנו. כל זה חרדה 'רגילה' ויצרנית".
אז למה בדיוק אנחנו מתכוונים כשאנחנו מדברים על חרדה? הגדרה אחת, שמקורהאיגוד הפסיכולוגים האמריקאי,מציין כי חרדה "היא רגש המאופיין בתחושות של מתח, מחשבות מודאגות ושינויים גופניים כמו לחץ דם מוגבר." אבל, כפי שציינו המומחים שאיתם דיברנו, יש הבדל ביניהםהִתנַסוּתרגש החרדה ותחושת החרדההפרעה.
מתי חרדה הופכת להפרעת חרדה?
במקרים מסוימים, חרדה יכולה לחצות את הגבול בין עצם היותו רגש שכולם חווים, להפרעה שעלולה לדרוש צורה כלשהי של טיפול. אבל איפה הקו הזה? לְפִידר. אלכס דימיטריו, פסיכיאטר, לכל אחד יש רמת "בסיס" של חרדה - כמות מסוימת שהם חשים כל הזמן - כמו גם "קוצים" של חרדה, המופעלים על ידי אירועים או גורמי לחץ אחרים.
"תחשוב על זה כעל רמה, עם כמה פסגות הרים", הוא אומר ל-Lifehacker. "הניסיון שלי היה שככל ש'הרמה' גבוהה יותר, כך הדוקרנים יהיו גבוהים יותר ומופעלים בקלות רבה יותר. במילים אחרות, ככל שקו הבסיס היומיומי גבוה יותר, כך יהיו השיאים המופעלים על ידי אירועים אינטנסיביים ותכופים יותר." דימיטריו אומר שהסתכלות על החרדה הבסיסית שלנו יכולה לעזור לנו לקבוע אם עברנו לטריטוריה של הפרעות.
מדן אומר שההבחנה הזו מגיעה כאשר החרדה שלך גדלה כל כך מוגזמת שהיא מפריעה לך בחיי היומיום. אבל שוב, אם אתם אנשים עם חרדה נמוכה מהבסיס שמתגברת פתאום, זה עלול להרגיש כאילו זהעושהלהפריע לך בחיים.
לְפִיד"ר מו גלברט,פסיכולוג ומנהל פיתוח פרקטיקה בפסיכיאטריה קהילתית, כמה סימנים פוטנציאליים שאתה עשוי להתמודד עם הפרעת חרדה כוללים:
המחשבות הופכות להיות כל כך מציפות שהן מפריעות ליכולת שלך לעשות את המיטב.
שהמחשבות הופכות לאובססיביות ואתה לא מסוגל להתעלם מהן.
שההתנהגויות הופכות להיות כפייתיות ומשהו שאתה לא מסוגל להימנע ממנו.
תשומת לב לתסמינים - פיזיים ופסיכולוגיים כאחד - יכולה גם לעזור, אומר דימיטריו. אלה יכולים לכלול תחושת קצה, עצבנות, עייפות, קטסטרופה והפרעות שינה. אם זה מגיע לנקודה שבה חווית תסמינים אלה או אחרים לעתים קרובות יותר מאשר לא במשך תקופה של לפחות שישה חודשים, דימיטריו אומר שאולי הגיע הזמן לדבר עם איש מקצוע.
איזה תפקיד ממלאת המציאות הנוכחית שלנו בכל זה?
אנחנו חיים בתקופה של מתח קיצוני, אז דימיטריו אומר שחשוב לזכור שהחרדה של כולם מוגברת ואנשים גם מדוכאים יותר ויותר - אבל רוב האנשים ירגישו טוב יותר ככל שהמצב ישתפר. שוב, הוא מציע להבין את החרדה הבסיסית שלך כדי לעזור לקבוע את חומרת המצב הנוכחי שלך. הסתכלות לאחור על ההיסטוריה של החרדה והתגובתיות שלך ועל המצבים שעוררו עבורך יכול לספק רמזים.
"עבור אנשים שתמיד הופעלו בקלות, סביר להניח שהם ימשיכו לסבול מחרדה גם לאחר שגורמי הלחץ הנוכחיים יתחילו לרדת", מסביר דימיטריו. "זה לא אומר שהם תמיד יהיו במצב של חרדה, אלא שהם מופעלים בקלות על ידי אירועים, והנוכחיים הם די משמעותיים. תמיד יהיה ממה לדאוג - המידה שבה אנחנו מגיבים ויוצאים מהמסלול, היא המשתנה".
מהן כמה דרכים לעזור להקל על החרדה?
אם כבר אובחנת עם הפרעת חרדה ואתה עובד עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, אז אתה כנראה כבר יודע מה הכי מתאים לך. אבל אם אתה חדש בחרדה, ישנם כמה מנגנוני התמודדות שעשויים להיות שימושיים. למרבה הצער, אין תרופה מיידית לחרדה בכל רמה, ולכן המלצות המומחים הן הטכניקות הרגילות להפחתת מתח שכנראה שמעתם בעבר. (אבל זה לא אומר שהם לא שווים הזדמנות עכשיו!)
לדוגמה, דימיטריו מציע להשתמש במדיטציה כדרך להרגיע את המחשבות שלנו, ומציין שרוב האנשים הם מודטים נוראים כשהם מתחילים לראשונה, אז כדאי להיכנס לקבל שהתרגול הוא כמו שריר שצריך לחזק בהדרגה. (מדיטציה לא עובדת עבור כולםעם זאת, אז שקול לעבוד במפגשים מודרכים כדי להתחיל). הוא גם ממליץ להקפיד על לוח זמנים קבוע של שינה ולהשקיע שמונה שעות בכל לילה, כמו גם פעילות גופנית נמרצת (מהסוג שבו אתה בהחלט צריך להתקלח אחרי), לבלות יותר זמן בחוץ, ולהיות מודע לאמצעי התקשורת שאתה צורך ולהימנע מהפוטנציאל. מפעילים.
לדברי גלבהרט, יש גם כמה התנהגויות והבנות בסיסיות שיכולות לעזור לך להתמודד עם חרדה, כולל:
ללמוד לשלוט בדברים שאתה יכול, ולהרפות מהדברים שאין לך שליטה עליהם.
לומדים איך לחיות כאן ועכשיו, במקום להסתכל אל העתיד ולחולל קטסטרופה שלא לצורך. זה כולל שינוי רגשות ה"מה אם" שלך להצהרות "מה זה".
הימנעות מקפאין, ניקוטין והשילוב של שניהם.
אם זה מגיע לנקודה שבה אתה חושב שאתה חווה חרדה קשה - או עדיין לא בטוח לגביה - המומחים ממליצים לקבוע פגישה עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש שיוכל להעריך את מצבך ולספק אפשרויות טיפול פוטנציאליות.
אליזבת יוקו
ד"ר אליזבת יוקו היא ביו-אתיקה ופרופסור נלווה לאתיקה באוניברסיטת פורדהאם. היא כתבה עבור הניו יורק טיימס, וושינגטון פוסט, האטלנטיק, רולינג סטון, CNN ופלייבוי.