איך אני יכול לישון כל הלילה?

Lifehacker יקר,
אני ישנה נורא חסרת מנוחה, וכשאני מתעוררת, לרוב אני לא נחה היטב בכלל. האם יש משהו שאני יכול לעשות כדי להישאר נוח ולישון בשקט במשך הלילה?

בְּכֵנוּת,
ישן קל

ישן קל יקר,
הרבה אנשים מתקשים לישון כל הלילה, ורבים מהם מוצאים שחלק מהבעיה היא שהם מתהפכים ופשוט לא יכולים להרגיש בנוח. למרבה המזל, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לטפל בבעיה, עד כולל פנייה למומחה שינה, אליו נגיע מאוחר יותר. הנה כמה דברים שיעזרו לך להתחיל בדרך לשנת לילה שלווה יותר.

שדרג את המיטה שלך לנוחות

אם יש לך בעיה בשינה, המקום הראשון לחפש בעיות הוא המיטה שלך. בן כמה המזרן שלך? מה דעתך על כיסוי המיטה והסדינים שלך? מתי בפעם האחרונה החלפתם את הכרית? חלק מאי הנוחות שלך עשוי להגיע רק ממזרון רע או סדינים ושמיכות לא נוחות. בואו נסתכל על המיטה שלך חלק אחר חלק.תמונה מאתTifonimages(שטרסטוק).

• המזרון שלך: אולי הגיע הזמןלקנות מזרון חדש, או לפחות גשו לחנות המזרונים ותנסו כמה כדי לראות אם אתם יכולים למצוא אחד שהוא יותר נוח. בחלק מחנויות המזרונים יש מזרני בדיקה שתוכלו לשכב עליהם שיעזרו לכם לקבוע אם אתם צריכים מזרני מוצק או רך יותר.

• הכריות שלך: אם לא החלפת את הכרית שלך כבר כמה שנים,אולי תשקול לעשות זאת, לנוחות אם לא לניקיון. לא כל הכריות דומות, אזהנה כמה טיפים לבחירת כרית טובהעל סמך סגנון השינה שלך.

• הסדינים שלך: כשזה מגיע לסדינים, אל תיתפס לספירת חוטים. זה אינדיקטור אחד לאיכות, אבל לא היחיד. בדוקהטיפים האלה מבית Real Simpleוהצעות אלה מסוויטה 101כדי לוודא שאתה אוסף סדינים המתאימים ביותר לנוחותך האישית.

נסה לעשות מהפך למיטה שלך כדי לראות אם זה עוזר ללילות חסרי המנוחה שלך. סדינים וכריות זולים יחסית, אז בהחלט לכו בדרך זו לפני החלפת המזרון, אבל המיטה והכיסוי למיטה שלכם יכולים לעשות את כל ההבדל.

כוונן את הטמפרטורה

אם הבעיה בשינה שלך היא שחם לך מדי או קר מדי, אולי הגיע הזמן להתאים מעט את טמפרטורת הסביבה בחדר השינה שלך. באופן כללי, טמפרטורת החדרבין 60 ל-68 מעלות פרנהייטהיא טמפרטורת שינה אופטימלית, אבל אם אתה לא יכול להתקרר בחדר שלך (או שהשותף שלך מתנגד), בדוקטיפים אלה לשמירה על קור רוח בזמן שאתה ישן.תמונה מאתjoelk75.

אם הבעיה היא שאתה צריך להתחמם קצת, כמה שמיכות נוספות בדרך כלל יעשו את העבודה, או מחמם חלל ליד (אך לא קרוב מדי!) למיטה עם טיימר שנכבה לאחר שנרדמת . כך החדר נוח כשאתה נרדם, אבל ברגע שאתה בחוץ, הוא מפסיק לנקז אנרגיה.

שדרג את השגרה שלך לשינה יציבה

להירדם זה דבר אחד, אבל להישאר לישון זו בעיה אחרת. אם אתה מתקשה לישון כל הלילה, ייתכן שהימים שלך פשוט לא מוגדרים לעזור לך לישון. הנה כמה דברים פשוטים שאתה יכול לעשות כדי לוודא שהשגרה שלך תורמת לשנת לילה טובה ומוצקה:

• תעשה קצת פעילות גופנית: ההקרן הלאומית לשינהאומר את זהלהתאמן בבוקרלמעשה יעזור לך לישון עמוק יותר ולהירדם מהר יותר בלילה, מה שיעלה את הסיכוי שתישן כל הלילה.

• קח הפסקות במהלך היום: לקחת הפסקות במהלך היום יכוללעזור לך להפחית את רמת הלחץ הכללית שלך, מה שבתורו יקל עליך לסגור את המוח, להירדם בלילה ולהישאר ישן במשך הלילה.

• עזוב את האלקטרוניקה: יש לנוהזכיר זאת קודם, אבל איסור על האלקטרוניקה מחדר השינה שלך והפיכתו למפלט רגוע אמיתי בהחלט יעזור לך לקבל שינה רגועה יותר. השאר את הטלפון שלך להיטען בסלון, שמור את הטלוויזיה כבויה ופשוט תירגע. הרחקת המסכים מהמיטה תמנע ממך להסתכל עליהם לפני שאתה הולך לישון, ותמנע ממך להתפתות להשתמש בהם אם תתעורר במהלך הלילה.

• אל תשכח את היסודות: לכו לישון באותה שעה בכל לילה, נסו למזער את כמות האור בחדר השינה שלכם עם וילונות ותריסים עבים, הימנעו ממשקאות המכילים קפאין או משקאות אלכוהוליים ממש לפני השינה, והשתדלו לא לאכול ממש לפני השינה כדי למנוע בעיות עיכול שעלולות להתעורר אתה קם מאוחר יותר בלילה.

• הפעל מחדש את מחזור השינה שלך לחלוטין: בדוקהמדריך המקיף שלנולהפוך את מערכת היחסים הלא מתפקדת שלך עם שינה ליחס חיובי ובריא. חלק מהטיפים שהזכרנו כאן קיימים גם כן, אבל כדאי לעיין בפרטים נוספים.

נסה מדיטציה

דנולפחות שיטת מדיטציה אחתזה יכול לעזור לך להירדם ולחזור לישון אם אתה מתעורר, אבל זה רחוק מלהיות הטכניקה היחידה. אם אתה מתעורר באמצע הלילה, נסה להתמקד לחזור לישון, או לדמיין היכן החלום שלך הפסיק. הימנע מהפיתוי לקום ולבדוק את האימייל שלך, או להדליק את האור - פשוט נסו להירגע לחלוטין, לעצום עיניים ולחזור לישון. אם זה לא עובד, או שאתה מתעורר קרוב לשעה שהיית קם בכל מקרה, אולי תרצה פשוט לקום ולהתחיל את היום, ולחזור למיטה בשעה הקבועה שלך באותו הערב. עם מזל, תהיו קצת יותר עייפים ותוכלו לישון עמוק יותר.תמונה מאתרגה צילום.

עקוב אחר מחזורי השינה שלך עם טכנולוגיה

דנומספר דרכים נהדרות לעקוב אחר הרגלי השינה שלךעם צמידים ומכשירים אחרים שאתה יכול ללבוש בלילה. אדם דאצ'יס שלנו עבר כמה גאדג'טים, שכולם הבטיחו לעזור לו למצוא שנת לילה טובה יותר, וגם אם אין לך את הבצק לבזבז על צמיד שעוקב אחר הדופק שלך ובאיזו תדירות אתה מתהפך, במקום זאת, תוכל למצוא אפליקציות לנייד בחינם שיעזרו לך.

פנה למומחה שינה

אם כל השאר נכשל ואתם פשוט לא מצליחים לישון כל הלילה, או אפילו לישון בשקט, כדאי שתבדקו עם הרופא שלכם ותפני למומחה שינה. ייתכן שהבעיות שלך אינן עניין של נוחות או עמדה - יכול להיות שיש לך בעיה רפואית שניתן לטפל בה. הרופא שלך עשוי לרשום משהו שיכול לעזור לך ליפול ולהישאר לישון במשך הלילה, או שהוא עשוי להפנות אותך למרכז בדיקות שבו ניתן לעקוב אחריך בזמן שאתה ישן כדי לראות אם יש לך דום נשימה בשינה או מצב אחר שמונע ממך לישון בשקט במשך הלילה. כך או כך, הדרך היחידה שתדע בוודאות היא אם תדבר עם מומחה.תמונה מאתאריק שמוטנמר.

רוב השינויים שהצענו כאן די קלים לביצוע, וגם אם אינך מתקשה לישון כל הלילה או להירדם, הם יביאו למנוחת לילה רגועה ונוחה יותר. אני מקווה שהם יעזרו לך, ישן קל, ובהצלחה!

בְּכֵנוּת,
Lifehacker

נ.ב. האם יש לך הצעות אחרות ל-Light Sleeper? האם הייתם במצב שבו יכולתם להירדם אבל פשוט לא הצלחתם להירדם? איך תיקנת את זה? ספר לנו בתגובות למטה.

יש לך שאלה או הצעה עבור Ask Lifehacker? שלח את זה ל[מוגן באימייל].

כותרת תמונה מאתפר גרגורי(Shutterstock) ועדין ראמיק(שטרסטוק).