מחקר השינה האחרון גילה שמנוחת לילה טובה חשובה יותר ממה שחשבנו אי פעם. שינה לא רק מחזקת זיכרונות וגורמת לך להרגיש ערני למחרת - היא שוטפת חלבונים מסוכנים מהמוח שלך, שומרת על הבריאות הנפשית שלך עד גיל מבוגר. אז איך להירדם מהר ולנוח הכי טוב שאפשר? המומחים בהחלפת מחסניתלצלצל.
איך להירדם מהר יותר
ענה ב- Personal Productivity Stack Exchangeעַל יְדֵיW00t
התנסיתי עםשינה פוליפאזיתלפני כמה שנים ומשם שמרתי על היכולתלְהִרָדֵםבמהירות כמעט בכל מקום. הטריק הכי טוב שלי הוא להעמיד פנים שאני בשנת REM:
מצא תנוחה נוחה לישון בה, עצמו עיניים ופזול קלות תוך כדי מבט כלפי מעלה, בעצם מנסה להסתכל על גשר האף. זה לא אמור להזיק בכלל.
אסרו כל מחשבה על מילים ומוזיקה.
חפשו דפוסים ברעש האקראי של העפעפיים שלכם ונסו "לעקוב" אחריו. ברגע שאתה מתחיל לראות תמונות שלמות אתה בדרך לארץ החלומות. זה בסדר פתאום להבין שאתה עושה את זה וכך להעיר את עצמך קצת. נסה שוב. פשוט תירגע, לא תחשוב על כלום וצפה בתמונות היפות. אל תתעצבן אם זה לוקח זמן - פשוט תמשיך. באמצעות טכניקה זו אני בדרך כלל נרדם תוך 2-7 דקות.
כשאתה חרד ממשהו, באמת קשה להפסיק לחשוב עליו ועדיף לכתוב את זה, לחשוב על זה לפני השינה.
כיצד להאיר את חדר השינה שלך לשינה נכונה
ענה ב- Parenting Stack Exchangeעַל יְדֵימרי ג'ו פינץ'
בעוד כחול עשוי להיות בחירת פיגמנט מרגיע עבור צבע, על פיבריאות הרווארד, "אורכי גל כחולים - שמועילים בשעות האור מכיוון שהם מגבירים את הקשב, זמני התגובה ומצב הרוח - נראים כמפריעים ביותר בלילה."
אוֹרמכל סוג שהוא מקטין את הפרשת המלטונין, הורמון שעוזר לך לישון, ואור בלילה מפריע במיוחד לקצב הצירקדי שלך (לוח הזמנים הביולוגי היומי שלך שמונע מחשיפה לאור ולחושך). נורות LED ואלו פלורסנטים קומפקטיים מתולתלים פולטים יותר גלי אור כחולים מאשר נורות ליבון בסגנון ישן. צינורות פלורסנט נמכרים עם ציפויים שיכולים להרחיק את הצבע מאורכי גל כחולים.
הרווארד ממליצה להשתמש באורות אדומים עמומים עבור אורות לילה מכיוון שהם הכי פחות מפריעים למקצבים הצירקדיים. על מנת לשפר את השינה, הם גם ממליצים להימנע מלהסתכל על מסכים בהירים במשך 2-3 שעות לפני השינה ולבלות כמה שיותר זמן באור בהיר במהלך היום.
מכיוון שהתקנתם נורות לד שידוע כי הם פולטים אורכי גל כחולים, אולי במקום להשתמש בהם בלילה, תוכלו להשתמש בהם במהלך היום כ"ממריץ". בלילה, בחר בתאורה עמומה ללא LED, ללא פלורסנט.
מה עוד אתה יכול לעשות כדי לשפר את השינה
ענה ב- Personal Productivity Stack Exchangeעַל יְדֵימִיקרוֹפוֹן
הנה שגרת השינה שלי שעובדת ממש טוב:
לְהַתְקִיןשֶׁטֶף. ברצינות פשוטלעשות את זה.
קבל 7-9 שעות לילה בלילה. אז, למשל, אם הזריחה היא ב-6 בבוקר, אז שינה מ-2 בלילה - 10:00 היא בסך הכל שמונה שעות, אבל זה רק ארבע שעות לילה. יָשֵׁןבלילההוא עניין גדול.
בצע לפחות פעילות גופנית אחת ביום. אם אתה יושב כל היום, השינה שלך תהיה מבאסת. ככל שתהיו יותר פעילים, השינה שלכם תהיה טובה יותר. זמן הפסקת המחשב צריך להיות לפחות 1-2 שעות לפני השינה.
גם מתיחה/גלגול קצף חשוב. לא רק שתרגיש יותר בנוח ורגוע אלא שתאיץ את ההתאוששות שלך ולהפחית דלקת.
היו לחות היטב - מינימום שני ליטר מים בכל יום, יותר אם אתה גדול/פעיל יותר. מים הם כמו חמצן לגוף שלךרכיב תזונתי חיוני. התייבשות בלילה אינה שונה מדי מהתייבשותדום נשימה בשינה.
אל תלך לישון רעב. זה לא אומר לאכול בדיוק לפני השינה, אבל הארוחה האחרונה שלך צריכה להיות בתוך 2-4 שעות מהשינה. חילוף החומרים שלך לא נכבה כשאתה ישן.
הקדישו את חצי השעה/שעה האחרונה בקריאה במיטה. הימנע מספרים סופר מרגשים שישאירו אותך ער במשך שעות.
קח מלטונין 1-1.5 שעות לפני השינה. כל מקום בין 1.5-12 מ"ג זה בסדר, רק הקפד להימנע ממקורות אור, במיוחד אור כחול. התחל בקצה התחתון של המנה והגבר במידת הצורך. (אני מדבר יותר על מלטונין והיתרונות שלו לשינה/בריאותמאמר זה.)
הפחת את צריכת הקפאין, במיוחד אחר הצהריים. לקפאין יש זמן מחצית חיים של 5 שעות והוא יכול להשפיע על השינה שלך גם אם אתה לא מרגיש חוטי.
לבסוף, התחילו בהרגל יומן לפני השינה. עברו על מה שהשגתם באותו היום, אילו בעיות היו לכם והכינו את רשימת המטלות שלכם ליום הבא. זה מרגיע את דעתך, ומבטיח מנוחה ללא דאגות.
מזונות הכוללים מלטונין
ענה ב-Fitness Stack Exchangeעַל יְדֵימ' סייפר
מלטוניןמסונתז כך: טריפטופן (Trp) -> 5-HTP -> סרוטונין (5-HT) -> N-אצטילסרוטונין (NAS) -> מלטונין
כתוצאה מכך, כל מזון המכיל טריפטופן הוא מועמד טוב. ביצה, ספירולינה ובקלה הם מקורות טובים לטריפטופן. כפי שזה קורה,5-HTPהוא גם מועמד טוב, שכן אתה יכול לקנות אותו כתוסף תזונה. עם זאת, זכור שבין אם אתה מגביר את Trp או 5-HTP, אתה עומד בפני הרבה אנזימים מגבילי קצב כך שאין לדעת עד כמה חזק ההשפעה באמת תהיה.
כמובן שאתה יכול פשוט לקחתמלטוניןישירות, מכיוון שהוא זמין כתוסף תזונה. אם אתה צריך משהו יותר חזק מזה, לך פנה לרופא שלך.
לא מסכים עם התשובות למעלה? יש לך מומחיות משלך לתרום? בדוק את השאלות המקושרות למעלה, וראה עוד כמוהן בכתובתפרודוקטיביות אישית,הורות, והחלפת מחסנית כושר. אם יש לך בעיית שינה משלך שדורשת פתרון,לשאול שאלה. תקבל תשובה. (וזה בחינם.)
