איך להפיק את המרב מהשינה שלך

כולנו יודעים לישון טוב זה חשוב, אבל לעתים קרובות מדי, אנחנו פשוט מסתפקים בחלק של "שנת הלילה" ומשאירים את ה"טובים". אולי זה בגלל שאנחנו חושבים כמה "טוב" אנחנו ישנים זה בעיקר לא בידיים שלנו - אבל שםהםדרכים למקסם את השינה שלך כך ששעות הערות שלך יהיו אפילו טובות יותר.

קבע ודבק בלוח זמנים

אתה צריך לוח זמנים, אבל לא רק לוח שינה. אתה צריך לתזמן את כל היום שלך, פחות או יותר, ולהתמקד בבניית הרגלים סביב שעת השינה. נניח שאתה צריך לקום ב-6:30 בבוקר כדי להספיק להתכונן לעבודה. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליץ למבוגרים לישון שבע שעות או יותר בכל לילה, כך לכל הפחות, שמכניסים אותך למיטה עד 11:30. מה שאתה עושה עד 11:30 נחשב גם כן.

נסה להירגע שעה לפני השינה. ברצינות, בלי אימיילים לעבודה - או אימיילים כלשהם, באמת. כמיטב יכולתך, נתק לחלוטין מהחשמל והנח את המכשירים שלך. תעדוף את החלל שלך וודא שחדר השינה שלך נוח, עם תאורה רכה, מצעים נוחים או כל מה שגורם לך להרגיש נעים ובטוח. נסו להקדיש את שעת הערות האחרונה שלכם בכל יום להירגעות בחלל שלכם, בין אם זה אומר להתקלח חמה,מדיטציה, או הוצאותזמן איכותעם השותף שלך.

אם כבר מדברים על בן/בת הזוג, בכל הזדמנות אפשרית, תן למשפחתך לדעת שאתה נותן עדיפות ללוח הזמנים של השינה שלך ואסור להפריע לך, החל שעה לפני השינה, ללא מקרה חירום ממשי (או, אתה יודע, הורות לילדים קטנים). כדאי גם להגדיר מגבלת זמן אחר הצהריים לצריכת קפאין. בלי קפה קר אחרי, למשל, 15:00 לך לישון והתעורר באותה שעה בכל יום - אפילו בסופי שבוע.

למד על מחזורי שינה

למד את עצמך על שינה. זה פונקציה אנושית בסיסית, כמובן, אבל זה עדיין מסובך - וידע הוא כוח.

למכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ יש מדריך שימושי על שלבי שינהכָּאן, אבל כדי לעשות את זה פשוט, ישנם שני סוגים של שינה: שינה מהירה של תנועת עיניים (REM) ושינה שאינה REM. שנת REM מתרחשת כ-90 דקות לאחר שנרדמת, ושנת REM מחולקת לשלוש קטגוריות נפרדות. התקופה הקצרה שבה אתה עובר מערות לשינה היא שנת לא-REM, וכך גם השינה הקלה לפני שאתה נכנס לשינה עמוקה יותר. תקופת שינה עמוקה אחת נופלת לשנת REM, וזו זו שאתה צריך כדי להרגיש רענן בבוקר. זה מתרחש בתקופות ארוכות יותר עד המחצית הראשונה של הלילה.

מה אתה עושה עם המידע הזה, שאפילו לא רלוונטי או בר פעולה כשאתה בהכרה? ובכן, אתה עושה תוכנית כשאתההםער כדי למקסם את הזמן המושקע בכל מחזור.

דרך קלה אחת - וללא ספק מודרנית - להבין את הרגלי השינה הייחודיים שלך היא להשקיע בציוד לביש. מכשירים כמו ה-Apple Watch יכולים לעקוב אחר דפוסי השינה שלכם, אבל שימו לב: לבישת לילה פירושו שתצטרכו להטעין בבוקר, לכן עליכם לקבוע עדיפות אם אתם רוצים שהמכשיר הלביש ימדוד את מידע השינה שלכם או את תנועות הערות שלכם. במשך כמה שבועות, בזמן שאתה מתחיל את שגרת השינה החדשה שלך, בחר את הראשונה.

קרוליין קרידר, המטפלת בתקשורת מדעית עבוראורה טבעת, ציוד לביש של טכנולוגיית בריאות שעוקבת אחר נתונים ביומטריים, אמר ל-Lifehacker שמעקב אחר מידע מסוג זה מועיל מכיוון שהוא עוזר לאנשים להבין את בריאותם תוך שהוא מחמש אותם בתובנות מדויקות ואישיות. זה לביש, למשל, מנטר את טמפרטורת הגוף, קצב הנשימה, קצב הלב, השתנות הדופק, שינה ופעילות כדי לתת למשתמשים ציונים עבור שלוש מדידות שונות: ציון מוכנות מראה עד כמה הם מוכנים ליום, ציון שינה מראה כיצד טוב הם ישנו, וציון פעילות מראה עד כמה הם מאזנים בין פעילות ומנוחה. אחרי שהיא תכיר אותך, הטבעת אפילו תתחיל לתת לך "המלצות לפני השינה".

זה הכל מאוד הייטק ומהנה, אבל אתה יכול גם למדוד את הצלחת השינה שלך בדרך המיושנת.

כתוב הכל

נסו להיכנס להרגל חדש לרשום איך ישנתם בכל בוקר כשאתם מתעוררים. שמור יומן קטן במהלך היום. אם אתה מתעורר בתחושת רעננות, רשום זאת. אם אתה מתעורר בתחושת עצבנות, זה נכנס לפתקים. אם אתה מתחיל להתעייף כל יום בשעה 14:00, רשום גם לך. עם הזמן יתפתח דפוס ותוכלו לראות איך השינה שלכםבֶּאֱמֶתעובדים בשבילך, באופן רחב, במקום להתמקד בעייפות היומיומית שאתה מרגיש.

עקוב אחר שעת השינה שלך, איך הרגשת כשפרשת בלילה הקודם, וכל דבר משמעותי שעובר על היום שיכול להשפיע על המנוחה שלך, מאימון קשה ועד התפתחות משמעותית בחיים. חפש דפוסים, במיוחד בימים שבהם אתה מרגיש יותר רענן ואנרגטי, ואז שכפל את כל מה שעשית בלילה הקודם.

אם אתה שומר על אורח חיים בריא, שותה מים, אוכל בריא, הולך לישון בשעה מוגדרת ועושה כל דבר אחר שאתה חושב שאתה צריך להיות, אבל אתה עדיין מרגיש עייף, דבר עם הרופא שלך. הביאו את היומן הלביש שלכם או את ההערות ושאלו מה הם חושבים שיכול להיות הבעיה. זכור, בעיות שונות מבריאות הנפש שלך ועד בלוטת התריס עלולות להפריע לשינה שלך, גם אם אתה נמצא על כל הגורמים שבהם אתה יכול לשלוט, כך שלא יזיק לקבל חוות דעת שנייה ומקצועית.