איך להתמתח אם אתה שונא מתיחות

למזלי, אני לא רואה בפעילות גופנית מטלה. אני באמת נהנה לרכוב על אופניים, לרוץ ולשחק כדורגל, ועושה את כל הדברים האלה באופן קבוע. אבל כשזה מגיע למתיחה - ובכן, אנישִׂנאָהזֶה. המנטרה שלי היא בעצם, "אני אתמתח כשאני אמות." החלק המושך בספורט ובאימון הוא התנועה, ולכן, כשמציגים לי את התפיסה של לרדת על מזרן ולהחזיק את הגוף שלי במצב עומד, אני פשוט... לא עושה את זה.

באותו האופן שבו אני שותה קומבוצ'ה או לוקח ויטמינים רק כשאני כבר חולה, אני אסכים לעשות את תרגילי הפיזיותרפיה שלי רק כאשר הפציעות הכרוניות הנמוכות שלי מתחילות להתלקח ולהפריע ליכולת שלי להניע את הגוף שלי. קַלוּת. אחרת, אני מתייחס לכאבים שלי כאל מגרים קלים שאני יכול להתעלם מהם. (אני לא לבד בזה - כל מי שהיה אי פעם בשיעור התעמלות קבוצתי יכול כנראה להעיד על היציאה ההמונית שנוטה להתרחש במהלך הדקות האחרונות, כאשר כל העבודה ה"אמיתית" נעשית והגיע הזמן להתמתח. )

אני מכיר בכך שזה לא בר קיימא, ואני רוצה לטפל בעצמי טוב יותר, אז דיברתי עם פיזיותרפיסטים, מאמנים אישיים ויוגים כדי לקבל טיפים איך להערים על עצמי לאמץ את המרכיב הפחות מרגש, אבל עדיין מאוד הכרחי, של הפיזי. הַתאָמָה.

התגנב מתיחות בזמן שאתה עושה משהו אחר

ג'ן מנצר,מאמנת אישית מבוסטון ומאמנת כוח תפקודי, אומרת שהיא בוחרת להתמתח כשהיא ממתינה בתור במכולת. היא תעשה "מתיחת עקב אל חזה עבור הארבעים, או מתיחת שוק ומתיחת הירך באמצעות עגלת הקניות כמנוף." בפעם הבאה שהרכבת או האוטובוס מתעכבים, נסה להפנות חלק מתסכול הסרק שלך אל השרירים שלך. מנצר ממליצה לסחוט את הגלוטס שלך לספירה של 30 שניות, או, לליבה אתגר שיווי משקל מחזק, נסה לעמוד על רגל אחת עם כף רגלך הנגדית לחוץ לתוך הירך למשך 30 שניות, הידוע גם בשםתנוחת עץ, ואז מחליפים צדדים.

אולי תרצה לנסות להתמתח דבר ראשון בבוקר, בזמן שאתה עדיין במיטה ולא ער לגמרי, מציעסולאנג' וונג, פיזיותרפיסט במנהטן. נסה אמתיחה של piriformis, המכונה גם "מתיחה של "דמות 4" - בזמן שכיבה, כופף רגל אחת וחצה את הקרסול השני שלך בברך, ולאחר מכן תפוס מתחת לרגל הכפופה ודחף את המרפק לתוך הירך של הרגל הנגדית עד שתרגיש למתוח בישבן אתה יכול גם להכניס את הברכיים לתוך החזה שלך, או לעשות אגשר בשכיבהעל ידי הידוק שרירי הבטן והרמת ירכיים למעלה לתנוחת גשר, תוך שמירה על גב ישר, ברכיים כפופות וכפות רגליך שטוחות על המזרון.

בדר את עצמך כשאתה מתמתח

העלאת פודקאסט או תוכנית טלוויזיה כדי ללוות את פגישת גלגול הקצף או המתיחה שלך יכולה בהחלט לעזור להסיח את דעתך מהמונוטוניות שבה. אם אתה צריך להחזיק עמדה למשך פרק זמן מסוים, במקום להגדיר טיימר או לספור לעצמך, אתה יכול להשתמש במוזיקה כדי לעזור לך לשמור על הספירה, ממליץ וונג. אתה יכול להשיג זאת על ידי צפייה בתזמון השיר בזמן שאתה מתמתח, או למתוח צד אחד של הגוף למשך חצי שיר, ואז להחליף.לורן מקייב, מורה ליוגה כוח בניו אורלינס, מציע להכין רשימת השמעה של מנגינות להתקררות כדי לעזור לך להירגע בזמן שאתה עובר על אופניים בשגרת המתיחות שלאחר האימון.

הפסיקו לחשוב על מתיחות כעל פעילות עומדת

אם אתה, כמוני, חושב על מתיחות כחלק משעמם של פעילות גופנית, ייתכן שאתה הולך על זה בדרך הלא נכונה. מקייב מציע לראות את זה כ"הרחבה של האימון שלך כך שהוא משתלב בצורה חלקה בשגרת האימון שלך", בניגוד לפעילות מבודדת.

Jael McCants, סטודנט לתואר DPT ב-NYU Steinhardt (וגילוי נאות, חבר בקבוצת הכדורגל שלי), דוגל במתיחות דינמיות שמחזיקות אותך בתנועה, בניגוד למתיחות עומדות שאתה עושה בישיבה. תחשבי על התחממות כאל ממש "להעלות את טמפרטורת הגוף שלך" על ידי "עבודה לאורך כל טווח התנועה של המפרק", למשל, ביצוע תנודות רגליים או זרועות, גלגולי כתפיים, או דקה של קפיצה בשקעים, או קפיצה בחבל, היא אומר. מקנטס ממליץ להוריד אתאפליקציית אימונים של נייקי, שמוביל את המשתמשים דרך דוגמאות של מתיחות דינמיות.

לאחר אימון, זה יכול להיות מפתה לדלג על ההתקררות לטובת לקפוץ למקלחת ולהמשיך בחייך. אבל יש דרכים לתת לשרירים העייפים שלך קצת TLC מבלי להפוך את זה למטלה נפרדת לגמרי. מקנטס מציע מתיחת ארבע דינמית בעמידה: תפסו את העקב ומשכו את הרגל מאחוריכם, ואז המשיכו לעבור מרגל אחת לאחרת בתנועה זורמת. היא גם מציעה זריקות איטיות, ללחוץ את העכוז על הרגל האחורית למשך 30 שניות כדי שתרגיש את המתיחה בכופפי הירך שלך. מבחינה פלג גוף עליון, אמתיחת תלת ראשי מעל הראשניתן לעשות בעמידה, ואpec מתיחה על הקיריעזור לפתוח שרירי חזה וכתפיים תפוסים.

תעשה את זה חברתי

אם קשה לך לגרום לעצמך לעלות על המזרן בבית, מתיחות עם אנשים אחרים עשויה להיות מה שאתה צריך כדי להניע את עצמך. אם אתה יכול, הירשמו לשיעורי יוגה או פילאטיס - חפשו שיעורי "יוגה משקמת", המדגישים תנוחות ארוכות למתיחה איטית ועמוקה יותר, או שיעורי "יוגה לרצים", המתמקדים בתנוחות המשפרות את הגמישות התמקד באזורים נפוצים של מתיחות בשרירים, כגון ה-piriformis, שרירי הירך האחורי וכופפי הירכיים - או שים לב לאירועים המשלבים קשרים חברתיים וכושר. מקייב מארח "שעות שמחות בריאות" בבר Starlight בניו אורלינס: שעה של יוגה ואחריה מוזיקה חיה ואוכל. אם אתם עוסקים בספורט קבוצתי, עודדו את הצוות שלכם להתחמם ולהתקרר ביחד. מקנטס מוביל את קבוצת הכדורגל שלנו דרך החימום של FIFA 11+, שילוב של תרגילי כוח, פליומטריה ושיווי משקל, כולל תנועות, כפיפות רגל אחת, קפיצות לרוחב ועוד פעילויות בתנועה, המסייעות במניעת פציעות נפוצות בשטח.

הנה כדי להישאר רזה מבלי למות משעמום!