קרדיט: rock-the-stock - Shutterstock
גלילי קצף הם לא קסם, אבל הם יכולים להיות שימושיים עבור תנועות מסוימות לפני ואחרי אימון. להלן שתי הדרכים העיקריות לשימוש שלך.
לפני אימון, במקום מתיחות
אם אתה מכיר סוג של מתיחה שבה אתה מחזיק תנוחה במשך 30 שניות בערך, שוקע עמוק יותר ויותר עד לנקודה של אי נוחות קלה, זו מתיחה סטטית. זה לא הכרחי (למרות שזה מסורתי עבור ספורטאים רבים) ויש לו כמה חסרונות. אם אתה מתמתח חזק מדי אתה עלול לאמץ שריר, ויש ראיות שמתיחה ממש לפני אימון יכולה להפחית את יכולת השרירים שלך לייצר כוח מרבי.
כתחליף, אנשים רבים מעדיפים כיום מתיחות דינמיות, שבהן אתה מזיז את הגוף שלך בטווח התנועה הרצוי. ריצה במקום תוך כדי בעיטה בישבן, למשל, היא גרסה דינמית של המתיחה המרובעת הסטטית המסורתית.
אבל אפשרות שלישית היא לעשותגלגל קצף את חלק הגוף שאחרת היית מותח, במקום ממש למתוח אותו. זה משרת מטרה דומה כמו מתיחות דינמיות, מכיוון שהשרירים שלך מקבלים הזדמנות להסתובב; מחקרים מראים שזהיכול לשפר את טווח התנועה שלךכאשר נעשה לפני האימון. אז אם משהו נוטה להרגיש מתוח כשאתה מתאמן, אתה יכול לגלגל את החלק הזה בקצף לפני שאתה מתחיל
לאחר או בין אימונים, במקום עיסוי
לחיצת השרירים שלך על גלגלת קצף היא סוג של עיסוי עצמי, שאנשים רבים נהנים ממנו לאחר אימון או כדרך לזוז מבלי להתאמץ יותר מדי ביום מנוחה.
המדע עדיין בוחן האם וכיצד עיסויים פועלים ל"החלמה" או להקלה על השרירים הכואבים. עיסוייםאין "לשטוף חומצת חלב" או רעלים אחרים, אבל כמה מחקרים תומכים ברעיון ששרירים פגומים עשויים לתקן את עצמם מעט מהר יותר עם עיסוי.
יותר חשוב, זה מרגיש טוב. אם אתה מרגיש שיש לך קשרים או נקודות טריגר בשרירים שלך, או אם אתה פשוט תמיד מרגיש טוב יותר אחרי סשן גלגול קצף, זו סיבה טובה בהחלט לקחת קצת זמן להתגלגל החוצה.
כיצד להשתמש ברולר קצף כדי לעסות את השרירים שלך
השתמש ברולר על ידי הנחתו על הרצפה, ולאחר מכן הצב חלק מהגוף שלך על גבי הגלגלת. (שב על זה אם אתה רוצה להקציף את העכוז שלך, למשל.)
משם תניח את הידיים והרגליים על הרצפה, או את רובן בכל מקרה, ותנוע קדימה ואחורה, תגלגל את עצמך על גליל הקצף.
מכיוון שכוח הכבידה מפעיל את הלחץ, אתה יכול לגרום לעיסוי להרגיש עדין יותר על ידי תמיכה יותר ממשקלך על הידיים והרגליים, או אינטנסיבי יותר על ידי מתן אפשרות לגלגלת הקצף לקחת יותר ממשקלך. רולר גדול ורך יותר ירגיש עדין יותר, ורולר קטן יותר, קשיח יותר או בעל מרקם יעניק לך יותר מהתחושה ה"כואבת כל כך טובה" הזו.
כל זה אמר, ניידות לפני אימון ועיסויים לאחר אימון הם דברים שנעים לרבים מאיתנו לקבל, אבל הם לא חיוניים. אם אתה מרגיש יותר טוב כשאתהאל תעשהרול קצף, תקשיב לגוף שלך.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.