קרדיט: BigBlueStudio - Shutterstock
לא קל להתאמן בכוח בלי משקולות. ברגע שאתה מסוגל לבצע שכיבות סמיכה מלאות בעשרות, למשל, הם מאמנים את הסיבולת שלך יותר מאשר בונים את הכוח שלך. ובעוד תנועות כמו משיכות מספקות יותר אתגר, הן לרוב בלתי אפשריות למתחילים. אבל יש אימון שמכסה את כל הספקטרום, וזה אחד מסודות הכושר השמורים ביותר של Reddit: השגרה המומלצת של r/bodyfitness.
הערה חשובה לגבי ציוד: אמנם השגרה הזו אינה דורשת משקולות, אך היא כוללת מהלכים הדורשים סרגל משיכה או סט מוטות טבילה. יש אנשים שפותרים את זה על ידי ביצוע השגרה בפארק; אתה יכול גם לקנות או לאלתר את הציוד בבית בהרבה פחות מאשר להשקיע במערך כושר ביתי מלא.
מדוע שגרת Reddit זו היא האימון הטוב ביותר ללא משקל
השגרה הייתה קלאסית בקרב הג'דיטורים כבר זמן מה, ועכשיו ישוִידֵאוֹשידריך אותך דרך אפשרויות המתחילים והבינוניים. אתה יכול גם לקרואמדריך נרחב וכתוב לשגרה המומלצת, המפרט את היסודות:
השגרה מיועדת להתבצע שלושה ימים בשבוע.
זה אימון גוף מלא.
במקום תרגילים ספציפיים, הוא כולל קטגוריות של תרגילים. עבור כל אחד, אתה בוחר את התרגיל באותה קטגוריה שאתה יכול לעשות במשך כ-5 חזרות.
לדוגמה, השגרה מחייבת משיכת רגליים וסקוואט בזוג התרגילים הראשון שלה (שיש לעשות כסופרסט). אם אתה מתחיל, תרגיל המשיכה שלך עשוי להיות משיכות עצם השכמה, הכוללות תלייה על המוט וכיווץ השרירים סביב השכמות שלך כדי להרים את החזה מבלי לכופף את הידיים. ככל שתתקדם, תעבור לתרגילים כמו משיכות שליליות (שבהן אתה קופץ לראש המוט ומוריד את עצמך לאט למטה) ומשיכות רגילות. סקוואט מתקדם בצורה דומה: אתה יכול להתחיל בביצוע סקוואט אוויר עם שתי הרגליים, ואז להתקדם לסקוואט מפוצל, ובסופו של דבר סקוואט אקדח עם רגל אחת, שהם הרבה יותר מאתגרים.
במקום להוסיף משקל ככל שאתה מתחזק, אתה משנה את התנועה כדי להקשות עליה. התוצאה הסופית עבור הגוף שלך דומה למה שהיית מקבל מאימוןעם משקלים כבדים: אתה תתחזק, והשרירים שלך עשויים להיות גדולים ומוגדרים יותר (אם כי זה יהיה תלוי גם בתזונה שלך).
הנה הוִידֵאוֹ:
והנה המבנה הבסיסי של האימון:
תנועות חימום
Superset: pull-up ו-squat
Superset: טבילה וציר
Superset: שורה ודחיקה
Superset: תרגילי ליבה נגד הארכה, נגד סיבוב והרחבה
כל השגרה אמורה להימשך פחות משעה ברגע שאתה מבין את זה. אם תרצה דף רמאות שיעזור לך לעקוב אחרי התרגילים,יש כאן אחד. אל תשכח לקרוא אתתיאור מלא ב- Redditלמידע נוסף על זמני מנוחה, כיצד ניתן להשלים עם משקולות אם יש לך גישה אליהם ועוד.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.