קרדיט: Skydive Erick - Shutterstock
שבוע שעברעשינו מבחן קטןכדי לראות כמה חזרות אתה יכול לעשות (בין אם של שכיבות סמיכה או התרגיל האהוב עליך) וכמה זמן אתה יכול להחזיק משהו כמו קרש. השבוע, בואו נסתכל על רף החוזק הקלאסי הזה, החזרה המקסימלית (1RM).
הרעיון הוא לקבוע את המשקל הכבד ביותר שאתה יכול להרים. תחרויות הרמת כוח והרמת משקולות נקבעות כדי לאפשר לך להשוויץ בהרמה מקסימלית, אבל אם אתה מעדיף לשמור עלנָכוֹןמקסימום מאמצים לפלטפורמה, זה בסדר לעשות יום מקסימום אאוט קלוש. לכו על המשקל הכבד ביותר שתוכלו להרים בצורה חלקה, או כזה שמשאיר לכם הרגשה שיש לכם חזרה או שתיים במיכל.
באופן אישי, אני נהנה למצות כל הזדמנות שיש לי, בין אם זה במפגש, בסוף מחזור אימון רב שבועות, או כמעט כל יום במפגש.בהשראה בולגריתתָכְנִית. אני רושם את העליות המקסימליות שלייומן אימוניםבכל פעם שאני מכה מספר חדש, וזה די מדהים להסתכל אחורה איך ההעלאות של השנה משתוות לאלו שעשיתי בשנה שעברה.
עם זאת, אזהרה: אם אתה רוצה להשוות, עליך לבחור מעליות שעבדת עליהן בעקביות. אם כל מה שעשית זה שכיבות סמיכה, ייתכן שהמקסימום של לחיצת הספסל שלך לא יהיה מרשים במיוחד. אבל אם היית מתאמן בלחיצת ספסל במשך כמה שבועות, הכוח שלך יתורגם במהירות לפורמט החדש.
כיצד לבדוק את ה-1RM שלך
אם מעולם לא בדקת את המקסימום שלך לפני כן, או שלא עשית זאת זמן מה, הנה איך זה הולך.
לפני שתתחיל, ודא שאם תיכשל בהרמה, תוכל לעשות זאת בבטחה. אם אתה לוחץ על ספסל, ודא שיש לך אתצפיתןאו שאתה עושה את זהבתוך מתלהעם אמצעי בטיחות מתאימים. עבור סקוואט, אתה יכול להשתמש במתלה סקוואט עם הפינים מוגדרים כראוי, או שאתה יכוללהתאמן בהורדת המוטאם הציוד והמקום שלך מאפשרים.
מוּכָן? תתחיל להתחמם. הרם כמה משקולות קלות שאתה יודע שאתה יכול להתמודד עם מספר חזרות, ולאחר מכן הוסף קצת משקל ולך שוב. בדרך כלל כשאני מגיע ל-80% ממה שאני חושב שהמקסימום שלי עשוי להיות, אני עושה סינגלים במקום חזרות מרובות.
מעל 85% בערך, אני מוסיף רק 5% בכל פעם, או לפעמים פחות. הרבה יותר טוב להתגנב לשיא יחסי ציבור (שיא אישי) לאט לאט, מאשר לחשוב "טוב, הרגע קיבלתי 180 פאונד, אז בוא נלך על 200 הבא" ונכשל בזה. שימו לב איך כל יחיד מרגיש - האם הוא זז מהר, או שזה היה טחינה? - לפני שתחליטו כמה קפיצה גדולה לקחת עם הקפיצה הבאה.
סיימתם כשאתם מחמיצים הרמה, או כשאתם מבצעים הרמה שהייתה כזו טחינה, אתם יודעים שאי אפשר להוסיף עוד קילו. רשום את המקסימום החדש שלך ביומן שלך - בין אם זה יחסי ציבור של כל הזמנים או לא - וברך את עצמך. לאחר מכן, התחל לעבוד על לנצח אותו בפעם הבאה.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.