10 תרגילי שק החול הטובים ביותר לנסות בחדר הכושר (או בבית)

בהתרגיל הזה בסגנון איש חזק, כל מה שאתה עושה זה להרים את שק החול ולשים אותו על הכתף שלך. פשוט לתיאור, קשה יותר לביצוע. לאימון מיזוג נהדר, אתה יכול פשוט להפעיל אותו לאחור מעבר לכתף שלך, ואז להסתובב ולהרים אותו שוב. או, ברגע שאתה מקבל אותו על הכתף, הסתובב איתו לנשיאה א-סימטרית.

עכשיו כשיש לך שק חול בידיים, שקלו לשמור אותו שם עוד קצת. אתה יכול לעשות כפיפות בטן קדמיות בזמן שאתה מחבק את התיק לפניך, או להשליך אותו על הכתף שלך (על פני שתי הכתפיים אם זה מהסוג הארוך יותר) כדי לעשות משהו יותר כמו סקוואט אחורי. החזקתו בסגנון zercher (מעורסל במרפקים) מצוינת ליציאה קדימה ואחורה.

רוצה עוד קצת עבודה על הגב, שרירי הירך והשרצים? בקרים טובים הם תנועה שבה אתה מסתובב בירכיים בתנועת קידה עם משקל על או ליד הכתפיים שלך. (חשבו עליהם כעל סקוואט שבו אתם משתדלים לא לכופף את הברכיים.) בעוד שבקרים טובים נעשים באופן מסורתי עם משקולת על הגב, הם עובדים נהדרים גם כתרגיל קדמי באמצעות קטלבל, לוחית משקל, או - כן - שק חול.

זה טוב לשקי חול עם ידיות. החזיקו את שק החול בידיות עם הרגליים בעמדה רחבה. דחוף את הברכיים החוצה בזמן שאתה כורע למטה תוך שמירה על פלג הגוף העליון שלך זקוף ככל האפשר. זהו תרגיל נהדר לתנועתיות הירכיים כמו גם לכוח הרגליים.

מי לא אוהב תלתל דו-ראשי? ישנן דרכים רבות לסלסל ​​משקולות ומשקולות, ואתה יכול לעשות תלתלי שק חול גם כן. זהו מקרה שימוש נהדר עבור שקי חול קטנים יותר, או אפילו עבור תרמיל או אפוד משוקלל.

פיתולים רוסיים הם תרגיל עיקרי שמבוצע לעתים קרובות עם כדור תרופות, אבל כל משקל יתאים - ושק חול הוא אופציה מצוינת. הידיים והזרועות שלך יקבלו אימון נוסף מחוסר היציבות של שק החול, מה שהופך את זה לדרך מהנה ומאתגרת במיוחד לעשות זאת.

תנועות ירכיים הן תרגיל נהדר עבור העכוז שלך (הישבן שלך), אבל קשה להגדיר אותם עם משקולת, והם די כואבים. שק חול מספק הרבה משקל אבל מפיץ אותו בצורה נוחה יותר על פני הירכיים שלך, אז נסה את הווריאציה הזו. אתה יכול לעשות את זה כדחף ירך עם הכתפיים על ארגז או ספסל, או כגשר גלוטה עם הכתפיים על הקרקע.

כבר הכרנו לך אתנשיאת שק חולואתגרירת מזחלת, אז למה לא לשלב אותם? זה עובד הכי טוב אם יש לך מזחלת חדר כושר מפוארת שיכולה להתמודד עם חפצים גדולים מלבד צלחותאוֹמזחלת תוצרת בית שהכנת ממשהו כמו צמיג. נשא את שק החול למזחלת, ואז משוך את המזחלת חזרה להתחלה.

ראיתם כמה תרגילים שכוללים הורדת שק חול מהקרקע, אבל מה אם תשקיעו קצת מאמץ נוסף כדי לשכלל את התנועה המסוימת הזו? בין אם אתה עושה שק חול אל כתף, נשיאת שק חול או תנועות אחרות שכיסינו, כמו כפיפות בטן, זה מועיל להיות טוב בבחירה (כפי שמתחרים חזק מכנים זאת).סרטון זה על טכניקת שק חול אל כתףיעזור לך להרים אפילו את שקי החול הכבדים ביותר מבלי לפגוע בגב או לאבד את האחיזה.

לחיצות על חפצים מוזרים הם מהדברים המוזרים והקשים ביותר שמופיעים בתחרויות של איש חזק, והם נהדרים להוסיף גם לאימון הרגיל שלך. חצי מהכיף של עיתונות שק החול הוא להבין איך לקבל את הדבר המחורבן לידיים מבלי להפיל אותו. ככל שהתיק ארוז בצורה רופפת יותר, כך הוא יהיה קשה יותר.