שגרת אימוני הכוח הטובה ביותר לילדים (ואולי גם בשבילך)

במשך שנים הילדים שלי עוקבים אחרי לחדר הכושר שלי במוסך. (עוד לפני שהיה לנו חדר כושר ביתי מתאים, הם היו גונבים משקולות תועים או כדורי יוגה שחשבתי שקניתי לעצמי.) הייתי מעודדת את העניין שלהם, אבל תהיתי: איך אני יכול לעודד אותם להפוך את הפעילות הגופנית להרגל? זה לקח זמן, אבל אני חושב שהבנתי את זה.

שלושת ילדיי נעים כעת בין 6 ל-12. המבוגר בהחלט מוכן לאימון כוח מובנה: הוא רוצה להתחזק עבור ענפי הספורט שהוא עוסק, והוא מאורגן מספיק כדי לנהל שגרה יומית הכוללת ביקור בחדר הכושר במוסך . עם זאת, כשניסיתי להוביל אותו באימון, הוא נוטה להשתעמם או מתוסכל. (תארו לעצמכם את ההתבכיינות של "הגענו כבר?" של נסיעה ברכב, אבל כאן זה "כמה סטים נשארו?") אני מעדיף שהוא ייהנה ויבנה הרגל מאשר יעבוד על משהו שהחלטתי שהוא אופטימלי לאימון .

הצעירים עדיין נמצאים בזה בשביל הכיף, וזה נהדר, אבל אז הם ישוטטו לחדר הכושר בזמןאנימנסה להרים, ודורש שגם אני אתן להם אימון. אז חיפשתי שגרת הרמה שתהיה פשוטה מספיק כדי להציע בדחיפות הרגע, ועם זאת כיפית ומעניינת מספיק כדי למנוע יבבות בזמן שאני מנסה להיכנס לאימון משלי. ואני חושב שאני מצאתי את זה.

כתבתי את זה, או משהו מאוד דומה לזה, על לוח ציור בחדר הכושר:

חוזק קל

2 סטים של 5: כפיפות בטן גביע

2 סטים של 5: דדליפט קטלבלס

2 סטים של 5: לחיצת ספסל

2 סטים של 5: שורות Kroc

2 נשיאה, כל חפץ כבד לבחירתך

השם וסכימת הסט/נציג נצבטים מ-aסֵפֶרשמעתי על אבל אני מודה שלא קראתי. (יש גרסה של התוכנית Easy Strengthכָּאן, אם אתה רוצה לקבל תחושה מאיפה זה בא וכיצד אתה יכול לשנות את זה עבור ספורטאים רציניים יותר.) אני רוצה להיות ברור שכל אחד מהשינויים בתוכנית שעשיתי אינו מאושר על ידי מחברים; וגם, שאני לא יודע מה הם מכיוון שפשוט תפסתי את הרעיונות המרכזיים ורצתי איתם.

המבנה הבסיסי שגנבתי הולך ככה:

• כל תרגיל נעשה במשך עשר חזרות, מחולקות כאן לשני סטים של חמש.

• תמיד יש חמישה תרגילים המתאימים לקטגוריות של: סקוואט, ציר, דחיפה, משיכה ונשיאה.

• אתה יכול לעשות זאת כל יום.

• הוסף משקל כשזה מרגיש קל מדי.

זו הייתה הצלחה מסחררת. המבוגר ירד מההרגל כמה פעמים, אבל תמיד חוזר אליו בלי שום עידוד ממני. לפעמים אחיו הקטן יתגייס והם יעשו את האימון ביחד. ואפילו הילד הכי קטן שלי יכול לעשות את חמשת התרגילים על הלוח, למרות שהיא זקוקה לעזרתי עבור חלק מהם.

למה הילדים שלי אוהבים את זה

ראשית, הם נמכרו על השם. אם אתה ילד שמתעצבן או מתייאש בקלות בשיעורי התעמלות, הרעיון שפעילות גופנית יכולה להיות "קלה" מושך, אפילו מהפכני. לפי אנְיָרשמתארת ​​את התוכנית Easy Strength, בפעם הראשונה שאתה עושה תרגיל זה אמור להיות קל מספיק כדי להרגיש כמו 5 או 6 בסולם של 1 עד 10. או במילים אחרות: אתה עושה חמש חזרות מכל תרגיל עם משקל שאתה יכול לעשות תשע או 10 חזרות שלו, אם תרצה. (אתה יכול להוסיף משקל אם אתה מרגיש עליז, אבל זה אף פעם לא אמור להרגישקָשֶׁה.)

שנית, בחרנו תרגילים שהם נהנים מהם. הייתי שמח לראות את הילדים שלי עושים יותר שכיבות סמיכה, אבל הגדולים מעדיפים לחיצת ספסל (והם יודעים לעשות את זה כמו שצריך, עם הבטיחות במדף שלנו). הם שונאים פחות או יותר את כל סוגי הסקוואט למעט כפיפות הגביע, אז: בסדר. עדיף גביע מאשר כלום.

שלישית, ואני חושב שזה המפתח, בחרנו בתרגילים כאלהדורש זמן הגדרה אפס. יש לנו קטלבלס קטנים, בינוניים וגדולים. בהתאם לילד, הם משתמשים במדיום או לארג' עבור דדליפט, ובקטן או בינוני עבור הסקוואט. חשבתי בהתחלה שהם יכולים להתחיל לשרשר צלחות קטנות לקטלבלס כדי להוסיף משקל, אבל הם העדיפו להמשיך לעבוד עם אותו פעמון עד שזה ירגיש קל מדי, ואז הם ינסו את זה עם המידה הגדולה הבאה. היי - זה עובד.

למה זה בסתר תוכנית אימונים ממש מוצקה

בהתחלה זה נראה כמעט מצחיק. רַקשני סטיםשל כל תרגיל? בפעם הראשונה שהגדול שלי עשה את זה, הוא נכנס ויצא מחדר הכושר תוך פחות מ-15 דקות. עכשיו כשהוא יודע איפה למצוא הכל ואיך לעשות את ההגדרה המינימלית, הוא יכול לעשות את זה כמה ימים בפחות מ-10.

אבל זה העניין: הנקודה המתוקה לבניית שרירים וכוח נחשבת איפשהו במגרש הכדורים של 10 עד 20 סטים לשריר בשבוע, כאשר מתחילים יכולים לברוח עם קצת פחות. אם אתה עושה שני סטים כל יום, זה 14 בשבוע. אם אתה עושה רק חמישה ימי אימונים ולוקח חופשה בסופי השבוע, זה עדיין 10 סטים. ואם אתה ילד ששוטט לחדר הכושר כמה פעמים בשבוע וקצת שוכח מזה בשאר הזמן, זה עדיין שישה סטים בשבוע, שזה הרבה יותר מאפס.

הם לא צריכים ימי מנוחה?אני שומע אותך ממלמל מול המסך שלך. לא בהכרח. זכור שאם אתה עושה כמות עבודה שהסתגלת אליה (או שהיא קטנה מלכתחילה), אתה יכול לעשות אותה כמעט כל יום. לדוגמה, אתה יכול לצאת לטיול כל יום. עובדי כפיים מגיעים לעבודה כל יום.

או לחשוב על זה אחרת: אף אחד לא יסתכל על תוכנית שהכילה שלושה או ארבעה סטים של כל תרגיל בימי שני, רביעי ושישי. זה אותו דבר, רק נפרס על פני יותר ימים. זו אותה כמות עבודה. (ולא, ישלא חוק טבע שאתה צריך לקחת יום חופש בין מפגשי כוח; ימי מנוחה רק גורמים לתזמון נוח.)

איך להתחיל לעשות את זה עם הילדים שלך (או עם עצמך)

אם אתה רוצה להקים משהו דומה לעצמך או למשפחה שלך, הנה כמה טיפים להתחיל.

הכי חשוב שהילדים (או אתם) ידעו לעשות את התרגילים שהם חלק מהתוכנית. אם ילד צריך ללמוד איך לכסותואיך לעשות דדליפטוכל השאר, הסיכויים לא טובים לעבור את היום הראשון בלי לבכות. אבל אם כבר אימנתם אותם בכמה כפיפות אויר או הזכרתם להם לשמור על גבם שטוח כשהם סקרנים להרים את הקטלבלס שלכם, אז אולי הם מוכנים לכלול את התרגילים האלה בשגרה שלהם. אם אינך בטוח מאיפה להתחיל, שאל אותם מה הם עשו בשיעור התעמלות.

ברגע שהם מכירים את התרגילים ויוכלו לעשות אותם בבטחה, אתה יכול לתת להם לעשות את השגרה בעצמם, בהתאם לגיל. כאן נכנס כלל ההגדרה של אפס: ודא שהם יכולים להיכנס ולהתחיל מבלי לבקש ממך לטעון את הבר. קטלבלס ומשקולות קבועות (לא מתכווננות) מעולות עבור זה, אבל אל תשכח שגם תנועות משקל גוף דורשות מעט הגדרה.

לדוגמה, אתה יכול לתת לילדים לעשות שכיבות סמיכה עם הידיים על ספסל. ככל שהם מתחזקים, הם יכוליםלעשות אותם על הרצפה ואז לסיים את הנחת הרגליים על הספסל. עליות מדרגה הן אופציה נהדרת כאשר כפיפות אוויר הופכות קלות מדי. שורות הפוכות הן תרגיל "משיכה" טוב, והן יכולות להתקדם עד למשיכות אם יש לך סרגל. תסתכל עלהרשימה שלנו של תנועות משקל גוף טובות לבניית כוח, ובחר כמה דברים שיעבדו עבור הקטנים שלך (או לא כל כך קטנים).

ואם אתה עושה זאת בעצמך, שקול את הגרסה שנקראת "אפילו קל יותר כוח" המוסברתכָּאן. תקבל הזדמנות לעבוד עד סינגל כבד כל שבוע, ולעשות סטים של 10 לפעמים. ובמקום שהילדים שלך עשויים להעריך היכרות בתרגילים, אתה יכול להחליף דברים כל שבועיים, או מתי שמתחשק לך. לדוגמה, במשבצת המוקדשת לסקוואט, אתה יכול לעבור בין סקוואט, לונג', סטפ-אפ וסקוואט עם רגל אחת ללא משקל עד לקופסה (או כל וריאציות שמושכות אותך).

האם זו הדרך הטובה ביותר לבנות כוח ושרירים? כלומר, לא הייתי מתאמן לתחרות הרמת כוח בצורה כזו. אבל כל שגרה שתעשהבעצם לעשותמנצח לעזאזל מלעשות כלום. אז אם אתה לא אוהב לאתגר את עצמך עם תוכניות אימונים קשות, הכיןלהישאר בריאקל לעצמך על ידי הגדרת שגרה המהירה מספיק כדי להשתלב ביום שלך ושתכננת להיות מהנה. אחרי הכל, למה לילדים צריך להיות כל הכיף?