12 תרגילי משקל גוף שבעצם יהפכו אותך לחזק יותר

טונות של אימונים ביתיים נשבעים שהם יחזקו אותך, אבל לא כולם באמת טובים בעבודה הזו. אם הלב שלך פועם מהחזה שלך ואיבדת את הספירה של כמה עשרות חזרות עשית, מה שאתה עושה זה כנראהלֹאאימון כוח טוב.

רוב האימונים האלה פשוט לא מספיק קשים ברגע שאתה עובר את רמת המתחילים. אם אתה חזק מספיק כדי שתשקיע 100 (או 200 או 300) קילו בחדר הכושר, השרירים שלך לא יקבלו אתגר גדול מסקוואט אוויר, לא משנה כמה מהם תעשה.

בדיוק כמו עםלהרים כבד בחדר הכושר, מהלכי משקל גוף מאתגרים כראוי הם אלו שאתה יכול לקיים רק עבור מספר קטן של חזרות, ומחייבים אותך לנוח לפני הסט הבא שלך. אז בואו נסתכל על כמה מהלכים שמתאימים למעשה.

סכיני ג'קניין

בזֶהאלטרנטיבה ל-pulups, אתה שם את הרגליים על בלוק או ספסל, ואז עושה pullups (או chinups) כרגיל. זה קל יותר מ-pullup קפדני, אז אולי תוכל לעשות את זה גם אם אתה לא יכול לעשות pullups אמיתי. ואם אתהפַּחִיתתעשה כמה משיכות אמיתיות, תוכל לעשות אפילו יותר מאלה.

פייק שכיבות סמיכה

המהלך הזהקשה יותר מדחיפה אבל קלה יותר מדחיפה בעמידת ידיים. על ידי תמיכה במשקל הרגליים על הרצפה או על הספסל, אתה רק צריך שהזרועות שלך יהיו חזקות מספיק כדי לדחוף את משקל הגו שלך. הפוך את זה לקשה יותר על ידי הרמת כפות הרגליים יותר וזקוף את פלג הגוף העליון; להקל על ידי הורדת הרגליים למטה.

סקוואט שרימפס

סקוואט נעשה הרבה יותר קשה כאשר אתה מוציא חצי מהרגליים מהמשוואה.סקוואט שרימפסהם וריאציה שבה הרגל החופשית שלך מוחזקת מאחוריך. הם קשים יותר כשאתה מחזיק את כף הרגל ונוגע בברך שלך בקרקע, וקל יותר אם אתה תומך קלות בכף הרגל החופשית שלך על הקרקע או על ספסל או קופסה. עיין בסרטון למעלה לקבלת טיפים נוספים כיצד לעשות זאת.

מטבל שני כיסאות

מטבלים הם תרגיל נהדר עבור הזרועות והחזה שלך, ובאופן אידיאלי תמצא זוג מקבילים לעשות אותם עליהם. (בפארקים רבים יש סט כחלק ממסלול כושר, או שאולי אפילו יצא לך מזל ותמצא מערכת מעקות במיקום טוב.) אם זו לא אופציה ואתה לא מוכן להשקיע בזוג טבעות התעמלות או תחנת טבילה עצמאית, תמיד ישהטבילה של שני כיסאות. הניחו כל יד על כיסאות אחד, והורידו את עצמכם ככל האפשר בנוחות ביניהם, השעינו את הרגליים על הקרקע במידת הצורך. כדי להקשות על המהלך הזה, הניחו את הידיים על משענת הכיסאות במקום על המושבים, או מצאו משטח גבוה אחר כמו זוג משטחי מטבח.

עליות מדרגה

הנה עוד אלטרנטיבה לסקוואט, ואתה יכול להוסיף משקל לזה אם תרצה. אֵלֶהעליות מדרגההם לא מהסוג של שיעורי אירובי שישה אינץ'. קנה לעצמך ארגז גבוה (או כיסא, ספסל, סלע נוף, מה יש לך) ותעלה מעליו ואז חזרה למטה. הקל על ידי בחירת קופסה תחתונה; להקשות על ידי האטת התנועה או אחיזת משקל.

שורות הפוכות

מלבד משיכות, אין הרבה תרגילי משקל גוף שפועלים על הדו-ראשי וה-lats. זה אומר ששורות הפוכות הן אחד המרכיבים החשובים ביותר בשגרת משקל הגוף שלך. אתה יכול לעשות אותם על בר (אבל שוב, מעקה או משהו דומה עשוי לעבוד), או לנסותגרסה זושאתה יכול לעשות מתחת לשולחן יציב.

הארופ תלתל

אם חסרים לך דדליפט, נסההמהלך הזה במשקל גוף, שמפעיל חלק מאותם שרירים. הדבר היחיד שאתה צריך הוא מקום לעגן את כפות הרגליים שלך - בן זוג יכול להחזיק אותן למטה, או שאתה יכול לתקוע את הרגליים מתחת לספה או לחגור אותן לספסל. התכונה העיקרית של תלתל חרוט היא שאתה מתכופף בירכיים תוך הישענות קדימה. לגרסה קשוחה יותר, בדוק את השקף הבא.

תלתלים נורדיים

הידועים לשמצהתלתל נורדיהוא תרגיל קשה אך יעיל. כמו ב-pulups, אתה יכול להתקדם לעברם באמצעות שליליים או עם להקות - או לעשות Harop curls עד שתהיה מוכן לנסות את הגרסה הקשוחה יותר הזו.

תלתלים נורדיים הפוכים

המהלך הזה מתחיל מאותה עמדה כמו תלתל נורדי, אבל אתהצרו את הגוף אחורה במקום קדימה, עובד על ה-quads שלך ולא על שרירי הירך.ל-Stronger by Science יש מאמר שלםעל למה המהלך הזה הוא נהדר עבור הארבעים שלך, אבל בכנות זה גרם לי להיות "עובד על הארבעים והוא לא סקוואט עם רגליים אחת".

קרשים של קופנהגן

קרשים של קופנהגןעבדו על שרירי החיבור (פנימי הירך) כמו גם על הליבה. חשבו עליהם כעל קרש צד מתובל במיוחד. אתה יכול להקל עליהם על ידי ביצועם מהברך, או מגובה נמוך יותר, או על ידי סיוע קצת ברגל השנייה.

משיכות שליליות

אם אינך מרוצה מ-jackknife pullups, נסה אתגרסה שליליתמהסוג הרגיל. הורדת עצמך לאט אל הקרקע תעזור לבנות את אותם השרירים שמושכים אותך למעלה. אתה יכול לרדת מקופסה, כמו בסרטון הזה, או פשוט לקפוץ לחלק העליון של הסרגל לפני שתוריד למטה.

השקות אב

גלגל ה-ab הוא דבר נפלא, אבל למעשה לא צריך גלגל כדי לעשות זאת. אתה יכול לשים את הידיים שלך על טבעות התעמלות או מאמן מתלים בסגנון TRX, או פשוט לעשות כמו בסרטון למעלה והנח מחוונים מתחת לידיים שלך. אתה יכול לקנות סליידרים, או לאלתר אותם עם כל מה שזז בקלות על משטח האימון שלך. (צלחות נייר עובדות בצורה מפתיעהבקומות רבות.)