שכיבות סמיכה בברכיים הן שינוי קלאסי לכל מי שלא יכול לעשות שכיבות סמיכה מלאות, או יכול לעשות רק כמה. אבל הם לא עובדים על אותם שרירים, אז הם לא ההימור הטוב ביותר שלך אם אתה מנסה להתקדם בעולם שכיבות הסמיכה.
המגבלות של שכיבת הברך הןמוסבר כאן. קאסי דיון רואה את התרגיל במבט עמום, וטוענת שהוא לא יכול לעזור לך להשתפר - מה שכנראה לא לגמרי נכון. אבל היא צודקת שתנוחת הכריעה דורשת פחות מהעשבים ומהליבה שלך, מה שהופך את המהלך ליותר תרגיל פלג גוף עליון מאשר תרגיל גוף מלא. הנה כמה אפשרויות נוספות:
אפשרות 1: שכיבות סמיכה מלאות, אבל פחות מהן
אם אתה יכול לעשות אפילו שכיבה מלאה בודדת (עםצורה טובה-לבדוק עם חבר), אתה יכול לבנות אימון מקבוצות של חזרות בודדות. בצעו את שכיבות הסמיכה הבודדות, לאחר מכן עברו לתרגיל אחר, ואז חזרו לסינגל נוסף. בקרוב תעשה שניים או שלושה בכל פעם. תמשיך בעבודה הטובה!
אפשרות 2: שכיבות סמיכה שליליות
סמיכה "שלילית" מתחילה מלמעלה, ולאט לאט יורדת למטה. אבל במקום לדחוף את עצמך בחזרה למעלה, אתה יכול לעשות סט שלם של שליליות - להוריד את עצמך למטה, לאט, עם צורה טובה, כמה פעמים שאתה יכול בנוחות. כאשר אתה מאבד שליטה ומוצא את עצמך נופל במהירות, הסט שלך נגמר; לקחת הפסקה.
שימוש שלילייםהתכווצויות אקסצנטריות, אשר בונים שרירים מהר יותר מאשר עמיתיהם הקונצנטריים, או החיוביים. אתה יכול להשתמש באותה אסטרטגיה כדי להתקדם לתרגילים מאתגרים אחרים,כמו משיכות. היזהר - שליליים ידועים לשמצה בכך שהם יוצרים אותךכואב למחרת.
אפשרות 3: התקדמות מדרגות
אם האפשרויות האלה עדיין קשות מדי עבורך - או אם אתה רק רוצה משהו גמיש יותר - נסה התקדמות במדרגות. אתה יכול להשתמש בגרם מדרגות אמיתי, או לבחור משטחים בגבהים שונים: קיר, שולחן, כיסא, ערימת ספרים.
התחל עם הידיים על משטח גבוה. זה יכול להיות הקיר, עם הרגליים כמה צעדים אחורה, או משטח עבודה גבוה. הפעילו את כל השרירים בליבה וברגליים, ושמרו על אותה צורה טובה כאילו הייתם מבצעים שכיבות סמיכה מהרצפה. בצע את סט שכיבות הסמיכה שלך בדרך זו.
כששיש קל מדי, הפיל את הידיים למשהו נמוך יותר, כמו כיסא. (אם אתה משתמש בגרם מדרגות, פשוט התחל עם הרגליים על הרצפה והידיים שלך במדרגה גבוהה; העבר את הידיים שלך למדרגות התחתונות לאורך זמן.) בסופו של דבר תוכל לבצע סטים מלאים של דחיפה- עליות מהרצפה. לאחר מכן, הפוך את ההתקדמות: התחל לשים את שלךרגלייםעל משטחים גבוהים יותר ויותר. המטרה הסופית: שכיבות סמיכה בעמידת ידיים. בהצלחה ותתחיל לזוז!
תמונה מאתמריון דוס.
חיונייםהוא בלוג חדש מבית Lifehacker העוסק בבריאות וכושר.עקבו אחרינו בטוויטר כאן.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.