קרדיט: TORWAISTUDIO - Shutterstock
אופני הספין שלי הם אחת מהרכישות שהרגישו קלות דעת בזמנו, אבל הפכו לאחד מציוד האימון האהוב עלי ביותר. אני משתמש בו לקרדיו קל, לספרינטים אינטנסיביים, ורק כדי להניע את הגוף שלי בימי מנוחה כשגשום או קר מדי לטיול נחמד. אבל יש כמה מלכודות ברורות לרכיבה על אופניים מקורה כשאתה מתחיל. הנה איך לעקוף את הטעויות למתחילים ולהרגיש נוח באוכף.
להיות מאוים ממצב הנעל/הנעל
אם ציפיתם פשוט לעלות על האופניים בנעלי ריצה, אני הולך לעצור אתכם מיד. למרות שזה בסדר לדווש כך בפעם הראשונה או שתיים, השגת נעלי רכיבה אמיתיות עומדת להשתלם ברצינות.
לנעלי רכיבה יש נעליים בתחתית הנכנסות לפדלים מיוחדים על האופניים. ייתכן שהאופניים שלך הגיעו לכאן, או אולי יש לך אופניים בסיסיים עם דוושות שטוחות. עשו לעצמכם טובה וגלו איזה סוג של פדלים יש לכם, או בחרו כמה פדלים. (SPD נפוצים באופניים רבים; פלוטון משתמש ב-LOOK Delta, אז זו אפשרות נוספת.)
לאחר מכן קנה נעלי רכיבה, והתקן עליהן נעליים התואמות את הדוושות שלך. יש לנומדריך לניווט בשוק הנעליים והנעליים כאן. זה לא כל כך מסובך, אני מבטיח.
לאחר שהתקנת את הנעלים ואתה מדווש עם הנעליים הנכונות, תקבל כל כך הרבה יותר כוח לאופניים, וכל כך הרבה יותר מהאימונים שלך.
מנסה לעשות אימוני כוח על האופניים
כן, הרגליים שלך עובדות, ואחרי רכיבה קשה על האופניים תרגיש את זה בארבעים שלך. אֲבָלאירובי לא נחשב יום רגל. אתה עדיין צריך לאמן כוח את פלג הגוף התחתון שלך אם אתה רוצה להיות אדם חזק. כבונוס, תגלו שאימוני כוח עוזרים לרגליים שלכם לעמוד באימונים קשים יותר ללא תחושת הצריבה הזו.
מה עם פלג גוף עליון? אותה עסקה: אתה לא תצליח לעשות את זה על האופניים. כן, אני יודע שבהרבה שיעורי ספין יש שיר או שניים שבהם אתה מניף משקולות זעירות או מוטות משוקללים באוויר. זה עדיף מכלום, אבל זה לא תחליף לאימון משקולות נכון. אתה מייצר את השרירים שלךעייףיותר ממה שאתה מכין אותםחזק יותר. השקיעו בסט של משקולות שמשקלות משהו, ועשו שגרת כוח מסורתית יותר אחרי שאתם יורדים מהאופניים - או שקולללמוד לעשות תנועות כמו שכיבות סמיכה ושורות במשקל גוף.
דאגה לגבי לוח התוצאות
אם אתה לוקח שיעור ספין באולפן, או אם אתה נכנס לפלטפורמה כמו פלוטון, תראה את התפוקה שלך מדורגת מול אחרים שלוקחים את אותו שיעור. אם אתה מוצא את זה מהנה ומעורר מוטיבציה, מגניב. אבל יש שני דברים שהמוח שלך יכול לעשות שהופכים את הטבלה נגדך.
הראשון הוא שאתה עלול בסופו של דבר לראות ב-Leaderboard את המדד היחיד שחשוב. אתה תדחף את עצמך להתקדם יותר לכיוון העליון בכל פעם, או שתכוון לשבור את יחסי הציבור הישנים שלך. הבעיה עם זה היאאין לבלבל בין ימי אימון לבין ימי מרוץ. בטח, תזרוק מדי פעם מרוץ או מבחן זמן טוב. הם מהנים, והאתגר יהיה טוב בשבילך. אבל האימון שבעצם עושה אותך טוב יותר הוא לא זוהר. זה להשקיע שעות על גבי שעות של עבודה בעצימות בינונית, אפילו עבודה בעצימות נמוכה, כמו הכנסת מטבעות לתוך קופת חזירים. אם אתה מחפש יחסי ציבור בכל אימון, אתה מפסיד את אחד מסוגי האימונים שבעצם נותן לך את התועלת הרבה ביותר.
המהומה השנייה בטבלת ההישגים היא שאתה עלול להתחיל לחוש ממורמר על האנשים שמקבלים ציון גבוה ממך. מִישֶׁהוּלְהַלָןאתה ב-Leaderboard, בבירור ניצחת אותם בצורה הוגנת ומרובעת. אבל כל אחדמֵעַלאתה כנראה בוגד, נכון?
לגודל הגוף יש הרבה קשר לתפוקת הרכיבה. עם יותר מסת שריר לסובב את הדוושות, ויותר הכל-מסה זמינה ללחיצה מטה על הדוושות כשאתה עומד, אנשים גדולים יותר יגיעו גבוה יותר ב-Leaderboard מאשר אנשים קטנים יותר בכושר שווה. (רוכבי אופניים ידברו על כוחלכל קילוגרם משקל גוף, אבל לוחות ספין לא עושים בדרך כלל את ההתאמה הזו.) יש גם גורמים אחרים: ניתן לכייל אופניים בצורה שונה זה מזה, וכנראה שיש אנשים שהצליחו לרמות את המערכת איכשהו.
עם זאת, כל זה לא משנה לאימון שלך. התמקדו בהשקעת הזמן והעבודהעַצמְךָטוב יותר, ובקרוב תיהנו מהרכיבות הללו למענן.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.