המאכלים "הבריאים" המוערכים ביותר (ומה לאכול במקום זה)

לפעמים מזון הופך לטרנדי על סמך טענות בריאותיות שמסתבר שהמזון לא ממש יכול לתמוך בהן. הנה הצצה לכמה מזונות-על שאינם כל כך סופר-והמציעים כמה חלופות בריאות יותר, זולות יותר או שניהם.

עכשיו, בתור אוהד של כל אוכל, אני רוצה להיות ברור שכל אלה טעימים ורבים מהם מזינים, אז זה לא שאתה צריך להפסיק לאכול אותם אם אתה אוהב אותם. מזונות אלה נכנסו לרשימה מכיוון שהם נוטים להיות בהילוך עם טענות בריאותיות. בכל אחד מהמקרים, או שהמידע התזונתי של המזון אינו תומך בטענה, אינו תומך בה כמו במזונות אחרים, פחות מוגזים, או שלמזון יש דאגות בריאותיות אחרות שהופכות אותו לפחות טוב.

קינואה

אם אתה חושב שקינואה היא"אחד המזונות העשירים ביותר בחלבון שאנו יכולים לאכול,"היית פראייר. לכוס מלאה של קינואה מבושלת יש בדיוקשמונה גרם חלבון, או מעט יותר מביצה קשה בודדת. זה יותר מכוס אורז, בטח (4 גרם) אבל לא קרוב לכוס עדשים (18 גרם) הרבה פחות את43 גרם חלבוןבכוס חזה עוף קצוץ.

חלק מהטענה של הקינואה לתהילת חלבון היא שמדובר בחלבון "שלם" או "איכותי", מה רק אומר שהוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו שאנו צריכים בתזונה שלנו. צמחונים נהגו לדאוג אם הם מקבלים מספיק חלבון מלא, אבל זההתברר כפחד מוגזם. כל עוד אתם אוכלים תזונה מגוונת, תקבלו את כל חומצות האמינו שאתם צריכים.

מה לאכול במקום:אם אתה רק רוצה חלבון, תאכל סטייק או משהו. אם אתה רוצה ספציפית דגן עשיר בחלבון או פסאודוגרין שחבריך לא מספיק מגניבים לשמוע עליו עדיין, קינואה היא אופציה מצוינת אבל אתה יכול גם לעלות את זה ולנסותכוסמין או טף או אמרנט.

נקטר אגבה

את הנוזל המתוק שממנו עשויה טקילה אפשר גם להרתיח לסירופ שמתהדר באאינדקס גליקמי נמוך. מזונות בעלי GI נמוך פירושם שרמת הסוכר בדם (גלוקוז) לא עולה מאוד כאשר אתה אוכל אותו. על הנייר שגורם לזה להיראות כמו בחירה טובה יותר מסוכר או דבש, במיוחד אם אתה חולה סוכרת או חושש שאולי מועדות פניך לכיוון הזה.

הבעיה: נקטר אגבה משיג את ההישג הזה פשוט בכך שהוא לא מכיל שום גלוקוז. במקום זאת, הוא עשוי מסוג אחר של סוכר, פרוקטוז (אותו פרוקטוז שהואמושמץ בסירופ תירס עתיר פרוקטוז.) הפרטים עדיין נמצאים בוויכוח מדעי, אבל יש כמהעדות לכך שפרוקטוז גרוע יותר עבורך מגלוקוז או סוכרים אחרים. כך או כך, זה עדיין סוכר, וסוכרים באופן כללי קשורים לכל מיני בעיות בריאותיות.

מה לאכול במקום: ממתיקים אחרים, כמו סוכר ודבש וסירופ מייפל, אינם גרועים עבורך מאגבה, ורבים מהם זולים יותר. ליתרונות בריאותיים אמיתיים, פשוט תפסיקי לאכול כל כך הרבה סוכר. (סליחה, אבל זה נכון.)

מי קוקוס

זה ידוע בשני דברים: לחות לך טוב יותר ו"טבעי" יותר מאשר משקאות ספורט, וכןמעוררים פערים עמוקיםבין האנשים שאוהבים את זה לאנשים ששונאים את זה. (אני איתן במחנה "אהבה", במיוחד אם אני יכול להשיג את הסוג שיש בו ריבועים קטנים של עיסת קוקוס.)

אבל האם זה באמת מחליף משקה ספורט? מי קוקוס עשירים באשלגן, ודלים בנתרן וקלוריות. הצרכים העיקריים של ספורטאי ממשקה ספורט, מלבד מים, הם...נתרן וקלוריות. אתה מזיע הרבה יותר נתרן מאשלגן, אז שתיית מי קוקוס, אלא אם כן אתה משתמש בהם כדי לשטוף קצת צ'יפס תפוחי אדמה מלוחים, היא סוג של חזה.

מה לשתות במקום: לאימון קצר, מים. (תחליף את האלקטרוליטים כשאתה אוכל את הארוחה הבאה שלך.) עבור אימון מזיע ארוך, Gatorade היא בחירה מצוינת, או שאתה יכול לשתות מים לצד אוכל אמיתי כמו חטיפים מלוחים. אפשר גם להכיןמשקאות אלקטרוליטים תוצרת בית.

אסאי ברי

לגרגרי האסאי יש את שני המאפיינים של מזון-על קלאסי: הם היו מעורפלים עד לאחרונה, ויש להם תכולת נוגדי חמצון גבוהה. (הם גם נושאים אמאופרתקשר לירידה במשקל, אבל אין צורך לדון בזה יותר: זה מיתוס שזכה לפופולריות של אדיאטת הונאה.) אז למה לא לקנות את המיץ עם האסאי בתוכו, את היוגורט עם האסאי בתוכו, או אולי שקית אבקת אסאי להוסיף לשייקים שלכם?

נוגדי חמצון מנטרלים רדיקלים חופשיים, ורדיקלים חופשיים קשורים לסרטן, כך שכל דבר שיש בו נוגדי חמצון נוטה לקבל הילה בריאותית. אבל לא נובע מכך שמזונות עשירים בנוגדי חמצון תמיד טובים עבורך - למעשה, כמה מחקרים כןהראו סיכונים בריאותייםלנטילת כמויות גדולות של ויטמינים נוגדי חמצון. יתרה מכך, נוגדי חמצון הם משפחה גדולה של תרכובות שלכל אחת מהן השפעות פוטנציאליות שונות על הבריאות. עצם הידיעה שחומר מסוים יכול לנטרל הרבה רדיקלים חופשיים לא מבטיחה שהוא יהיה טוב לבריאות שלך.

וכאן מושך את עמדת המזון העל של acai. בפירות רבים יש נוגדי חמצון, אך הטענה של גרגרי האסאי לתהילה הייתה ערך ה-ORAC הגבוה בשמיים, ציון המצביע על יכולת נוגדת חמצון. אבל התברר שאין קשר משמעותי בין ערכי ORAC לבריאות. USDAהורידו את מסד הנתונים של ORAC שלהםלפני שנים מסיבה זו. דף מציין מיקום מציין כעת:

הנתונים לגבי יכולת נוגדי החמצון של מזונות שנוצרו בשיטות חוץ-גופית (מבחנה) לא ניתנות להשפעות in vivo (אנושיות) והניסויים הקליניים לבדיקת היתרונות של נוגדי חמצון תזונתיים הניבו תוצאות מעורבות. אנו יודעים כיום שלמולקולות נוגדי חמצון במזון יש מגוון רחב של פונקציות, שרבות מהן אינן קשורות ליכולת לספוג רדיקלים חופשיים.

מזונות המכילים נוגדי חמצון עדיין טובים עבורך, אבל לא בהכרח בגלל תכולת נוגדי החמצון שלהם. ללא ORAC, אין דירוג לפיו ניתן לומר שגרגרי האסאי טובים או בריאים יותר מאשר, נגיד, אוכמניות, המכילות תרכובות דומות.

מה לאכול במקום:כנראה שלא אכלת גרגרי אסאי מלכתחילה; כנראה שקניתתה קר או רוטב לסלט או קרםעם כמות קטנה של אסאי בתוכו. (טיפ מקצוען: אל תאכלו את התחליב.) אז קדימה, רכשו את כל המוצרים שהייתם בוחרים אילולא המילה "אסאי" על התווית.

אם אתה באמת רוצה יותר נוגדי חמצון בתזונה שלך ורוצה להוריד את הסיכון לסרטן, כמעט כל פירות וירקות יצליחו (בין השאר בגללאין לנו באמת מספיק ראיות כדי להצביע על אלה ספציפיות). פטל שחור, עגבניות, קייל, הבנתם את הרעיון. אם אתה תקוע על ערכי ORAC ונמצא במעבר המיצים, אל תשכח זאתמיץ ענבים קונקורד רגיל, מהסוג שזללת בילדותך, מקבל ציונים גבוהים יותר ממיץ אסאי.

חיונייםהוא בלוג חדש מבית Lifehacker העוסק בבריאות וכושר.עקבו אחרינו בטוויטר כאן.

תמונות מאתדייב פיקרסגיל,כריסטיאן גוטייה,קן בוסמה,כשי כשי,תוכי פיראט.