בנובמבר הקרוב, בוא נעבוד על העיתונות שלנו

עבר זמן מה מאז עשינו אתגר כושר המתמקד בהרמה ספציפית, אבל עכשיו הגיע הזמן. בנובמבר הזה אנחנו הולכים לקבלבֶּאֱמֶתמכיר את הלחיצה העליונה, המעלית שבה אתה לוחץ משקולת עד זרועות מעליך בעמידה. זה מספק כשאתה עושה את זה נכון אבל מסובך בכמה דרכים, אז בואו נטפל בזה ביחד.

מה אני צריך?

עבור לחיצת משקולת - לעתים קרובות רק נקראת OHP או פשוט "לחץ" - תצטרך משקולת. אם אין לך אחד, אתה עדיין יכול לעשות את ההרמה הזו עם משקולת או קטלבל בכל יד, או ביד אחת בכל פעם.

תרצה שהרגליים שלך יהיו יציבות, אז תחלוף את נעלי הריצה האלה. אני בדרך כלל עושה לחיצה ב-Chucks, כי הם שטוחים ויציבים, או ב- שלינעלי סקוואט, שגם הם בסדר. יש אנשים שמעדיפים להיות יחפים; גם זה בסדר (כללי חדר הכושר מאפשרים).

כאשר המשקל נהיה כבד, אתה עשוי להפיק תועלת מאחֲגוֹרָהוזוג עטיפת פרק כף היד, אבל אלה העדפה אישית. אני אומר שאם אתה משתמש בכיסוי פרק כף היד כשאתה יושב על הספסל, השתמש בהם כאן. אם אין לך מושג על מה אני מדבר, אתה בסדר. אל תדאג בקשר לזה.

איך ללחוץ

אם אתה לומד את העיתונות העליונה בפעם הראשונה, עדיף לך למצוא מאמן אישי או לצפות בסרטונים מאשר לקרוא את התיאור שלי עליו. אז אני ממליץ על משהו כמוהסרטון הזה מאת אלן ת'רלשמדריך אותך כיצד להגדיר, מה מהווה צורה נכונה וכיצד לתקן טעויות נפוצות.

אבל, בקצרה: או שאתה מרים את המשקולת מהמתלה או שאתה "מנקה" אותה מהרצפה. אתה מחזיק אותו בגובה החזה, עם האמות שלך אנכיות מתחתיו, תומכות בו כמו עמודים. ואז אתה מיישר את הידיים כדי ללחוץ עליו מעל הראש.

בלחיצה קפדנית, הרגליים שלך ישרות כל הזמן. בלחיצת דחיפה, אתה מכופף את הברכיים בהתחלה, נותן לבר קצת תנופה כדי להזיז אותו. בגלל העזרה הנוספת הזו, תוכל לדחוף לחיצה יותר ממה שאתה יכול ללחוץ קפדני. אל תתנו לשני המהלכים הללו לטשטש יחד! אם אתה מקפיד על לחיצה, שמור על ברכיים ישרות. אם אתה לוחץ לחיצה, לחץ בכוונה.

למה זה מסובך

יש שני דברים בהרמה הזו שהופכים אותה לקשה למתחילים לשמור על מרים מנוסים על קצות האצבעות.

ראשית, הראש שלך מפריע. בהתחלה, הבר נמצא מול הכתפיים שלך; בסופו של דבר, זה ממש מעל הכתפיים שלך. זה אומר שהבר צריך לקחת נתיב אלכסוני שעובר בערך באזור המצח שלך.

זה לא יעיל להזיז את המוט סביב הראש שלך; אתה צריך להזיז את הראש מהבר. והדרך לעשות זאת היא באמת להישען מעט את כל פלג הגוף העליון שלך לאחור, ולשמור על המתח בו כל הזמן. אם הבטן והישבן שלך כואבים אחרי יום של לחיצות כבדות, כנראה שאתה עושה משהו נכון.

הבעיה הנוספת היא רק שהלחץ הוא עילוי חלש, בהשוואה לסקוואט, הספסל והדדליפט שלך. זה פשוט משתמש בשרירים קטנים יותר. זה אומר שאתה לא צריך לצפות למספרים עצומים בהתחלה, וההתקדמות שלך לאורך זמן עשויה להיראות איטית להחריד.

אבל תישאר עם זה. ייתכן שתצטרך יותר נפח (יותר סטים סה"כ בשבוע) כדי להתקדם ב-OHP מאשר בהרמות אחרות. זה עשוי להיות שימושי גםהשתמש בלוחות משקל זעיריםלהוסיף כמה קילוגרמים בכל פעם כשאתה מתחזק. באותו אופן, אם אינך יכול להרים משקולת בגודל מלא כשאתה מתחיל לעבוד על הרמה זו, התחל עם משקולות ותתקדם למעלה.

בין אם אתה חדש ב-OHP ובין אם אתה בוחר לשים דגש נוסף על זה החודש, נסה את העלייה הזו וספר לנו בתגובות איך זה הולך עבורך. (אני עושה לחיצות סרן, מנקה מהקרקע עבור כל סט, ועוקב אחר הסטים והחזרות שלזֶהתוכנית סקוואט רוסית ידועה לשמצה. אני אולי קצת הישגית יתר, וזו אחת ההרמות האהובות עלי. אתה עושה אתה.)