קרדיט: Getty Images
גם אם אתה גר במקום הררי, אתה עלול למצוא את עצמך נמנע מגבעות כשאתה רץ. הם מאטים את הקצב שלך כפי שדווחו על ידי אפליקציות פועלות. הם גם מרגישים ממש קשה.
אבל יש שתי סיבות להפעיל אותם. האחת היא שבמוקדם או במאוחר תצליחוישלרוץ גבעה. אתה תסכים להצטרף לחבר לקרן צדקה של 5K, ובהם, זה יהיה ב-2 מייל 2. או שאולי יש לך מטרה לרוץ מרתון.אלא אם כן אתה גר (או נוסע ל) קליבלנד, סביר להניח שתצטרך להתמודד עם כמה גבעות במירוץ עיר הולדתך. תרגל ריצת גבעות, ותצליחללמוד את הטריקים הפיזיים והנפשייםשמאפשרים לך להתמודד איתם בביטחון.
השני הוא שהם מחזקים אותך. אתה צריך להרים את הברכיים קצת יותר גבוה כדי לרוץ בעלייה, ואתה צריך לדחוף חזק יותר כדי לפעול נגד כוח הכבידה. זה אומר שריצות הגבעות הן באמת אימוני כוח במסווה.
השבוע, מצאו גבעה והפכו אותה לאימון. התחל עם קילומטר בערך על השטח, כדי להתחמם, ולאחר מכן בלה חלק או את כל שאר זמן הריצה שלך באימון גבעה כמו אחד מאלה:
אפשרות 1: ספרינט הגבעה
ספרינטים הכוללים הם אימון נהדר עבור השרירים והריאות שלך, אבל אתה צריך לשמור אותם קצרים. בחר גבעה - אני אוהב לבחור גבעה תלולה להפליא - ולרוץ עליה, הכי חזק שאתה יכול, למשך 10 שניות. או 30 שניות, אם אתה מעדיף, על גבעה תלולה רגילה. הספרינטים האלה אמורים להיות קצרים ככל האפשר, כי הם סופר קשים.
לאחר כל אחד, תנו לעצמכם כמה דקות טובות להתאושש. ואל תצפה לעשות יותר מדי בפעם הראשונה שלך: נסה ארבע ותראה אם אתה כואב למחרת. מאוחר יותר, אתה יכול לנסות יותר.
אפשרות 2: הסלוגן הארוך
אם יהיו לך גבעות ארוכות ואיטיות במירוץ שלך, נסה את זה. מצא גבעה נחמדה וארוכה - חצי מייל או רבע מייל - והיא קצת יותר תלולה מזו שאתה מפחד ממנה. יש לי שביל אהוב שמטפס 200+ רגל בקצת פחות מחצי מייל, מה שהופך אותו למקום של 10% ציון.
ואז, פשוט תריץ את כל העניין. המטרה שלך היא לשמור על המאמץ שלך ברמה יציבה תוך כדי. אם אינכם רגילים לגבעות, פירוש הדבר עשוי להיות החלפת ריצה איטית עם הליכה מהירה.
ככל שתשתפר, בחר רמת מאמץ ופשוט תנסה לשמור עליה. "זה אמור להרגיש כאילו אני רץ במירוץ של 5K," אתה יכול לומר. או אם אתה באמת רוצה להתמקד בלהיות רגוע, נסה לשמור על המאמץ שלך כמו בריצות הקלות שלך. ובמאמץ, אני באמת מתכוון איך הריצהמרגיש. אם אתה יכול להגיע לראש גבעה לא מותש יותר מאשר אם היית רץ על השטח, אז באמת שלטת באומנות הריצה על הגבעה.
אז אם אתם עוקבים אחרי האתגר הזה, איך עברה ריצת הטמפו בשבוע שעבר? שלי היה קצר, לא מהיר כמו שרציתי שזה יהיה, אבל די כיף! אני שמח שחצינו את זה מהרשימה, ואני מצפה לגבעות. אני ארוץ את חצי המרתון של פיטסבורג במאי, אז כדאי שאהיה מוכן לקראתם.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.