אנחנו הולכים לקראת השלב הביתי בסדרת הבנצ'מרק שלנו לסוף השנה. אַתָהמדד את הגמישות שלךואת שלךהתקדמות לקראת (או מיומנות ב) משיכות. עכשיו, בואו נתמקד בשכיבות שמיכה.
יש לנו המון עצות איך להשתפר בשכיבות שמיכה ומה לעשות אם אתה לא יכול לעשות שכיבות סמיכה מלאות. אבל זכרו, אלו הםאמות מידה. אמנם סשן בנצ'מרק עשוי לתפוס את המקום של חלק מהאימון היום שלך או את כולו (היי, זו עבודה קשה!), זה באמת מבחן כוח ולא תוכנית אימונים. אותו דבר לגבי מדדי המשיכה שעשינו בשבוע שעבר: שליליים ושורות משקולות לא נכנסו לרשימה, כי כך אתהלִבנוֹתכוח, לאו דווקא איך אתה בודק את זה.
אז קדימה למבחנים. הדרך הנפוצה ביותר לבחון את מיומנות שכיבות הסמיכה שלך היא לראות כמה אתה יכול לעשות, אבל אני לא אוהב את זה. אם אתה יכול לעשות רק אחד או שניים, זה מבחן כוח. אם אתה יכול לעשות 15 או 20 או, נניח, 50, זה יותר מבחן של סיבולת ויכולת לעמוד בשעמום.
במקום זאת, אני מציע את זה: מצא משהו מהרשימה למטה שאתה יכול לעשות 5 עד 10 ממנו, בצורה מצוינת. צלם סרטון.
שכיבות סמיכה על הקיר(למדוד כמה הרגלים שלך מהקיר: אולי שניים באורך של מטר).
שכיבות סמיכה במדרגות(שימו לב באיזה שלב)
שכיבות סמיכה שליליותעל הרצפה (שמור על מיקום קרש מוצק, ואפס בכל פעם)
שכיבות סמיכה רגילות
שכיבות סמיכה עם רגליים מורמות(שים לב כמה גבוה; אתה יכול להשתמש בגרם מדרגות או משהו כמו קופסת פליו)
שכיבות סמיכה בעמידת ידיים(שים לב אם אתה דופק אותם או מקפיד עליהם)
שכיבות סמיכה משוקללות או רצועות(שימו לב למשקל, כמובן)
שכיבות סמיכה בזרוע אחת
לאחר מכן, מצא דבר נוסף ברשימה שאתה יכול לעשות רק אחד ממנו, אוכִּמעַטאֶחָד. נסו את זה, וצידיאו גם את זה. אולי אתה מנסה לדחוף יד אחת ואתה יכול להגיע רק עד חצי הדרך לרצפה לפני שהזרוע שלך מתקמטת מתחתיך. מוּשׁלָם.
בשנה הבאה, תחזור לאמות מידה אלה ותנסה אותם שוב. אולי תגלה שבמקום 8 שכיבות סמיכה רגילות, אתה יכול עכשיו להכות 15. ואולי אתה יכול עכשיו לעשות שתי שכיבות סמיכה בזרוע אחת במקום להתמוטט אחרי חצי חזרה. או נניח שאתה עושה שכיבות סמיכה במדרגות; אולי השנה אתה על המדרגה השישית של מדרגות המסדרון שלך, ובשנה הבאה תעשה את אותו מספר חזרות על הרצפה. תמיד יש למה לשאוף.