למה לצפות בפעם הראשונה שאתה הולך לחדר כושר

היום הראשון שלך בחדר הכושר יכול להיות די מאיים. אני זוכר שביליתי סמסטר שלם באחדחֲצִישל חדר הכושר של האוניברסיטה שלי כי החדר השני היה, אני לא יודע, מפחיד. ואם לא היית בחדר כושר זמן מה - או אי פעם - כנראה שיש לך שאלות. אז בואו נדבר על היסודות המאוד מאוד.

איך חדר כושר אפילו בפנים?

היי, שאלה מצוינת! ישנם סוגים שונים של חדרי כושר, כך שאין תשובה אחת אוניברסלית. אני מניח שאתה הולך למה שנקרא לפעמים חדר כושר "מסחרי" או "גלובו", כזה שמתאים למגוון רחב של אנשים ויש לו מבחר של מכשירי אירובי, מכשירי אימון משקולות ומשקולות. יכול להיות שיש לו מוטות או לא. Planet Fitness, Crunch, LA Fitness, Gold's Gym ו-24 שעות כושר נמצאים כולם בקטגוריה הכללית הזו. אם חדר הכושר שלך נמצא במרכז קהילתי או ימק"א, זה כנראה יהיה דומה למה שאני מתאר.

לפני שאתם נכנסים, בדקו באתר של חדר הכושר. רובם יציעו יום או שבוע ראשון בחינם, שיאפשרו לכם לבחון את המקום לפני שאתם מתחייבים לחברות. לא הייתי משלם מאות דולרים עבור חוזה שלא נראה.

כאשר אתה עושה זאת, בדוק את האתר עבור סיורים וירטואליים ותמונות של מתקנים. קבל מושג איזה סוג של דברים יש להם. בדוק את מפות Google לתמונות; אולי אפילו תוכל למצוא סיור בסגנון Street View בפנים. ולבסוף, היכנס לאינסטגרם ודפדף בין תמונות שתויגו במקום בחדר הכושר הזה. תקבל תחושה של איזה ציוד יש שם, איך אנשים מתאמנים ולאיזו אווירה לצפות.

מה אני מביא?

אתה יכול להגיע לחדר כושר בלי כלום ועדיין להתאמן טוב. הדרישה המוחלטת היחידה, בחדרי כושר מסוימים, היא שתביאו זוג נעליים לא מטונפות. (יש חדרי כושר שלא מאפשרים נעלי רחוב ומצפים שתחליף לזוג נקי; לאחרים לא אכפת.)

בקצה השני של הספקטרום, אנשים יביאו לעתים קרובות בגדים להחלפה מלאה וחבורה של מוצרי טיפוח ואספקה ​​כדי להתקלח ולהחליף אחר כך. אתה לאישלעשות זאת. זה בסדר לצאת מהדלת הראשית עדיין מיוזע, ולהתקלח בבית. בחלק מחדרי כושר קטנים אין אפילו מקלחות.

מה האמצע? הייתי מביא את אלה בפעם הראשונה שלי בחדר כושר חדש:

• בקבוק מים

• מגבת קטנה (לזיעה), אלא אם כן אני יודע בוודאות שחדר הכושר מספק מגבות

• אוזניות

• זוג נעליים נקיות

• תיק לסחוב הכל

• מנעול קומבינציה אם אתה מתכנן לנעול את החפצים שלך ולא בטוח אם הלוקרים של חדר הכושר כוללים מנעולים מובנים

מה אני עושה עם הדברים שלי בזמן שאני שם?

אם יש לך חבורה של דברים, כמו מעיל ותיק, אתה יכול לשים אותו בארונית.

זה גם בסדר גמור לשמור כמה דברים איתך בזמן שאתה מסתובב. רוב האנשים כנראה יהיו איתם את המגבת, בקבוק המים והטלפון שלהם. בדרך כלל אתה יכול להביא איתך את התיק שלך בחדר הכושר, ופשוט להניח אותו ליד כל מכשיר או ספסל שאתה משתמש בו, כל עוד הוא קטן ולא ישירות בדרכו של אף אחד. (עם זאת, בדוק את חוקי חדר הכושר.)

מה אני לובש?

כל דבר שמרגיש נוח, לא מגונה, ושלא אכפת לך להזיע בו. לפלג הגוף העליון שלך, נסה חולצת טריקו או גופייה. לרגליים שלך, לבש מכנסיים קצרים, מכנסי טרנינג או חותלות. שוב, בדוק את חוקי חדר הכושר כדי לראות אם יש להם דרישות ספציפיות. יש מכוני כושר שלא רוצים שתסיר את החולצה, לאחרים לא אכפת.

עבור נעליים, כל סוג של נעלי ספורט או נעלי ספורט נוחות אמורות להיות בסדר. צ'אקים, נעלי ריצה, דברים כאלה. אם אתה ממש נכנס לעסקי האימון הזה, אתה יכוללהיות בררן לגבי נעליים מאוחר יותר. ליום הראשון שלך, זה לא באמת משנה.

מדיניות המסכות משתנה, אבל מומלץ ללבוש מסכה כשאתה חולק חלל פנימי עם אנשים אחרים, גם כשאתה מתאמן. אנדר ארמור עושהמסכה נוחה להתאמן בה, אבל אתה יכול גם ללבוש סגנון N95 כדי להיות בטוח במיוחד, אם אתה מעדיף.

אז אתה פשוט, כאילו, נכנס?

יהיה דלפק צ'ק-אין כלשהו. אם זו הפעם הראשונה שלך, כנראה שתצטרך לדבר עם מישהו על ניסיון חברות או לקנות כרטיס יומי. זה יכול להיות ביקור נפרד מהאימון הראשון שלך בפועל. הקפד לשאול מהו הליך הצ'ק-אין הרגיל.

במקרים רבים תסרקו תג מפתח או תציגו כרטיס בזמן הכניסה, ואז אתם חופשיים לעשות מה שתרצו.

איך אני יודע מה יש להם ואיפה זה נמצא?

שתי אפשרויות כאן: אתה יכול להסתובב בחדר ולהרחיב הכל; או שאתה יכול לבקש סיור. ניתן גם לשלב גישות אלו.

בדרך כלל אני אשאל את צוות דלפק הקבלה אם הם יכולים לתת לי סקירה בסיסית של איפה הכל נמצא. בחדר כושר קטן, הם עשויים להצביע על כמה אזורים ואז לתת לך ללכת לבדוק אותם בעצמך. מכוני כושר רבים יציעו סיור.

אם אתה מקבל סיור מודרך, השתמש בהזדמנות זו כדי לשאול את כל השאלות שנותרו לך. אל תתביישו, כל הרעיון הוא שהםלָדַעַתאתה חדש והםמנסה לעזור.

מה אם כל הרעיון הזה מעורר בי עצבים?

תראה, היום הראשון עוסק בהרחבת אזור הנוחות שלך. אם אתה יכול להיכנס לחדר הכושר ולא לרוץ מיד בחזרה החוצה, כבר השגת משהו, והיום השני יהיה הרבה יותר קל.

לך באחת הזמנים הפחות עמוסים אם זה יעזור לעצבים שלך. אמצע הבוקר, אמצע אחר הצהריים והערב המאוחרים נוטים להיות זמנים איטיים. בדוק את מפות Google כדי לראות אם היא יכולה להראות לך שעות שיא במיקום הספציפי שלך.

תביא חבר, או פגש שם חבר אם אתה יכול. גם אם שניכם חדשים וחסרי מושג, אתם יכולים להיות חדשים וחסרי מושגיַחַד.

קראו למה לצפות. אתה כבר עושה את זה, אז אתה בדרך הנכונה! אם יש תרגיל או מכשיר מסוים שאתה רוצה לנסות, חפש אותו ב-YouTube.

אם חדר הכושר שלך מציע שיעורים, זו יכולה להיות דרך טובה להתחיל. השיעור יכניס אותך לחדר הכושר עם תוכנית ברורה לאן ללכת ומה לעשות. ניתן לשמור אימונים עצמאיים לאחר השיעור או ליום אחר.

אם תסתדר לבד, נסה את זה:

1. הסתובב בכל חדר הכושר. תחום הכל החוצה. אף אחד לא יעצור אותך או ישפוט אותך. אתה אפילו לא צריך להעמיד פנים שאתה יודע לאן אתה הולך; אם מישהו ישאל "אפשר לעזור לך?" אתה יכול פשוט להשיב "אוי, אני פשוט חדש כאן ורואה איפה הכל נמצא."

2. שבו על אופני כושר (או המכונה לבחירתכם). באופן אידיאלי, בחר אחד הפונה לאזור חדר הכושר הראשי כדי שתוכל לאסוף מידע נוסף על הציוד שנמצא שם ומה אנשים עושים איתו.

3. אולי זה מספיק. אימון אירובי טיפוסי הוא 20 עד 30 דקות, אז אתה יכול פשוט להשתמש באופניים למשך חצי שעה ואז ללכת הביתה.

4. או אולי אתה מוצא את הביטחון העצמי שלך כשאתה מדווש. אחרי חמש או 10 דקות (זמן חימום טיפוסי), קפוץ מהאופניים ולכו לבדוק את המשקולות או המכונות או כל מה שעורר עניין שלכם.

קח את הפגישה החינמית אם תרצה, אבל היזהר ממכירה נוספת

חלק מחדרי כושר מוכרים אימון אישי בתוספת תשלום. וכפיתוי לגרום לאנשים להירשם, הם עשויים להציע מפגש חינם או מבחן כושר עם אחד מהמאמנים שלהם. כמו הסיור, זה גם זמן טוב לקבל תשובות לכמה שאלות.

אתה יכול לעשות זאת אם תרצה, אבל המשך בזהירות. יש חדרי כושר ומאמנים נהדרים, אבל אחרים ינצלו את ההזדמנות הזו כדי לגרום לך לעשות הרבה פעילות גופנית קשה כדי שתרגיש לא בכושר, ואז תרגיש שאתה צריך את השירותים שלהם כדי לקבללְתוֹךצוּרָה. שמעתי יותר מדי סיפורים על אנשים שעברו אחד מהמפגשים האלה ואז מרגישים נורא עם עצמם אחר כך.

אז אם תחליט להמשיך בפגישה, שמור עליך. אתה כןלֹאצריך להיות בכושר היום הראשון שלך בחדר הכושר. אתה גם לא צריך לעשות אימון ממש תובעני ביום הראשון שלך. אם המאמן מזמין אותך לעשות משהו שאתה לא מרגיש איתו בנוח, אתה אפילו לא צריך לדעת למה אתה מרגיש כמו שאתה מרגיש לגבי זה. אתה יכול פשוט לומר "אתה יודע מה, אני לא חושב שאני מוכן לעשות את זה עכשיו" ולבקש להמשיך הלאה. זה גם מבחן טוב של המאמן שלך. אם הם ינסו להכריח אותך לעשות משהו שאתה לא מגניב איתו, כנראה שלא יהיה לך טוב לעבוד איתם.

אתה יכול לתת לי שגרה ליומי הראשון?

בטח יכול! למרות מה שעושה משהו אשִׁגרָתִיזה שאתה עושה את זהבאופן שגרתי. אז אני אתן לך אפשרות לאימון היום הראשון שלך, ואתה אפילו יכול לחזור עליו כמה פעמים, אבל בסופו של דבר תרצה למצוא את עצמךתָכְנִיתשמציג תוכניות לטווח ארוך יותר.

נסה את זה, שאמור לתת לך אימון גוף מלא בפרק זמן סביר. (אם מכונה או תחנה אחת תפוסה, פשוט דלג לשנייה בזמן שאתה ממתין.)

אני ממליץ על שני סטים של כל תרגיל כי זה אמור לתת לך דגימה יפה מבלי לגרום לך לכאוב יותר מדי למחרת אם כל זה חדש לגמרי. אני ממליץ על 10 חזרות בכל סט כי 10 הוא מספר שקל לזכור. אתה מוזמן לעשות פחות או יותר אם אתה רוצה.

• 5-10 דקות על אופני כושר (או כל מכשיר אירובי)

• 2x10 (כלומר שתי קבוצות של 10חזרותכל אחד) משקולת או מכונהלחיצת כתפיים

• 2x10 עלמכונת משיכה בסיועאו lat הנפתח

• 2x10lunges הליכהעם משקולות בידיים

• 2x10לחיצת ספסל עם משקולתאו לחיצת חזה במכונה

• 2x10שורת כבלים בישיבהאו שורת משקולות

• 2x10כפיפות גביעעם משקולת או קטלבל (אם אתה מרגיש אמיץ, נסה את לחיצת הרגליים במקום זאת)

• 5-10 דקות מתיחת כל דבר שמרגיש מתוח (חפש אזור מתיחה עם מחצלות על הרצפה)

אם אתם רוצים אימון קצר עוד יותר, חלקו אותו לשניים. בצע את לחיצת הכתף, משיכה או משיכה למטה, והזריקות, ולאחר מכן דלג ימינה למתיחה. בפעם הבאה, לכו ישר לספסל המשקולות לאחר שתתחממו, והמשיכו את האימון משם.

אתה לא צריך לשנן הכל לפני הזמן. מכונות כמעט תמיד מופיעות עליהן הוראות המספרות לך כיצד להתאים אותן וכיצד להשתמש בהן. כמו כן, זה בסדר גמור לחפש סרטונים של תרגילים בטלפון שלך, או לשמור הערות בטלפון או על הנייר על מה שעשית. זה תמיד בסדר להיותהבחור הזה.

מה אני צריך לדעת על כללי התנהגות בחדר כושר?

אם יש כללים לגבי מסכות, פעל לפיהם, בין אם כולם עושים זאת או לא.

אם יש מגבונים ובקבוקי ספריי מסביב, נגב כל מה שהזעת עליו. זה כולל ספסלים ואת המושבים והידיות של מכונות. אל תשכח לזרוק את המגבון לאחר מכן.

אתה יכול גם להניח את המגבת שלך על ספסל או מכונה כמחסום זיעה.

בכל מה שתשתמש, החזר אותו כשתסיים.

זה בסדר לנוח דקה, או אפילו כמה דקות בין סט לסט. (לדוגמה, בדיוק ביצעת 10 חזרות של לחיצת ספסל, ועכשיו אתה יושב על הספסל כמה דקות לפני שאתה עושה את 10 החזרות הבאות שלך.) אבל אל תתפוס מקום יותר ממה שאתה צריך.

אם מישהו משתמש בדבר שאתה רוצה להשתמש בו, זה בסדר לשאול אותו "כמה סטים נשארו לך?" ואם התשובה היא הרבה, אתה יכול לשאול "אכפת לך אם אעבוד?" מה שאומר שתתחלף להשתמש בציוד. אם מישהו שואל אותך את השאלות האלה, היה כנה לגבי כמה סטים נשארו לך (זה בסדר לגרום להם לחכות) ותגיד כן לעבוד אם אתה מרגיש בנוח לעשות זאת.

אם מישהו מציע לך עצות ואתה לא יודע איך להגיב, פשוט אמור "בסדר". אם העצה היא לגבי שמירה על כלל חדר כושר, פעל לפי הכלל. אם מדובר על אופן השימוש הנכון בציוד, כמו התאמת הגדרות בטיחות, קח את עצתם. מצד שני, אם זה על הדרך הנכונה לעשות תרגיל, זה 100% תלוי בך אם אתה רוצה לנסות את הדרך שלהם או פשוט לחזור למה שעשית. (יש לנומדריך להיענות לעצות לא רצויות.)

מה עם היום השני?

זה הולך להיות הרבה יותר קל ביום השני. אתה תדע מה זמין, היכן למצוא אותו, ומה השגרה לביצוע צ'ק אין ומציאת מקום לדברים שלך.

בוא עם תוכנית. זה יכול להיות זהה ליום הראשון שלך, או משהו חדש שתרצה לנסות. אם עשית אימון כוח לגוף מלא, למחרת יכול להיות רק אימון אירובי רגיל. ואם אתה עדיין מרגיש עצבני, אל תדאג, זה יהיה קל יותר מדי יום.