אילו מזונות מותססים באמת טובים עבורך?

מזונות מותססים הם לעתים קרובות בין ההצעות התזונתיות המובילות לבריאות המעיים, מכיוון שהם מכילים חיידקים פרוביוטיים אשר מאמינים שיש להם השפעות מועילות על החיידקים במעיים שלנו. אבל מה נחשב למזון מותסס, ואיך תדעו אם אתם אוכלים מהסוג הנכון? בואו נחפור.

מהם מזונות מותססים?

באופן מוגדר, "מזונות מותססים" הם אלה שבהם גדלו מיקרואורגניזמים, כולל חיידקים ושמרים, במוצר מזון כלשהו. מיקרואורגניזמים אלו צורכים חלקית את המזון, ובתמורה, תוצרי הפסולת המטבוליים שלהם משנים את הכימיה של המזון.

השינוי בכימיה הוא הסיבה שמזונות מותססים הומצאו מלכתחילה. אם נותנים לחלב לתסוס, הוא גדל חומצי, מה שנותן לו טעם חמוץ. חשוב מכך, הוא הופך את החלב שנוצר - שאפשר לקרוא לו יוגורט - לחומצי מדי כדי לאפשר לרוב החיידקים המזיקים לצמוח בו. תסיסת מזון היא בערך כמו שתילת דשא: בדיוק כפי שהדשא יכול להשתלט ולהקשות על עשבים שוטים להשיג דריסת רגל, תסיסה של מזון מקשה על חיידקים אחרים לצמוח במזון ולקלקל אותו.

תסיסה היא דרך לשמר מזונות, אבל היא משמשת גם כדי לשנות את הטעם והמרקם של מזונות, ולהפוך אותם לקלים יותר או נעימים יותר לאכילתם. לדוגמה, אם יש לך רגישות ללקטוז, יהיה לך קל יותר לאכול גוש גבינה מאשר לטפוח כוס חלב.

אילו מזונות נחשבים כתסיסים? אם נגדיר אותם כמזונות שבהם אפשרו לחיידקים בכוונה לגדול, נקבל רשימה ענקית של דברים מכל העולם. מוצרי חלב כמו יוגורט, גבינה וקפיר נחשבים כולם, וכך גם ירקות מותססים כמו קימצ'י, כרוב כבוש וכל דבר כבוש. קומבוצ'ה, מיסו, טמפה ואפילו לחם מחמצת נכנסים לרשימה. בירה ויין? גם מותסס.

אבל האם כל המזונות המותססים הללו שווים מבחינה בריאותית? לא ממש. חלק מהפריטים הללו, אם קונים אותם במכולת, לא בהכרח מותססים בצורה המיושנת. אחרים משתמשים בתסיסה בתור אשָׁלָבבייצור שלהם, אבל לא מכילים אף אחד מאותם חיידקים מועילים עד שהם מגיעים אליכם. וכפי שאולי ניחשתם מהמגוון ברשימה זו, כל אלה הם רק מזונות שונים לחלוטין שכנראה יש להם השפעות שונות מאוד על הגוף שלנו.

מדוע מזון מותסס (כנראה) טוב עבורך

אני אהיה כנה - מדענים עדיין עובדים על השאלה למה ואפילואִםמזונות מותססים טובים לנו. אבל הקונצנזוס עד כה הוא שככל הנראה יש להתייחס אליהם כחלק מתזונה בריאה ומגוונת. מעבר לאמירה המעורפלת הזו, הדברים מסתבכים.

מזונות מותססים רבים מכילים חיידקי חומצה לקטית. החבר'ה הקטנים האלה מייצרים חומצה לקטית - המשמעות המילולית של השם היא "חומצת חלב" - כאשר נותנים להם לחתוך את האוכל שלנו. הם מכילים יוגורט, קימצ'י והרבה חמוצים שנעשו באופן מסורתי. חיידקי חומצת חלב נחשבים לפרוביוטיים: נראה שיש להם השפעות מועילות על הבריאות שלנו.

בעוד פרוביוטיקה מאופיינת לעתים קרובות כ"חיידקים טובים" אשר תופסים מקום במעיים, האמת היא שפרוביוטיקה בדרך כלל לא נכנסת ומקימה חנות. אנחנו כברישחיידקים במעיים שלנו, והם לא מתכוונים לוותר על העבודה המפנקת שלהם רק בגלל שיופיע איזה בחור חדש. אבל לא משנה מה הסיבה,ישנם יתרונות בריאותיים הקשורים לאכילת פרוביוטיקה, אשר נקשרו לשיפורים בעיכול, בריאות הלב וכלי הדם ובריאות החיסונית, אם להזכיר כמה.

יש גם מחקר המצביע על יתרונות בריאות הנפש מפרוביוטיקה ו"פרה-ביוטיקה". פרביוטיקה הם סוגים של סיבים שהאנזימים האנושיים שלנו לא יכולים לעכל בקלות, אבל החיידקים במעי שלנו יכולים. ירקות ודגנים הם מקורות לפרה-ביוטיקה, ולכן מזון המכיל חיידקי חומצה לקטיתוסיבים פרה-ביוטיים - כמו, למשל, קימצ'י - מספקים את שניהם.

למה מזון מותסס אולי לאתָמִידלהיות מועיל

למרות כל ההייפ, אין לנו הרבה הוכחות מוצקות לגבי היתרונות של פרוביוטיקה, או לגבי מזונות מותססים באופן כללי.סקירת 2019 זואפילו מסכם, "ישנן עדויות קליניות מוגבלות מאוד ליעילות של רוב המזונות המותססים בבריאות ובמחלות של מערכת העיכול."

הפרוביוטיקה והפרה-ביוטיקה במזונות מותססים יכולים גם כןלגרום או להחמיר בעיות בריאותיות מסוימות. נפיחות היא תופעת לוואי נפוצה אחת, רק בגלל שקורה הרבה במעיים שלנו כשאנחנו אוכלים אותן. לא המערכת האקולוגית האישית של כולם רגועה לגבי קבלת עולים חדשים.

מזונות מותססים מכילים גם קוקטייל של כימיקלים טבעיים שונים שיכולים להיות טובים (או לפעמים רעים) עבורנו. היסטמין, למשל, הוא תרכובת שאולי אתם מכירים מתפקידה באלרגיות. אבל היסטמין יכול להופיע גם במזונות מותססים,גורם לתסמינים דמויי אלרגיהבאנשים הרגישים במיוחד להיסטמינים.

יש גם בעיות בטיחות מזון, במיוחד עם מוצרים מותססים ביתיים. האמצעי המסורתי לתסיסת מזוןבְּדֶרֶך כְּלַלעובד די טוב, אבל זה באמת עוזר להיות בעל ניסיון עם המזונות המותססים המסוימים שאתה מנסה להכין כדי שתוכל לזהות מתי החיידקים הלא נכונים גדלים. אם אי פעם התעסקת כל כך בבישול קומבוצ'ה שהתעמקת בתמונות בבלוגים שמנסים לאבחןאם SCOBY שלך עושה משהו נורמלי-מוזר או רע-מוזר, אתה יודע למה אני מתכוון.

אילו מזונות בחנות מכולת באמת מותססים?

אז תרצה להוסיף עוד מזונות מותססים לתזונה שלך. לְהִתְקַרֵר! אבל רק לדעת שמאכלים מסוימיםפַּחִיתלהיות מותסס לא אומר שאלו שאספתם מהחנות בעצםהם.

קח חמוצים. הדרך המסורתית להכנת כל ירק כבוש היא להשרות את הירק האמור במלח. המלח בתמלחת עוין לרבים מהחיידקים שאחרת היו רוצים לגדול על הירקות שלך, תוך שהוא מחזיק מקום לחיידקי חומצת החלב שאנו מכירים ואוהבים. כשהם מגיעים ומתחילים להתרבות, אותם בחורים קטנים אוכלים את הפחמימות בירקות ומייצרים חומצה. השאירו את החמוצים שלכם לכבושים מספיק זמן, ותקבלו את הטעם המותסס המלוח-חמוץ שכולנו מכירים ואולי אוהבים.

אבל אם אי פעם הכנת חמוצים מהירים, לא עשית את זה ככה. יש לך כמה ירקות, ושפכת עליהם חומץ. בום, יש לך משהו שנראה כמו מלפפון חמוץ וטעמו כמו מלפפון חמוץ - הוא פשוט נוצר בצורה אחרת לגמרי. (חומץ הוא גם באופן מסורתי תוצר של תסיסה, שבה קבוצה אחת של חיידקים הופכת סוכר לאלכוהול, וקבוצה שנייה הופכת אלכוהול לחומצה.) אולי התסיסה התרחשה איפשהו בדרך, תלוי באיזה סוג של חומץ השתמשו, אבל אתה לא מקבל את הפה של פרוביוטיקה כשאתה אוכל חמוצים מהירים.

אם אתם רוצים את הגרסה המיושנת, חפשו חמוצים "מותססים בלקטו" מספק מיוחד. (רוב החמוצים בחנויות מכולת הם מסוג החומץ.) ירקות מותססים עם תרבויות חיות, כולל חמוצים וקימצ'י, יאוחסנו בקירור כדי להאט את הצמיחה של חיידקים. אם תשאירו אותם בטמפרטורת החדר - או אפילו במקרר לזמן ארוך בצורה יוצאת דופן - הם עלולים לצבור לחץ ואפילו, במקרים קיצוניים, להתפוצץ.

אם אתה קונה יוגורט, ה-FDA דורש מיצרנית היוגורט לומר לך אם היוגורט כןלֹאמכילים חיידקים חיים. (הביטוי "מכיל תרבויות חיות ופעילות" הוא אופציונלי אם הם נמצאים שם.)

לחם מחמצת משתמש בחיידקים מתסיסים במנת הפתיחה שלו, אבל עד שהלחם נאפה, כל החיידקים האלה מתים. אתה עדיין תקבל חלק מהמוצריםשל תסיסה - ומכאן הטעם - אבל אם אתה מחפש חיידקים חיים, הם נעלמו.

זה בסדר לאכול מזונות מותססים שהחיידקים שלהם נהרגו, או מזונות שהיו מותססים באופן מסורתי אבל שמיוצרים היום בצורה אחרת. הם לא רעים לך או משהו. לעתים קרובות הם מכילים חלק מאותם רכיבים, כמו הפרה-ביוטיקה והמטבוליטים החיידקיים, שהופכים מזון מותסס בריא. אבל אם אתה רוצה להיות בטוח שאתה מקבל מזונות שהם באמת מותססים, בדוק את התוויות ובצע את המחקר שלך.