איך ולמה לעשות כפיפות בטן

סקוואט הוא אחד התרגילים הטובים ביותר עבור הרגליים שלך, וכמעט כל מי שמרים משקלים כבדים עושה צורה כלשהי של סקוואט. אבל אולי שמעת שסקוואט רע לברכיים שלך, או שאתה צריך לעשות סקוואט בצורה מסוימת כדי למנוע פציעה. בואו נפרט את הפרטים הספציפיים כדי שתדעו לאיזו עצה לעקוב, ותוכלו להיות בטוחים שאתם עושים את הסקוואט שלכם בצורה הנכונה.

על אילו שרירים פועלים סקוואט?

טכנית, אתה כבר כורעת כל יום.

בכל פעם שאתה קם ממצב ישיבה, אתה למעשה עושה סקוואט. אתה בטח מרגיש את הארבעים שלך - השרירים בקדמת הירכיים - נושאים את נטל העבודה. העכוז שלך - הידוע גם הוא שרירי הישבן - עוזרים להאריך את הירכיים שלך בזמן שה-quads שלך מאריכים את הברכיים. מלבד קומץ שרירים אחרים ברגליים ובירכיים שלך, גב המשקולת מכוון לשרירי הליבה והגב שלך, ועוזר לשפר את היציבה שלך.

היתרונות של ביצוע סקוואט

בעוד רגליים חזקות נראות נחמדות במכנסיים קצרות ועוזרות לנו לעשות דברים יומיומיים בקלות רבה יותר, אתה תעריך אותן אפילו יותר בשנותיך האחרונות, כמוגרג נוקולס, סופר ומאמן כוח, מציין. ישבנו איתו לדבר על סקוואט, והוא מציין:

רגליים וירכיים חזקות, במיוחד, חשובות ביותר להזדקנות בריאה. אתה יכול לחיות יותר עצמאית, לבצע פעילויות יומיומיות ללא כל מאמץ, ושרירים וכוח הם שניהם מנבאים חזקים לאריכות ימים.

כולנו יודעים שקשה יותר לקום מכיסא, משירותים או מיטה ככל שאנו מתבגרים, אבל אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל להפיק תועלת מבניית כוח פלג גוף תחתון אולהיכנס לאימוני כוח באופן כללי. די עדכנימחקר בכתב העת Journal of Strength & Conditioningמצא כי כפיפות בטן כבדות (תחת השגחה) יכולות לעזור לנשים לאחר גיל המעבר הסובלותאוסטאופניהאוֹאוסטאופורוזיסלשפר את צפיפות המינרלים של העצם בעמוד השדרה ובצוואר שלהם, בנוסף לחיזוק כוחם.

האם סקוואט בטוח לברכיים שלך?

אם מישהו אומר לך להימנע מכפיפות בטן כי "זה רע לברכיים שלך", האדם הזה כנראה לא יודע - סליחה על משחק המילים - סקוואט על כפיפות בטן.

אל תסתפק במילה שלי: אמאמר סקירה בספורט רפואתקבעו שהלחצים של כפיפות בטן לעומקים שונים, אפילו הנמוכים באמת, אינם מגיעים לנקודה שבה הם עלולים לגרום נזק לרצועות בברכיים (בכל זאת, הם יציבים כאלה). למעשה, המחברים הבחינו שככל שאתה צונח יותר (בצורה טובה), כך רקמת הסחוס שלך יכולה להסתגל ולהתחזק כדי להתמודד עם המשקל, בדיוק כמו שהשרירים שלך עושים. האזהרה כאן היא שאם כבר יש לך היסטוריה של בעיות ברכיים, כפיפות בטןהָיָה יָכוֹללהחמיר את הפציעה שלך.

אחרת, אם יש לך טכניקה טובה וברכיים בריאות, סקוואט יכול למעשה להפוך את הברכיים לחזקות ולחסנות יותר לפציעות, כפי שנתמך על ידי הממצאים במאמר שפורסם ב- Medicine and Science in Sports and Exercise.

אז, זה לא הסקוואט עצמם שפגעו בברכיים שלך; שֶׁלָהאיך אתה גוץזה כנראה פוגע בברכיים שלך.

איך לעשות סקוואט נכון

כאשר אתה עושה סקוואט גב, המשקל צריך להיות מרוכז מעל כף הרגל שלך, ולהישאר שם כשהירכיים והברכיים שלך מתכופפות. אם אתם מרגישים את הלחץ בעיקר בחלק הקדמי של כף הרגל או בעיקר בעקבים, כנראה שאין לכם את המוט בדרך היעיל ביותר למעלה ולמטה.

אולי שמעתם את העצה שהברכיים שלכם לא צריכות ללכת קדימה מהבהונות, אבל זה כבר לא הקונצנזוס בין המאמנים. נוקולס מסביר מדוע:

בדרך כלל, אנשים לא ממש שמים לב לאיזה מרחק קדימה הברכיים שלהם נוסעות; הם נוטים לאזן את הכוחות בסקוואט בין הברכיים והירכיים שלהם בצורה די שווה. עם זאת, כאשר אתה אומר לאנשים לא לאפשר לברכיים שלהם לעקוב קדימה, או אם אתה מגביל באופן מלאכותי את תנועת הברך קדימה, חלק גדול מהעומס מועבר לגב ולירכיים, הרחק מהארבעה, מה שהופך אותה לתנועה פחות מעוגלת. להתפתחות כללית של פלג הגוף התחתון.

לרוב, הברכיים צריכות לעקוב אחרי הבוהן הראשונה או השנייה. מעקב אחר צל יותר פנימה או החוצה זה לא סוף העולם, אבל יש להימנע מעודף וולגוס בברכיים [התפרקות של הברכיים], במיוחד אם יש כאב שמתלווה לזה.

הנה דוגמה לצורת סקוואט טובה:

בעיקרון, כל סקוואט הגב הגדול חולק כמה מאפיינים משותפים: הם דוחפים את הירכיים לאחור, כאילו אתה יושב על כיסא; הם שומרים על החזה למעלה ופונה קדימה כדי למנוע מעמוד השדרה להתכופף (אחרת תגביר את הסיכון לפציעות דיסק בעמוד השדרה); והברכיים אינן מתערבותכְּלַפֵּי פְּנִים.

רמז טוב הוא לפזר את הברכיים לרוחב במהלך החלק הנמוך של התנועה (אם כי כמות קטנה של תנועה פנימה עולה, כמומוצג כאן, זה בדרך כלל בסדר כל עוד זה לא כואב, אומר נוקולס). הרגליים שלך, במיוחד העקבים שלך, צריכות להישאר נטועות על הקרקע, והליבה שלך צריכה להישאר הדוקה (הנה סרטון שילמד אותך איך "להתבסס"הליבה שלך) לאורך ההרמה.

איך להתחיל אם מעולם לא סקוואט משקולת

הסרטון למעלה מאת יוטיוברעומר איסוףמועיל להכרות עם טכניקות סקוואט, אבל אולי לא תרצה להוסיף משקל עד שתוכל להצליח בסקוואט במשקל גוף. "אני מאמין שכולם צריכים להיות מסוגלים להחזיק בנוחות תנוחת סקוואט עמוקה במשקל גוף", אומרקודי לפבר, פאוורליפטר תחרותי והאיש מאחורי פופולרימבנה אימון בשם GZCL.

אחרי הכל, כפיפות בטן במשקל גוף הן נקודת התחלה נהדרת לאמן את מערכת העצבים שלך לגרוב לדפוס הסקוואט ולהתרגל לתנועה. זכור, עם זאת, כי סקוואט יפה למראה לא אומר שאתה תוכל אוטומטית לשחזר צורה מושלמת כאשר יש הרבה משקל על הגב שלך. גם זה ייקח תרגול.

בנוסף, Lefever מציע:

אמן את התנועה הזו באמצעות כפיפות גביע ועבוד על תנועתיות וכוח גם עם עבודה ברגל אחת. דברים כמו תנועות לאחור וסקוואט מפוצל בולגרי הם נהדרים, מכיוון שהם מטפלים גם באיזון ובקואורדינציה.

לעתים קרובות אנשים מתקשים להישאר מאוזנים, אך לאחר עבודה על סקוואט גביעים והזנקת צעד אחורה במשך כמה שבועות, בדרך כלל ניכר שיפור. אם זה מביך להגיע לעומק רק עם הבר, אז התמקד בשגרת החימום שלך.

מצד שני, אם כפיפה מסורתית בגב משקולת גורמת לך לכאב או שאתה לא מרגיש בנוח לנסות אותן, ישנן מספר וריאציות של סקוואט שיכולות להיות יעילות באותה מידה לבניית רגליים, כגוןסקוואט קדמי, כפיפות גביע, וזריקות. זֶהמאמר ב-Journal of Strength and Conditioning Researchהראו כי כפיפות בטן קדמיות היו אפקטיביות באותה מידה לפגיעה בקבוצות השרירים המעורבות כמו כפיפות בטן אחוריות - אם כי יש לזכור כי לסקוואט קדמי יש עקומת למידה משלהם.

כך או כך, תצטרך לקחת את הזמן והמאמץ כדי להקל על תרגילי הסקוואט האלה.

האם סקוואט עמוק בטוח?

הוויכוחים באינטרנט על כמה עמוק מישהו צריך לשפוע הם לגיון, אבל התמצית היא שכריעה עמוקה (או כפיפה של "תחת לדשא", כפי שחלק מכנים זאת באהבה) לא מתאימה לכולם. יש לנומדריך כאן כדי לענות על השאלה כמה עמוק אתה צריך לשפוע, בהתאם למטרות שלך בחדר הכושר.

לכריעה עמוקה מהתחת לעשב יש כמה יתרונות בולטים יותר. ככל שאתה סקוואט עמוק יותר, כך אתה עובד בצורה יעילה יותר על השרירים המעורבים והשיפורים בכוח גדולים יותר, שכן זהמחקר מ-Journal of Strength and Conditioning Research מסביר. וכפי שכבר ציינו מהמחקר ניתוח ברכייםמוקדם יותר, כפיפות בטן עמוקות יותר לא מגדילות את הסיכון לפציעה בברכיים שלך.

אבל רק בגלל שסקוואט עמוק יותר בטוח ויעיל בצורה מופגנת יותר בבניית כוח רגליים, לא כל אחד יכול (או צריך) לכסות את התחת אל הדשא. אם תעשה זאת או לא יהיה תלוי במידה רבה בהיסטוריה של הפציעות שלך, איך הגוף שלך בנוי ומטרת האימון שלך, מכיוון שסקווטים שונים יכולים לעבוד על דברים שונים. לדוגמה, סקוואט חלקי (להנמיך את עצמך רק מעט) יכול להיות מצוין כדי לקבל קצת כוח רציני מאחורי קפיצה, או לעזור למרימים מתקדמים יותר לעבוד מעבר לנקודות קשות בסקוואט שלהם. "האנשים היחידים שצוֹרֶךלכרוע עמוק [מאוד] עם משקולות הם מרימי משקולות ברמה אולימפית", אומר לפבר.

אם אתה להוט לשקוע עמוק יותר, החדשות הטובות הן שאתה יכול ללמוד לעשות זאת עם תרגול. דרך אחת היא בעשייהכפיפות גביע, מה שנותן לרוב האנשים זמן קל יותר "להגיע לעומק" שכן המשקל נמצא בקדמת הגוף ומשנה מעט את המכניקה. ברגע שאתה מרגיש בנוח עם אלה, אתה יכול להמשיך הלאהסקוואט קדמי מאתגר. "על ידי מתן עדיפות לטווחי תנועה ושליטה בהרמה יותר מהעומס על המוט עד שהם שולטים בתנועה, רוב האנשים יכולים לשפוף עמוק אם הם מוכנים להשקיע את הזמן והמאמץ", אמר נוקולס.

איך לוודא שיהיה לך אימון סקוואט נהדר

כדי להיות מסוגל לבצע סקוואט בנוחות וביעילות, תצטרך קודם כל הגוןגמישות בירכיים, בקרסוליים,וגב עליון כדי לעזור לך להיכנס למצב סקוואט עם משקולת על הגב (או לפניך אם אתה עושה סקוואט קדמי). מעבר לכך, הנה טיפים חשובים נוספים שכדאי לזכור:

• סקוואט ראשון:אתה רוצה להימנע מלהיות עייף כשאתה סקוואט, אחרת אתה עלול להגביר את הסיכון לפציעה ו/או לבצע אימון סקוואט לא פרודוקטיבי. אם אימון היום מצריך כפיפות בטן כבדות, כנראה שכדאי לעשות אותן קודם. המרימים היחידים שמתנגדים למגמה הזו באופן שגרתי הםמרימי משקולות בסגנון אולימפי, שמאמנים את ההרמות של התחרות כשהם טריים, ואז כורעים לאחר מכן.

• תמיד היו בטוחים:אם אתה כופף לבד, וודא שאתה יכולערבות מהרמה גרועה כשצריך. אחת הדרכים לעזור לך לעשות את זה היא להגדיר את מוטות הבטיחות (מוטות מתכווננים העוברים בניצב למשקולת משני צדדיך) לגובה מתאים, ממש מעל הנקודה הנמוכה ביותר של המשקולת. לכן, אם אתה מתקשה לנסוע בחזרה למעלה, אתה יכול להטות את הגב מעט יותר זקוף ולגלגל את המשקולת על מוטות הבטיחות במקום זאת. (עומר איסוף מלמד אותךכמה טכניקות "חילוץ" בסרטון הזה.)

• חזקו את הליבה שלכם:ליבה חזקה עוזרת לשמור אותך יציב ולהרים יותר משקל בבטחה. בעוד שחלק מהאנשים טוענים שסקוואט הוא תרגיל ליבה מדהים,הם לא מספיקים.תרגילי ליבה, כמוכלבי ציפורים,לוחות פאלוף, או"מערבבים את הסיר", יש לעשות בנפרד ובנוסף לכריעה.

• שמור את הגו צמוד:עליך לוודא שהגו, או הליבה, מאורסים לפני תחילת הסקוואט. "בזמן שאני כופף, אני רק חושב לחזק את שרירי הבטן והגו כמה שיותר חזק", אמר לפבר. הנה המקום שבו אחגורה להרמת משקולותיכול להיות מועילליצור את הלחץ הבטן כדי שהליבה שלך "תתאמן נגד"בסקוואט כבד, כדי להגן על עמוד השדרה שלך, ולתת לך להרים קצת יותר משקל. אין שום הוכחה שלבישת חגורה הופכת גם את הליבה שלך לחלשה. למידע נוסף, ל-Nuckols יש אמאמר נהדר בנושא.

• כווצו את השכמות יחד:תארו לעצמכם שאתם מצמידים את השכמות יחד כדי לשמור על יציבות הגב העליון והמלכודות. זה עוזר לשמור על המרפקים מכוונים כלפי מטה ולכיוון הישבן, לא רק מכוון אותם לאחור.

• עזוב את כרית הקצף:יש אנשים שאוהבים להחזיק כרית קצף מרופדת בין המוט למלכודות שלהם, אבל הרפידה לא מאפשרת לך להניח את המוט כראוי במקום שהכי נוח לך.

• התמקדו בתנועה מהירה:מהירות היא אינטגרלית. זה שומר על התנועה נוזלית ומעביר אותך מעבר לנקודות בעייתיות. אם אתם מוצאים את עצמכם נאבקים, החזיקו את החזה למעלה ודמיינו שאתם נוהגים ללא הפוגה דרך העקבים ודוחפים את המלכודות שלכם לתוך הבר.

• התאם את האחיזה שלך:רוב האנשים ייטיבו עם אחיזה רחבה יותר כדי לשמור על המוט יציב, אבל אל תהסס לשחק קצת. הדבר החשוב יותר הוא להחזיק את פרקי הידיים שלך במצב ניטרלי.

• נסה נעלי הרמת משקולות:נעלי הרמת משקולותמספקים יציבות לכפות הרגליים והקרסול במהלך סקוואט, והם יכולים לעזור לך לשפוף קצת יותר עמוק בגלל העקב המורם. עם זאת, נעליים הן השקעה יקרה, אז ודאו שאתם ממש ממש אוהבים סקוואט.

• אין דרך אחת לגעת בגב:כולנוסקוואט קצת אחרתבשל האופן שבו כל אחד מהגוף שלנו בנוי. הבדלים אלו באנטומיה יגרום לכך שסקוואט נוח ובטוח עשוי להיראות שונה עבורך מאשר עבורי, כולל כמה עמוק אתה שועט, כמה רחבה העמידה שלך, איפה הידיים שלך, או כמה רחוק אתה רוכן קדימה.

כמו עם דדליפט, סקוואט הם מאוד טכניים ואינדיבידואליים. כמובן, הדבר החשוב ביותר שיש לזכור הוא להימנע מלהיות כבד יותר ממה שאתה יכול להתמודד בבטחה. ואל תדאג אם אתה לא יכול לשפוף לעומק מסוים - פשוט שמור על עצמך נייד ותמשיך לעבוד על זה. לקח לי הרבה זמן להגיע לנוח עם הסקוואט, וסוף סוף פשוטפרצתי בעצמי לשנות ה-200 (90 קילו).אחרי כמעט שנה!

פוסט זה פורסם במקור בפברואר 2016 ועודכן ב-11 ביוני 2021 על ידי Beth Skwarecki כדי לעדכן קישורים ומידע ולהתאים לסגנון Lifehacker הנוכחי.