עבד את הליבה שלך בלי שום דבר מלבד סרגל משוך

ברוך שובך! אני מקווה שכולכם נהניםעובד על הליבה שלך מבלי לעשות ולו קרש אחד החודש. היום, בואו נדבר על תרגילים שתוכלו לעשות תוך כדי תלייה על מוט משיכה או סט של טבעות התעמלות.

בתרגילים אלו, אתה בעיקר מפעיל את שרירי הבטן וכופפי הירך (שרירי הרגליים שמחברים את פלג הגוף העליון שלך לירכיים). הנה כמה שניסיתי לאחרונה, וגם אתה יכול.

הרמת ברכיים או רגליים תלויות

תלויים על המוט, הרימו את הרגליים כך שהירכיים שלכם יהיו מקבילות לפחות לרצפה. אם תשאיר את הברכיים כפופות, תיראה כאילו אתה יושב על כיסא דמיוני. זו הגרסה הקלה יותר. אם אתה לא יכול להרים את הברכיים עד הסוף, פשוט תעלה הכי גבוה שאתה יכול.

הקשה על ידי שמירה על רגליים ישרות. האם אתה יכול להרים את הרגליים כדי שתיראה כמו אות L? לֹא? גם אני לא. אפשרות אמצע היא להרים את הברכיים הכפופות, ואז ליישר את הרגליים בזמן שאתה מוריד אותן. לחלופין, הרם את הברכיים הכפופות, תבעט את הרגליים ישר ואז הוריד אותן שוב עם ברכיים כפופות.

עיגולי ברכיים או מגבי שמשות

שוב, אתה יכול לעשות את זה עם רגליים ישרות אם אתה חיה, או ברכיים כפופות אחרת. צייר עיגול ענק באוויר עם פיקות הברכיים שלך (או בהונות הרגליים), הרם אותן לשמאלך, ואז גבוה ככל שיגיעו, ואז ימינה, וחוזר למטה.

עבור גרסת מגב השמשה, דלג על החלק התחתון של העיגול, ופשוט חזור קדימה ואחורה.

אחיזה חלולה

אוקיי, עכשיו אנחנו בטריטוריה קצת יותר קלה. אתה יכולתרגול החזקה חלולה בכל מקום, כולל שכיבה על הרצפה, אבל גם תלייה זה כיף. המטרה שלך היא לכווץ את שרירי הבטן כדי להטות את האגן וכלוב הצלעות אחד כלפי השני. פלג הגוף העליון שלך יקבל צורת "c" קלה.

אצבעות אל מוט וברכיים אל מרפקים

תרגיל הבטן התלייה המרשים ביותר הוא כזה שאני לא יכול לעשות בכלל: הבהונות לבר. פשוטו כמשמעו, אתה פשוט מסתובב במותן ומעלה את הרגליים הישרות שלך כך שהבהונות שלך נוגעות במוט שאתה תלוי ממנו.

אם אתה לא יכול לעשות את זה, נסה את הגרסה שבה הברכיים שלך כפופות: הברכיים למרפקים.

אני לא יכול לעשות אף אחד מאלה. אם אתה יכול, אני מצדיע לך.

לעוד מ-Lifehacker, הקפד לעקוב אחרינו באינסטגרם@lifehackerdotcom.