מהי 'הדיאטה הים תיכונית' וכיצד לבצע אותה בפועל

התזונה הים תיכונית עשתה אתרשימת שטויותשל "הדיאטות הטובות ביותר" שוב, מה שגרם לי לחשוב: יש למישהו אי פעםנמשךהתזונה הים תיכונית? כאילו בכוונה? אין אפליקציה פשוטה לעקוב אחריו, ואין ספר קל לקריאה שנותן כללים פשטניים לומר כן או לא לארוחה נתונה.

לצורך העניין, תעשה כל אחד מאיתנולְמַעֲשֶׂהיודעים ממה בעצם מורכבת התזונה הים תיכונית? יש שמן זית, ללא ספק, ודגים. אבל אז מה? "ההבנה שלי מבוססת כמעט לחלוטין על תמונות המניות של המאמרים האלה", אמר חבר מצוות Lifehacker שיישאר חסר שם, אבל אמר את מה שכולנו חשבנו.

אז בואו נתעמק. מה באמת צריך לדעת כדי לעקוב אחר הדיאטה הים תיכונית?

רוב המחקרים הם תצפיתיים

ראשית, קצת רקע על מאיפה מגיעה ההגדרה של התזונה הים תיכונית. מדענים השתמשו במונח כדי לתאר את התזונה האופיינית של אנשים בקהילות ים תיכוניות מסוימות, ולאחר מכן הרחיבו את ההגדרה כך שתכלול דומה-אישדיאטות במקומות אחרים. אבל חשוב לדעת שרבים מהמחקרים על השפעת התזונה הים תיכונית על סוכרת, סרטן, מחלות לב, דמנציה ומצבים בריאותיים אחרים הםתצפיתיתלימודים.

במילים אחרות, כשאתה רואה כותרת על התזונה הים תיכונית, זה לא בהכרח ממחקר ששייך קבוצה אחת של אנשים לתזונה ים תיכונית וקבוצה אחרת לתזונה אחרת (למרות שהמחקרים האלה קיימים). באופן טיפוסי יותר, המחקרים סקרים אנשים - לפעמים באזור הים התיכון, לפעמים לא - על מה שהם אוכלים בדרך כלל. התשובות שלהם משמשות כדי להגיע לציון (2 נקודות אם אתה אוכל יותר מ-250 גרם ירקות ביום ממוצע, למשל), והאנשים עם הציונים הגבוהים ביותר עומדים בניגוד לאנשים עם הציונים הנמוכים ביותר.

מאיפה הציונים האלה?הנה ניירהמתאר את אחת המערכות הנפוצות. המספרים נקבעו על ידי סקירת כמה עשרות מחקרים, כל אחד עם הגדרות משלו לתזונה, חקר אנשים במגוון תחומים - חלקם בים התיכון, אך אחרים בחלקים אחרים של אירופה ולעתים ביבשות אחרות.

אתה יכול לקרוא את קריטריוני הניקודכָּאן. בקיצור, אתה מקבל שתי נקודות עבור כל אחד מהדברים הבאים:

• לפחות 250 גרם ירקות ליום (נקודה אחת עבור 100-250)

• לפחות 300 גרם פירות ואגוזים ליום (נקודה אחת עבור 150-300)

• לפחות 140 גרם קטניות (שעועית ועדשים) לכלשָׁבוּעַ(נקודה אחת עבור 70-140)

• לפחות 195 גרם של דגנים (כלומר, דגנים) ליום (נקודה אחת עבור 130-195)

• לפחות 250 גרם דגים לכלשָׁבוּעַ(נקודה אחת עבור 100-250)

• פחות מ-80 גרם בשר ליום (נקודה אחת אם אתה מתחת לגיל 120)

• פחות מ-180 גרם של מוצרי חלב (נקודה אחת אם אתה מתחת ל-270)

• אלכוהול בטווח של 12 עד 24 גרם ליום (נקודה אחת אם אתה מתחת ל-12 גרם, ללא נקודות אם אתה מעל גיל 24)

אתה גם מקבל נקודה אחת נוספת אם אתה מבשל עם שמן זית.

כפי שאתה יכול לראות, זה לא ממש פשוט להשתמש במערכת הזו כמדד לתזונה שלך. גבינה וחלב רזה הם שניהם מוצרי חלב, אבל הם ישקלו כמויות שונות. אותו דבר לגבי פירות ואגוזים: האם אנחנו מדברים על תפוח טרי, או על שקית פיסטוקים? תצטרך גם להמיר את היחידות שלך אם אתה לא רגיל לגרם - 250 גרם של דג זה בערך חצי קילו, אבל 250 גרם של ירקות יכולים להיראות שונה מאוד, תלוי מהו הירק. לדוגמה, זה יכול להיות 2-1/2 כוסות ברוקולי או בצל אחד גדול.

אלכוהול הוא קצת יותר פשוט: 12 גרם נחשב למשקה סטנדרטי, אז זהובְּעֵרֶךמשקה אחד עד שניים ליום, תלוי בתכולת האלכוהול. בבירה של 12 אונקיות ב-5% ABV יש 14 גרם אלכוהול.

אני מוצא שכל הספירה הזו היא קונטרה מצחיקה לחדשות של USפְּסַק דִיןש"לא לספור פחמימות, נקודות או קלוריות" הוא מקצוען של הדיאטה הים תיכונית. אתה צריך לספור הרבה דברים כדי להבין אם אתה שווהעַלהתזונה הים תיכונית.

עוד כמה אזהרות

לפני שאתם מכסים את פילה הדג הראשון שלכם בשמן זית, כדאי שתדעו את זהקבוצה של אפידמיולוגים כתבה ב-2019שבעוד שנראה שמחקרים תצפיתיים מוכיחים את הדיאטה הים תיכונית, עדויות הניסוי - מחקרים על אנשים שהלכו לדיאטה, שלא עקבו אחריה קודם לכן - הן רק "מבטיחות (אם כי לא חד משמעיות)" בכל הנוגע להפחתת הלב. סיכון למחלה.

חשוב גם לזכור שההבנה המדעית של הדיאטה הים תיכונית נרקמה יחד ממזונות שנחשבים מסורתיים ביוון, איטליה ואזורים שכנים. מזונות כלולים, או לא, בהתבסס על האופייניות שהם נחשבים לאותו דפוס אכילה מסורתי.

משמעות הדבר היא שכאשר אנשים אומרים שהתזונה הים תיכונית מגובת מדעית, הם מתכוונים למחקרים שנעשו על אנשים שעוקבים אחריה בערך. זה כןלֹאכלומר, מדענים בנו אותו מאפס, ציינו שמן זית כי הם ראו אותו בריא יותר משמנים אחרים, או קבעו 250+ גרם ככמות המושלמת של ירקות מסיבה מסוימת.

אוקיי, אבל איך בעצם עוקבים אחר הדיאטה הזו?

כל זה אמר, נראה שהתזונה הים תיכונית היא דרך מצוינת לאכול. אם אתה רוצה לנסות את זה, לך על זה. העמימות של תיאור הדיאטה היא גם בעד וגם נגד. החדשות הטובות הן שאף קבוצות מזון לא נפסקות ושום דבר אינו אסור באופן רשמי. למרבה הצער, ללא כללים או הגדרות נוקשים, קשה לדעת בדיוק מה לאכול בארוחה הבאה שלך אם אתה רוצה להישאר בדיאטה.

כרטיס הניקוד שלמעלה אינו הדרך היחידה לשפוט את מידת הים תיכונית של דיאטה, אבל הוא מקום התחלה טוב כמו כל מקום אחר. הנה בערך איך זה ייראה כאכילה של יום:

• יְרָקוֹת: עדיין קשה למדוד 250 גרם של גדלים וצורות שונות של ירקות, אבל ההמלצה המוכרת יותר של3 כוסות ירקותאמור להביא אותך למגרש הכדורים הנכון.

• פירות ואגוזים: שתי חתיכות פרי טרי, כמו תפוח ותפוז, יפגעו בקלות ביעד של 300 גרם. החליפו פירות אחרים כפי שאתם מעדיפים, ונסו להשיג חופן אגוזים ביום שלכם איפשהו - אולי כתוספת לסלט או מנה אחרת, או אולי רק חופן בפני עצמם.

• קטניות: 140 גרם לשבוע זה רק 20 גרם ליום כאשר אתה ממוצע. פחית אחת של חומוס או שעועית שחורה תסמן את הדרישה הזו לשבוע.

• דגנים (דגנים): אתה יכול לעמוד בדרישת 195 גרם עם כוס אורז חום מבושל. אם אתה חושב על זה כעל שתי מנות של 100 גרם, אתה יכול לאכול ארוחה אחת עם חצי כוס אורז או פארו, וארוחה אחת עם צד של 2 אונקיות של פסטה. עוד זה בסדר, לפי כרטיס המידע, אבל תרצו לדאוג להשאיר מקום לכל השאר.

• לָדוּג: 250 גרם לשבוע פירושו מנה של רבע פאונד פעמיים בשבוע - אבל זה מינימום. אתה יכול לקבל יותר.

• בָּשָׂר: הממוצע של 80 גרם ליום הוא קצת פחות משלוש אונקיות (הגשה המפורסמת של "בגודל דקל" או "חפיסת קלפים"). זה בגודל של קציצה של רבע פאונד, או חצי חזה עוף. בניגוד לדגים, זה נועד כמקסימום, אז אולי כדאי לעשות יום ללא בשר בכל שבוע כדי להוריד את הממוצע היומי.

• מַחלָבָה: 180 גרם זה בערך שש אונקיות. אז מיכל של יוגורט ששוקל חמש עד שש אונקיות ייחשב לכמות גדולה ליום. או ללכת עם פטה או מוצרלה בארוחה.

• כּוֹהֶל: הכמות המומלצת מגיעה לכדי משקה אחד עד שניים ליום. כוס יין עם ארוחת הערב תענה על ההמלצה.

• שֶׁמֶן זַיִתניתן להשתמש לפי הצורך לבישול.

הוסיפו את זה יחד, וארוחות יום עשויות לכלול ארוחת בוקר של יוגורט ופירות; סלט ארוחת צהריים עם דגים וירקות; וארוחת ערב עם בשר, אורז ועוד ירקות; וקצת חומוס ולחם דגנים מלאים לנשנוש.

להשראת מתכונים, לאולדווייז (ארגון שמקדם דפוסי אכילה מסורתיים, כולל אך לא רק דיאטה ים תיכונית) ישמאגר מתכונים כאןשאתה יכול לסנן לפי תזונה.עגבניות זיתיש רשימת קניות להדפסה (מזהה מצרכים "ים תיכוניים" טיפוסיים שאולי תרצו להצטייד בהם) ותכנית ארוחות לדוגמא של 5 ימים. יש גם אדיאטה ים תיכונית subredditשבו אנשים מפרסמים רעיונות ומתכונים לארוחות.