אתה יכול למדוד את שומן הגוף שלך, אבל שום שיטה לא באמת מדויקת

אם אתה אומר שאתה רוצה לרדת במשקל, אתה בטח תמדוד את ההתקדמות על ידי דריכה על סולם. אבל למען האמת, מה שאתה מנסה להפסיד זהשׁוּמָן, וייתכן שהמספר על הסולם לא משקף זאת. ישנן דרכים רבות למדוד את אחוזי השומן בגוף, אך כולן מגיעות עם רמות שונות של (חוסר) דיוק.

הכרת השומן בגוף שלך היא לא רק למעקב אחר ירידה במשקל; זה יכול לספק בדיקת מציאות מול מדד מסת הגוף, שבו משתמשים רופאים ואחרים כדי לדעת אם אתה סובל מעודף משקל. BMIלא מסכים עם אחוז השומן בגוף בכ-18% מהאנשים(למרות שיש הרבה מקום לויכוח על המספרים האלה). אם יש לך הרבה שרירים, אתה עלול להופיע כשמן על הסקאלה גם אם אתה לא נושא הרבה שומן; ואם לא, אתה יכול לקבל אחוזי שומן גבוהים בגוף בזמן שאתה מופיע כ"נורמלי" בטבלאות ה-BMI.

זה לא אומר לךצוֹרֶךכדי לעקוב אחר שומן הגוף שלך. עבור חלק מאיתנו, מספר נוסף שצריך להתעסק בו הוא הסחת דעת מהמטרות האמיתיות שלנו להיות בריאים יותר או חזקים יותר. אם אתה רק סקרן איפה אתה נופל,מדריך התמונות הזה יכול לעזור. אבל אם אתה באמת רוצה את המידה המדויקת ביותר של שומן הגוף שלך שהמדע יכול לספק, המשך לקרוא.

שיטות מדידה מפוארות

במציאות, יש רק קומץ אנשים שהתנסו בשיטה המדויקת ביותר להרכב השומן בגוף:ניתוח גופות. מה שאומר שהאנשים האלה כולם מתים. מדענים השתמשו בנתיחה כדי לכייל שיטות אחרות כמו אלה המתוארות להלן.

הנה הבעיה: אין מובטח ששום שיטה תהיה מדויקת, ואפילו השיטות הנחשבות למדוייקות מאוד יכולות לא להסכים זו עם זו באופן די מהותי. רוב המחקר על הדיוק נעשה על גברים לבנים שאינם ספורטאים, כך שזו אזהרה נוספת אם אתה לא מתאים לתיאור.

שקילה מתחת למיםהיא השיטה הקלאסית, והבסיס לשיטות מסובכות יותר בשימוש במחקר. המשקל שלך ביבשה, משקלך מתחת למים, והכמות המים שעקרת, בסגנון ארכימדס, קחו בחשבון משוואה שנותנת את אחוזי השומן בגופכם. אם יתמזל מזלכם, ייתכן שתוכלו להישקל מתחת למים רק ב-10 דולר, אבל בדרך כלל זה עולה בטווח של 50-100 דולר.

שיטה זו עובדת מכיוון ששומן קל יותר משרירים ועצם. אבל הצפיפות הזו משתנות בין אנשים. במחקר אחד שפורסם ב-כתב עת קנדי ​​למדע ספורט יישומי, החוקרים שקלו שחקני כדורגל עילית מתחת למים, יישמו את הנוסחאות הסטנדרטיות, והגיעו לאחוזי שומן שליליים בגוףעבור חלק מהם, כנראה בגלל שהיו להם שרירים ועצמות צפופים יותר ממה שהניחו המשוואות. גיל, מין וגזעמשפיעים גם על צפיפות הרקמה.

סריקות ספיגה כפולה של קרני רנטגן (DXA).הם תקן הזהב החדש יותר. זוהי הסריקה הרפואית המשמשת לעתים קרובות יותר למדידת צפיפות העצם, אך ניתן להשתמש בה גם למדידת שומן בגוף. אתה שוכב על שולחן בזמן שהמכונה משתמשת בקרני רנטגן במינון נמוך כדי לבנות תמונה של הגוף שלך שניתן למדוד לאחר מכן. שיטה זו די טובה בהערכת צפיפות העצמות והשרירים, ומגלה שומן על ידי חיסור. העלות מתחילה ב-$100, ומגיעה למאות מרובות (לא מכוסה בביטוח) בחלק מבתי חולים.

הנה הבעיה: שני תקני הזהב - שקילה מתחת למים וסריקות DXA -לא מסכים בממוצע של 7%, על פי סקירה ב-כתב העת האירופי לתזונה קלינית.מחקרים אחרים מצאו שהפערים קטנים יותר. אין דרך לומר מה "נכון", אז אתה פשוט תצטרך לחיות עם הידיעה שהדיוק הוא חמקמק.

ה-BodPod, שמשתמש באווירפלטיסמוגרפיה, היא מדידה מבוססת צפיפות שפועלת על אותו עיקרון כמו שקילה מתחת למים: לדעת כמה מקום אתה תופס, ולהשוות את זה למשקל שלך, נוכל לחשב כמה מהגוף שלך הוא שריר ועצם צפופים לעומת שומן פחות צפוף . אותן אזהרות חלות: אתה, באופן אישי, עשוי להיות בעל צפיפות רקמת גוף שונה ממה שהמשוואות מניחות. המחיר משתנה, אך צפו לשלם בסביבות $50.

האם כל אחת מהשיטות האלה שווה את זה? לדעתי, רק אם אתה באמת סקרן לשים את המספר המדויק ביותר האפשרי על אחוז השומן שלך,ומוכן לחיות עם הידיעה שעדיין לא תדע אם זה נכון. אני מתקשה לדמיין את האדם הזה, אבל בואו נהיה כנים: אתה שם בחוץ איפשהו.

שיטות נגישות יותר

במקום לרדוף אחרי דיוק שלא קיים, הדרך הטובה ביותר להשתמש במדידות שומן בגוף היא כנראה באותה דרך שבה אתה משתמש בסולם: לעקוב אחר שינויים לאורך זמן. אם המשקל שלך על הסקאלה נשאר זהה אבל השומן בגוף שלך יורד, זה לא משנה בדיוק מה מספר השומן בגוף שלך - הדבר החשוב הוא שהצלחת לגרום למספר הזה לרדת.

המידות המעשיות ביותר יהיו אלו שישקפו שינויים בהרכב הגוף שלך, ועם זאת יהיו זולות וקלות מספיק כדי שתוכל לבצע אותן לעתים קרובות. הנה האפשרויות הטובות ביותר שלך.

קליפרים של קפלי עור, המופעל על ידי מישהו עם ניסיון, הם כנראה ההימור הטוב ביותר שלך. העקביות של המדידות שאתה מקבל תלויה רבות באדם שמבצע את המדידה: האם הוא בוחר בדיוק את אותו אזור העור לצבוט בכל פעם? האם הם משתמשים באותה מידה של לחץ? נדרשות 50 עד 100 מדידות תרגול, תלוי את מי שואלים, כדי שמישהו יהפוך ממש טוב בזה. אם חדר הכושר שלך מציע את השירות הזה, ואתה יכול לקבל את אותו אדם בכל פעם, בהחלט נצל.

למדוד את עצמך לא מומלץ, כי קשה לראות את המספרים על המחוגים כשאתה צובט את הגוף שלך. יש מותג שלקליפרים זולים המיועדים למדידה עצמית, למרות שהם כנראה לא אמינים כמו ללכת למקצוען.

תצטרך גם להחליט אילו חלקי גוף למדוד, ומה לעשות עם מספרי הקליפר ברגע שתקבל אותם. אתה יכול לבחורמשוואות לחישוב שומן הגוף. יש המבקשים שלוש מידות (חזה, בטן וירך היא שילוב פופולרי אחד) ויש שמבקשים שבע או יותר. במיוחד אם אתה צעיר ואתלטי, תרצהודא שאתה כולל מדידות ירך ושוק, שכן בפלג הגוף העליון והתחתון עשויות להיות כמויות שומן שונות באופן דרסטי.

במקום להשתמש במחשבון כדי להעריך את השומן בגוף על סמך המדידות, יש אנשים שפשוט מוסיפים את מדידות הקליפר יחד ועוקבים אחר הסכום הכולל. אם זה עולה או יורד, אתה יודע שכמות השומן שלך משתנה - ואתה לא צריך לדאוג אם זה משקף את אחוז השומן ה"אמיתי" שלך או לא.

התקני עכבה ביו-חשמליים, כולל לקשקשים האלה עם כריות כף הרגל הכסופות, יש הרבה חסרונות. הם שולחים זרם חשמלי עדין דרך הגוף שלך, עם הרעיון שלשומן יש משהו אחרהתנגדות חשמליתמאשר רקמות אחרות. זו לא תיאוריה רעה, אבל בפועל יש הרבה וריאציות, אפילו יום-יום.

מצב ההידרציה שלך יכול לשנות את הקריאה הביו-חשמלית שלך. זה אומר שקריאת השומן בגוף שלך עשויה להשתנות מתחילת האימון ועד סופו; לנשים, זה עשוי להשתנות בהתאם לזמן שבו במחזור החודשי שלך אתה מודד. אם אתה רוצה להשתמש בשיטה זו, אתה צריך להיות עקבי ביותר: למדוד כל פעם באותה שעה ביום, באותם תנאים (נניח, אחרי ארוחת הבוקר אבל לפני האימון שלך) ובאותה שעה בחודש.

גם סוג המכשיר שבו אתה משתמש משנה: משקל עם כריות כף הרגל מעביר רק זרם דרך הרגליים; מכשיר כף יד משתמש רק בפלג הגוף העליון שלך. וגם כאשר אתה משתמש במכשיר באופן עקבי, ההתוצאות עדיין יכולות להשתנות. אז אם נראה שאתה מאבד שומן אבל המכשיר לא מראה שינוי גדול במספרים, אל תתייאש.

שיטות מדידההשתמש בגודל של חלקי גוף שונים כדי לחשב את שומן הגוף שלך. האזהרות הסטנדרטיות חלות: המשוואה עשויה להתבסס על אנשים שונים ממך, ושונות במבנה הגוף יכולה לגרום להבדלים גדולים בתוצאות. סרט המידה גם לא יכול להבחין בין שריר לשומן. אם אתה צובר סנטימטרים בירך, למשל, האם זה דבר טוב (יותר שרירים) או דבר רע (יותר שומן)? לקליפרים אין בעיה זו מכיוון שצביטה בעור מפרידה בין שומן לשריר.

השורה התחתונה

שיטות יקרות, לעשות את זה במעבדה הן המדויקות ביותר, אבל אף אחת לא תיתן לך מספר נכון מובטח לאחוז השומן שלך בגוף. אם אתה רוצה לעקוב אחר שומן הגוף שלך בזול, קליפרים כנראה נותנים את ההחלפה הטובה ביותר בין נוחות לדיוק. אל תשכח שאתה יכול גם לאמוד את ההתקדמות שלך לפי ההמתנה הישנה הזו: לשים לב אם הבגדים שלך משתחררים או הדוקים יותר.

חיונייםהוא בלוג חדש מבית Lifehacker העוסק בבריאות וכושר.עקבו אחרינו בטוויטר כאן.