קרדיט: Pablo Rasero - Shutterstock
יש דברים שקשה להסביר, ותנועות הגוף בהחלט נמצאות ברשימה הזו. כאשר אתה מרים משקל או נכנס לתנוחת יוגה, לכל אחד מ-600 השרירים בגוף שלך יש תפקיד ספציפי. אז מאמנים המציאו מטאפורות, רגשות ותיאורים חזותיים כדי לעזור להעביר את המסר. לפעמים אחד הרמזים האלה פשוט לוחץ לך - אבל פעמים אחרות אתה אולי תוהה מה לעזאזל זה אומר.
אנחנו הולכים לעבור על כמה מהסימנים הנפוצים יותר שתשמעו, אבל ראשית ברצוני לתת אזהרה לגבי מה זה בכלל "רמז". ביטויים אלה אינם תיאורים של איך מעלית צריכה להיראות; הם נועדו כדחיפות לכיוון מסוים. לדוגמה, אם אתה רוכן יותר מדי קדימה בסקוואט, ייתכן שיגידו לך "לשבת לאחור". מי שכבר מאוזן כראוי לא צריך לשבת אחורה; זה יציג בעיה חדשה.
זה אומר שלא כל רמז שתשמע נועד באמת בשבילך. הרמזים הנפוצים ביותר נועדו לנטרל טעויות נפוצות, וזה מה שתשמעו בעצות כלליות או ממדריכי יוטיוב. עדיין תצטרך להשתמש בשיקול הדעת שלך כדי להבין אם הרמז עוזר לך - או, אם אתה עובד עם מישהו באופן אישי, בקש משוב אם אתה עושה את זה נכון.
ולמען האמת, מאמנים שונים יתווכחו על איזה רמזים הכי מתאימים מתי. אני לא מתכוון להשתכשך באף אחד מהוויכוחים האלה. במקום זאת, הנה התיאור הטוב ביותר שלי למה שכל אחד מהסימנים המוזרים האלה נועד לגרום לך לעשות.
"עמוד שדרה ניטרלי"
כמעט בכל תרגיל חשוב שלא תעגל או תקמר את הגב יותר מדי. קשה לתאר כמה זה "יותר מדי", ולכן מאמנים המציאו חבורה של מטפורות כדי לתאר לקראת מה אנחנו הולכים.
אולי תשמעו שעל כלוב הצלעות שלכם להיות "נערם" על האגן, או שעמוד השדרה שלכם צריך להיות במצב "נייטרלי". זה לא אומר שהוא חייב להיות ישר, רק שאתה לא הופך את פלג הגוף העליון שלך לצורת בננה כשהבטן שלך בולטת החוצה וירכיים וכתפיים מאחור - או להיפך, עם הגב שלך מעוגל והמותניים והכתפיים שלך. מכורבלים יחד.
"לפזר את הרצפה"
בסקוואט, אולי תשמעו שעליכם לנסות "לפזר את הרצפה ברגליים" או להעמיד פנים שאתם עומדים על פיסת נייר עטיפה ולנסות לקרוע אותה.
הרעיון הוא רק לגרום לך להשתמשכֹּלשל שרירי הרגליים, כולל אלה שבחלק החיצוני של הירכיים. אם אתם מנסים לפזר את הרצפה, בסופו של דבר תפעילו את ה-adductors ואת glutes שלכם, מה שיוביל למיקום חזק ויציב יותר של הרגליים.
"שים את השכמות שלך בכיסים האחוריים שלך"
השכמות שלך הן העצמות בצורת מוזר על הגב שלך שיכולות לנוע בזמן שאתה מזיז את הידיים שלך. (עֶצֶם הַשֶׁכֶםהוא המונח הרפואי.) כשאתה עושה תרגילים הכוללים משיכת זרועותיך לכיוון הגו, כמו שורות, אתה בדרך כלל רוצה את ה-lats שלך - שלךהגב הרחב ביותר- לעשות את העבודה.
כדי להגדיר את המיקום הנכון עבור זה, תרצה לכווץ את שרירי הגב שלך באופן שיוריד את הכתפיים שלך למטה וקצת לאחור. דמיינו את כיסי הישבן על זוג ג'ינס, ונסו להחליק את השכמות שלכם למטה לתוכם. תוך כדי כך, בסופו של דבר תכווצו את ה-lats שלכם, וגם תהדקו חבורה של שרירי הכתפיים והגב הפחות מפורסמים שהם חלק מהצוות כאן.
"פתח את הלב שלך"
ביוגה, "פתיחת" חלק בגוף פירושו ליצור מרחב על ידי הרחקת חלקי גוף זה מזה. עבור החזה שלך (או "מרכז הלב") זה בעצם אומר מתיחת החזה על ידי הרחקת הכתפיים אחת מהשנייה. אתה מכווץ את שרירי הגב העליון ומותחת את שרירי החזה. ייתכן שתעודדו אותך גם להרחיב את כלוב הצלעות שלך, מה שגורם לך לערב את השרירים הקטנים בין הצלעות שלך.
"דחף את הברכיים החוצה"
כאשר אתה בכריעה, טעות נפוצה למתחילים היא לאפשר לברכיים להיסחף זו לזו, או אפילו להישען זו על זו. זה אולי מרגיש כאילו אתה מקל על עצמך (מכיוון שהרגליים פשוקות זו עבודה קשה) אבל זה גם אומר שאתה לא שומר על תנוחת גוף חזקה ואינך משתמש בכל השרירים שאמורים להיות מְעוּרָב.
אם אתה חושב לדחוף את הברכיים החוצה, זה אומר להרחיק אותן אחת מהשנייה. ("בחוץ" במובן זה, כלומר כלפי החלק החיצוני של גופך.) ככל שאתה מתחזק בסקוואט משוקלל, חשוב לציין שהרמז הזה מועיל ביותר כשאתהיורדלתוך הסקוואט. כשאתה בדרך למעלה, זהבסדר לתת לברכיים למשוך מעט פנימהכל עוד כל השאר בשליטה.
"העמיד פנים שאתה עומד לקבל אגרוף בבטן"
כשאתה מתכונן למכה בבטן - נניח שאתה שוכב על המיטה ואתה רואה את הפעוט שלך או חיית המחמד שלך רצים מוכנים לקפוץ עליך - אתה תהדק את שרירי הליבה שלך באופן אינסטינקטיבי כך שהפעוט המעופף הזה/ גור/אגרוף לא מתכוונים להידחס ישר לתוך הבטן שלך. זה הרעיון כאן: יצירת קיר חזק ומוצק של שרירים על ידי כיווץ כל מה שנמצא באזור הבטן שלך. דרך זו של מעורבות הליבה שלך משמשת בדרך כלל עבור סקוואט, דדליפט והרמות כבדות אחרות.
"משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך"
זה והסימן לחיזוק הקודם הן שתי הדרכים לבקש ממך להפעיל את הליבה שלך, אבל בדרכים שונות. כשאתה מושך את הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה שלך, אתה מפעיל שריר שנקרא בטן רוחבית. זה נחשב לאחד השרירים החשובים לייצוב עמוד השדרה שלך. (זה נאמר,חיזוק כאילו אתה הולך לקבל אגרוף בבטן היא כנראה האפשרות הטובה יותר.) אתה תשמע את הרמז הזה לעתים קרובות בשיעורי יוגה ופילאטיס.
"משוך את הכתפיים שלך מהאוזניים שלך"
במהלכים רבים ביוגה ובפילאטיס, לתת לכתפיים שלך להתכופף כלפי מעלה אינו חלק מהתנועה. אז אתה עשוי לשמוע את הרמז למשוך את הכתפיים שלך מהאוזניים שלך, או להפוך את הצוואר שלך ארוך. זה בכלל לא קשור לאוזניים או לצוואר שלך; זה נועד לגרום לך להפעיל את שרירי הגב שלך שמושכים את הכתפיים שלך למטה.
"העמיד פנים שאתה מועך תפוזים בבית השחי שלך"
אני באמת לא בטוח למהתפוזיםהם העיקר כאן, אבל התמונה הזו תקועה במוחי - וזה אני מניח שזה העיקר. כאשר אתה מתכונן לדדליפט, אתה רוצה להשתמש ב-lats שלך כדי למשוך את הכתפיים שלך כלפי מטה לעבר הירכיים. שרירי הרוחב שלך מתחברים לזרועות העליונות ליד בתי השחי שלך, כך ששילובם אומר שיש פחות מקום בבית השחי שלך. אם היה שם תפוז, ובכן, הוא היה נסחט. צפו בסרטון הדדליפט הזה ושימו לב כיצד הכתפיים של המרימה זזות לאחור באופן גלוי, מה שהופך פחות מקום בבתי השחי שלה.
"סחוט את העכוז"
העכוז שלך הוא שרירי הישבן שלך, ואחד מתפקידיהם הוא להאריך את הירכיים שלך - בעצם התנועה המתרחשת כאשר הירכיים שלך עוברות מישיבה לעמידה. כלומר, הגלוטס שלך צריך להתכווץ בחלק העליון של סקוואט ודדליפט (מכיוון ששניהם תנועות עמידה).
לעתים קרובות אומרים לנו ללחוץ על העכוז שלנויַחַד(כמו לסחוט אגורה בין העשבים, או שאתה עלול לשמוע תרחישים דמיוניים גסים הכוללים את חור התחת שלך), אבל זה לא באמת מה שאנחנו הולכים אליו כאן. הרעיון הוא לוודא שאתה מסיים חזק כשאתה עומד, עם העכוז שלךושרירי הרגליים מתכווצים ופועלים.
"לשבור את הרף לשניים"
מוטות יכולות להתכופף כאשר יש עליהן מספיק משקל, אבל מה שבעצם הכוונה ב"כופף את המוט" או "לשבור את המוט לשניים" הוא להפעיל מספיק לחץ על הזרועות שלך כדי שתוכל לדמיין שאתה מנסה לכופף את המוט.
בלחיצת ספסל, תרצה להחזיק את המוט בצורה שתביא את הצד הזרת של הידיים שלך לכיוון הגב והכתפיים - כאילו אתה מנסה לכופף את המוט לקשת בענן על הגוף שלך. במחטף או בלחיצה, אולי יגידו לך משהו דומה: שוב, אתה רוצה לכופף אותו כמו קשת בענן, קצוות לכיוון האדמה. כל אלה הם דרכים להפעיל את הידיים ואת שרירי הגב; הם בכלל לא קשורים לידיים שלך או לבר.
"תחבק את עצם הזנב שלך"
תשמעו את הרמז "לתחוב את עצם הזנב" בתרגילים שבהם אנשים בדרך כלל מקפלים את הגב יותר מדי. אתה לא רוצה להוציא את התחת שלך יותר מדי מאחוריך, מכיוון שזה יוציא את עמוד השדרה שלך ממקומו. (זכור, רוב התרגילים פועלים בצורה הטובה ביותר כאשר עמוד השדרה שלך נייטרלי בערך.) הנחת עצם הזנב שלך היא תזכורת להחזיר את הירכיים מתחתיך, תוך כדי שילוב הליבה. רק תוודא שאתה לא עושה את זהגַםהרבה, מה שעלול לגרום לכיפוף עמוד השדרה שלך יותר מדי בכיוון ההפוך ולגרום לך כמעט להתכופף.
"לסחוט את הבר"
זה בדיוק מה שזה נשמע: המאמן רוצה שממש תלחץ על הבר. כן, זה עשוי ממתכת. לא, לא תשיג שום דבר ישירות על ידי סחיטתו. אבל כשאתה חושב על ללחוץ על הבר, סביר להניח שתמתח את כלאַחֵרשרירי הגוף שלך בו זמנית. זוהי דרך טובה לעורר מתח בגוף מלא עבור כל תרגיל שבו אתה רוצה להיות מאוד יציב ולהפעיל את כל השרירים שלך.