התרגילים הטובים ביותר לעשות עם הצמדת מוקש

חיבור ה"מוקש" (או משקולת זווית) הוא פנינה נסתרת בחדרי כושר רבים, והוא פותח כל מיני אפשרויות שהמשקולות והמשקולת הרגילות לא מציעות. לדוגמה, אתה יכול לעבוד על אותם שרירים כמו לחיצה על הראש מבלי להחמיר את הכתפיים שלך, אם זה בעיה עבורך.

המשך לקרוא לכמה מתרגילי מוקשים האהובים עלי וכיצד לעשות אותם.

מה זה הצמדת מוקש?

מוקש הוא שם של קובץ מצורף המאפשר לך לסובב משקולת מקצה אחד. זה גם המונח המשמש לתרגילים עם משקולת מסתובבת, בין אם אתה משתמש בקובץ מצורף מיוחד או לא. קצה אחד של המוט נשאר על הקרקע, ואתה מחזיק את השני בזמן שאתה עושה את התרגילים שלך. אתה תזיז את היד שלך בקשת, ולא בנתיב ישר למעלה ולמטה, ותוכל להעמיס את הקצה העליון של המוט עם צלחות ליותר התנגדות. אם זה מבלבל, אל תדאג! יש לנו אוסף של סרטונים למטה המציגים בדיוק למה לצפות.

איך להתכונן להרמת מוקשים

כדי לזהות הצמדת מוקש בחדר הכושר, חפשו חתיכת צינור קצרה על ציר, איפשהו ליד הרצפה (לעיתים קרובות היא נמצאת למרגלות מתלה סקוואט). הכנס משקולת לתוך הצינור הזה, ועכשיו אתה יכול להרים את הקצה החופשי של המוט בזמן שהקצה השני מסתובב בחיבור המצורף.

אם אין לך חיבור מיוחד למוקש, אתה עדיין יכול לתקוע את המוט לפינה - הפינה הפנימית של מתלה הסקוואט, הפינה של קיר מוגן היטב, או אפילו הפינה של סוגים מסוימים של ספסלים. (פריצה אחת בולטת של עשה זאת בעצמך היא לפצל כדור טניס ולהשתמש בו כדי לרפד את קצה המשקולת; גרסה מאולתרת עוד יותר היא לחלוץ את הנעל ולקנן את קצה המשקולת בפנים.)

להלן תשעה תרגילים שאתה יכול לעשות עם כל גרסה של הגדרת מוקש.

חצי ברכיה של מוקשים

מכיוון שהמוקש נע בזווית, לחיצת מוקש היא דרך מצוינת לדחוף משקולת כלפי מעלה מבלי לייצב אותה ישירות מעל הראש. אם יש לך בעיות ניידות בכתפיים, סביר להניח שזה יהיה הרבה יותר נוח מאשר מכונת לחיצה רגילה. אבל בגלל שזה משקל חופשי, אתה עדיין צריך לייצב אותו מצד לצד, מה שמכונות לא דורשות. עבור אנשים רבים, מכבש המוקשים נותן לך את המיטב מעולמות המשקל החופשי ומכונות.

מכיוון שחיבור מוקש קרוב לקרקע, הגעה למצב חצי כריעה מעמידה אותך בגובה טוב כדי ללחוץ אותו כלפי מעלה. אבל בגלל שאתה כורע למחצה במקום לשבת, הליבה שלך עדיין צריכה לעשות הרבה עבודת ייצוב.

שורות דשא

שורת המדוז (על שם ג'ון מדוז, שמדגים אותם בסרטון למעלה) היא תרגיל משיכה באותה משפחה כמו שורות משקולות ומשקולות. הגדרת המוקש נוחה, ושוב, אנשים רבים מוצאים אותו נוח יותר על הכתפיים מאשר בני דודיו שאינם מוקשים. החזקת הקצה השמן של המשקולת מעניקה לך גם אימון נוסף באמה ואחיזה, אבל אתה עדיין יכול להשתמש ברצועות אם הידיים שלך מתעייפות בקלות.

שורות T-bar

הדרך המסורתית לעשות שורת T-bar היא עם מכונת T-bar, שלה ידיות הפועלות בניצב לסרגל, כמו האות T (ומכאן השם). אבל אם אין לך מכונת T-bar, אתה יכול לעשות את אותו הדבר עם מוקש. השתמש באחת מהידיות בצורת V מה-דלי לחיבור כבליםלתת לעצמך אחיזה נוחה.

סיבוב מוקשים

מהלך זה מבקש ממך לסובב את המוט סביב הציר שלו, תוך שימוש בכל הגוף. זה עובד על שרירים דומים כמו חוטב עצים, תוך שהוא דורש מספיק יציבות הליבה כדי למנוע מהמוט לכופף את הגוף שלך הצידה. אתה יכול לבצע את זה בעמידה או בכריעה.

סקוואט חגורת מוקש

בדרך כלל אתה צריך מכונת סקוואט חגורה מיוחדת כדי לבצע את המהלך הזה, אבל אתה יכול גם להגדיר סקוואט חגורה עם מוקש. השתמש בחגורת טבילה כדי להחזיק את המשקולת, והשען את הרגליים על צלחות או בלוקים כדי שתוכל להיכנס עמוק לתוך סקוואט. כמו סקוואט חגורה רגיל, זו דרך מצוינת לעבוד על הרגליים מבלי לעבוד על הגב. זה מועיל אם יש לך פציעה בגב או אם אתה רק רוצה לתת לרגליים קצת עבודה נוספת בסוף יום הסקוואט שלך.

RDL של מוקש רגל יחיד

הדדליפט הרומני, או RDL, הוא תרגיל נהדר שאתה יכול לעשות עם משקולת. גרסת הרגל האחת (בדרך כלל נעשית עם משקולת אחת או שתיים) מערבת יותר שרירים מייצבים, אבל קשה לאזן אותה. המוקש מאפשר לך לכבד יותר מבלי לדאוג ליפול.

סקוואט גביע מוקש

מוקש הוא גם דרך מצוינת לעשות סקוואט גביע, אשר מבוצע בדרך כלל עם קטלבלס או משקולת. החזק את קצה המוט בגובה החזה, ופשוט התכופף וקום. מכיוון שאתה מרים בזווית במקום להתנגד לכוח הכבידה, זווית הגוף שלך תהיה קצת שונה מאשר אם היית משתמש בקטלבלס. זה יכול להיות נוח יותר אם יש לך מגבלות ניידות בקרסוליים או אם אתה מתקשה להחזיק משקולת במצב הסטנדרטי על החזה.

נפילות לאחור של מוקש

בדומה לסקוואט של גביע מוקש, הזינוק ההפוך של מוקש נותן לך דרך אחרת להעמיס מועדף ישן. צעדו רגל אחורה, השאירו את הגוף קרוב לקצה המוט, ואז חזרו לעמוד.

לחץ על מוקש ותופס

התרגיל הזה, שמוצג כאן בהדגמה של החברה ששיווקה לראשונה חיבור מוקש, הוא כמו מכבש מוקש רגיל, אבל עם טוויסט.

במקום פשוט ללחוץ על המוט למעלה ולמטה, אתה זורק אותו מיד ליד. בזהירות, כפי שמראה הסרטון (אתה עושה זאתלֹארוצה לאבד את האחיזה שלך), אתה דוחף אותו למעלה בצורה נפיצה ואז מאטה כשאתה תופס אותו ביד השנייה. אתה יכול להעביר בעדינות את הבר מיד ליד אם תרצה, אבל אני ממליץ לאמץ את האופי הנפיץ של הדרך שבה הוא מוצג כאן. זהו אחד מתרגילי הכוח הבודדים של פלג גוף עליון שקל להגדיר בחדר כושר רגיל, שבו זריקת כדורי תרופות על פני החדר עשויה להיות מזוהה.