הוסף את המהירות המטומטמת הזו לריצות הארוכות שלך

כשזה מגיע לריצה, הגיוון הוא חשוב. אשגרת ריצה טובהכוללריצות איטיות, שבונה את הבסיס האירובי שלך, יחד עם כמה ריצות בינוניות ומהירות, שעוזרות לבנות מהירות וכוח. עם זאת, כמה שהריצות הארוכות והאטיות האלה חשובות, הן יכולות להרגיש מונוטוניות. אחת הדרכים לפרק קצת את הדברים - ולהוסיף קצת עבודת מהירות לריצות הארוכות שלך - היא על ידי שילוב עליות.

מהם עליות ריצה?

נחשולים הםהתפרצויות מהירות באמצע הריצה. שונה מאימוני ספרינט (שבהם רצים מהר ואזלָלֶכֶתבמהלך ההתאוששות), המטרה עם עליות מתח היא לרוץ ברציפות אך עם התפרצויות קצרות של מהירות משולבות. לפעמים הם נקראים "fartleks", שזה שוודית עבור "משחק מהירות".

היתרון של עליות מתח הוא שהם עוזרים לך ללמוד לגוון את המהירות שלך, וזה אחד הדברים הקשים יותר לעשות, כפי שאנונוטים להימשך לכיוון ריצה בקצב מסוים. והחלק הטוב ביותר לגבי עליות הוא יכולת ההסתגלות. אתה יכול לעשות עליות על אקצב מהירות קריטי, אשר יהיה בערך בקצב מירוץ של 5K או 10K - עליות בקצב זה יעזרו לסיבי השריר המתכווצים במהירות שלך להשתמש בחמצן בצורה יעילה יותר. או שאתה יכול לעשות עליות בשעהקצב אירובי, שיכול לעזור לשפר את הקצב שלך לטווח ארוך.

עבור כל אחת מהאפשרויות האלה, תרצה לעשות אותן במרווחים קצרים, עם מספיק זמן ביניהן כדי להתאושש לחלוטין. כלל אצבע טוב הוא לשאוף לסיים את האימון בתחושה כאילו יכולתם לעבוד קשה יותר. המטרה היא לא להכות את הגוף שלך, אלא להתמקד בהשגת רווחים קבועים ועקביים.

כיצד לשלב עליות עליות בריצות הארוכות שלך

איך זה ייראה לריצה הארוכה שלך תלוי באימונים הנוכחיים ובמטרות שלך, אבל זה לא צריך להיות מסובך. התחמם תחילה על ידי ריצה במשך 10 עד 15 דקות. ואז, במרווחים תקופתיים, לזרוק פרץ של מהירות. אתה יכול לתזמן את הזינוק או שאתה יכול להשתמש בנקודות ציון, כגון ריצה לבית או עץ ספציפיים. כוון לכ-30 שניות עד שתי דקות עבור כל גל, ולאחר מכן תחזור לקצב הריצה הרגיל שלך.

החלק החשוב הוא לרוץ מספיק זמן בין כל גל כדי שתתאוששי לחלוטין. אם זה אומר לעשות רק עלייה אחת או שניים בהתחלה, זה בסדר גמור. אם נעשה באופן עקבי, אלה יצטברו.