הדרכים הטובות ביותר למצוא מסלול ריצה בקרבת מקום (ואימון למתחילים לנסות)

אם אתה רוצה להיות רץ מהיר יותר, כנראה שתעשה הרבהמהירות עבודהעל מסלול. או אם אתה גר במקום הררי, אולי היית רוצה שיהיה לך מסלול שטוח ונעים לרוץ עליו. אבל איך מוצאים אחד שפתוח לציבור? מסתבר שזה יותר קל ממה שאתה חושב. מסלולי תיכון ציבוריים רבים זמינים לשימוש הקהילה.

התקשר לבתי ספר מקומיים

אני רץ במסלול של בית ספר מקומי, והדרך שבה מצאתי את זה הייתה די פשוטה. התקשרתי לתיכון הקרוב ושאלתי אם יש להם מסלול פתוח לקהל הרחב. הם אמרו שכן, כל עוד אני בא מחוץ לשעות הלימודים; אבל הם גם הציעו בית ספר אחר במחוז שלמסלול שלו יש פחות אירועי ערב. זה המסלול בו אני רץ כעת לרוב. (אפילו סימנתי את לוח הזמנים של הספורט שלהם, כדי שאוכל לבדוק אם יש התנגשויות לפני היציאה מהבית.)

גיליתי שבתי ספר לא תמיד שמים את מדיניות המסלול שלהם (או את המיקומים!) באינטרנט, אז שיחת טלפון מיושנת היא באמת הדרך המהירה ביותר לקבל מידע זה. אתה יכול גם לבקר בבית הספר באופן אישי - לאחר שעות העבודה, בבקשה - ולחפש שלטים שאומרים מתי והאם המסלול פתוח לקהל הרחב.

משאב נהדר נוסף למציאת מסלולים הואRun Track Run, המפרט מסלולים ומסלולי ריצה ברחבי ארה"ב בחלק מהמסלולים יש מידע רשום, כגון סוג המשטח, האם הוא פתוח לציבור והאם הוא חופשי לשימוש.

בדוק מפות

קל לזהות מסלולי ריצה סגלגלים במפות. מצאתי עוד רצועה בקרבתי רק על ידי חיפוש אחר צורות סגלגלות עלמפת החום העולמית של Strava(זה מדגיש מסלולי ריצה פופולריים). תצוגת הלוויין במפות גוגל היא דרך מצוינת נוספת לחפש מסלולים קרובים, כפי שעשיתי למעלה. רוב מסלולי הריצה החיצוניים בגודל הרגולציה מקיפים מגרש כדורגל או כדורגל, ולרוב הם יהיו בבית ספר או לפעמים פארק או מרכז קהילתי. הם יהיו מוארכים, מעוקלים סביב הקצוות, לעתים קרובות עם משטח גומי אדום וקווי נתיב לבנים הנראים כאשר אתה מתקרב.

ייתכן שתמצא גם מסלולים לא סטנדרטיים סביב מגרשי אתלטיקה או בפארקים; הם בדרך כלל מכוסים חצץ ועשויים לא להיות רבע מייל בדיוק; אני יכול לחשוב על אחד שאורכו 0.2 מייל, וכמה שראיתי שהם חצי מייל. בזמן שטיילתי השתמשתי במפות כדי למצואמסלול הריצה הזה של 1.125 מייל בפארק בדלאוורשפעם היה מסלול מרוצי סוסים.

מהם חוקי הריצה במסלול?

ראשית, בדוק אם יש כללים או שעות שפורסמו. מסלולי בית הספר סגורים לעתים קרובות לקהל במהלך שעות הלימודים, אבל זה עדיין אומר שערבים, סופי שבוע וחופשות בחגים הם משחק הוגן. אל תצפה לזהכֹּלעם זאת, המסלול של בית הספר תמיד יהיה פתוח. ייתכן שבתי ספר פרטיים לא יפתחו את שלהם לציבור, ובתי ספר ציבוריים עדיין עשויים לקבוע לוח זמנים או לסגור את המסלול לאירועים. אם המסלול הוא חלק מפארק, חדר כושר או מרכז קהילתי, בדוק באתר האינטרנט שלהם או התקשר כדי לאשר מי יכול להשתמש במסלול ומתי.

ברגע שאתה שם, הכלל החשוב ביותר הוא להישאר בנתיב שלך (אם יש נתיבים מסומנים). תחשוב עליהם כמו נתיבים בכביש מהיר: אתה יכול לחלוף על פני מישהו אם אתה נותן לו מספיק מקום, ואתה תמיד צריך להסתכל מאחוריך לפני שאתה מחליף נתיב. אל תחסום נתיב על ידי עצירה באמצע; מצא מקום מחוץ למסלול אם אתה רוצה לשבת להתמתח.

האנשים המהירים יותר ירוצו בנתיב הפנימי ביותר, כלומר אם אתה הולך או מתחמם, אתה צריך להישאר בנתיבים החיצוניים. שימו לב גם לכיוון; בדרך כלל כולם רצים נגד כיוון השעון.

איך עושים אימוני ריצה על מסלול?

המסלול קיים עבור כל דבר שתרצה לעשות, כך שאין הליך ספציפי. אבל ככלל, אתה תפרק את העבודה שאתה רוצה לעשות לחתיכות קטנות ניתנות למדידה. סיבוב אחד של מסלול רגולציה (נמדד בנתיב הפנימי ביותר) הוא 400 מטר, כמעט בדיוק רבע מייל.

זה בסדר גמור לרוץ ברציפות כל הזמן שאתה במסלול, אבל לעתים קרובות יותר אנשים ישתמשו במסלול לעבודות אינטרוולים. אתה רץ מהר למרחק קצר, ואז או הולך כדי להתאושש או עומד בסביבה בזמן שאתה נושם. לאחר מכן בצע מרווח מהיר נוסף, וחזור על התהליך עד שתהיה מוכן לחזור הביתה.

הנה אימון ידידותי למתחילים שאתה יכול לעשות בפעם הראשונה שלך במסלול:

1. התחממו עם ארבע הקפות מסביב למסלול (1 מייל). זו יכולה להיות הליכה מהירה, ריצה איטית וקלה, או שילוב של השניים. אתה רוצה לסיים את השלב הזה בהרגשה מחוממת ומוכנה לעבודה - לא מותשת.

2. הולכים בחלק המעוקל של המסלול (זה כ-100 מטר).

3. לרוץ את החלק הישר של המסלול (גם זה כ-100 מטר). אל תלך על הכל, פשוט תמשיך בקצב חזק ומהיר.

4. חזור על שלבים 2 ו-3 כמה פעמים שתרצה. שווי של מייל אחד (ארבע הקפות) יעניק לך שמונה ריצות של 100 מטר, שזה אימון טוב ליום הראשון שלך. אתה יכול לעשות יותר מאוחר יותר.

5. ריצה לפחות סיבוב או שתיים כדי להתקרר, יותר אם תרצה.

רצים יקראו לאימון הנ"ל "8 x 100" מכיוון שאתה עושה שמונה ריצות של 100 מטר. (ההליכה בין לבין נחשבת להתאוששות.) להלן מרחקים נפוצים עבור מרווחים:

• 100 מ' (הישר של המסלול)

• 200 מ' (העקומה פלוס אחד ישר, או חצי המסלול)

• 400 מ' (הקפה אחת)

• 800 מ' (שתי הקפות)

בין חלקי הריצה של האימון שלך, אתה יכול לנוח או ללכת בערך באותו פרק זמן שלקח לך לרוץ. לדוגמה, אם אתה רץ סיבוב (400 מטר) תוך כשתי דקות, תנוח עוד שתי דקות לפני שתמשיך שוב.