קרדיט: גורגב - Shutterstock
משיכת עצמכם מאורך היד עד למוט אופקי הוא תרגיל פנומנלי עבור הגב, הזרועות והליבה. אבל יש יותר מדרך אחת לעשות את זה, ואני לא מדבר רק על העובדה ש-"pullups" ו-"chinups" הם מבחינה טכנית שני תרגילים שונים. יש אינספור וריאציות כדי להפוך את המהלך לקשה יותר, קל יותר או מעניין יותר. בואו נצלול פנימה.
יסודות Pullup (ו-Chinup).
פולאפ סטנדרטי נעשה כאשר כפות הידיים פונות ממך. הניחו את הידיים על המוט יותר ברוחב הכתפיים, ואז היכנסו ל"תליה מתה" שבה הידיים והכתפיים שלכם מתוחות לאורך זמן, הגוף משתלשל. משוך את עצמך למעלה עד שהסנטר שלך מעל המוט, והנה אתה.
צ'ינאפ זה אותו דבר, רק שכפות הידיים שלך פונות אליך. סביר להניח שתרצה אחיזה צרה יותר עבור אלה. עמדות ההתחלה והסיום זהות, וכך גם העובדה שאתה מושך את עצמך למעלה ואז מוריד למטה להתחלה כדי להתחיל חזרה נוספת. צ'ינאפים הם מעט קלים יותר מ-pullups, אז אולי תוכל לעשות יותר חזרות, אבל חוץ מזה הם תרגילים דומים מאוד שעובדים על שרירים דומים.
כמה מוטות משיכה נותנים לך גם אפשרות לאחיזה ניטרלית, כאשר כפות הידיים שלך פונות זו לזו. אתה יכול גם לעשות pullups על טבעות התעמלות. הטבעות מקלות מעט על האחיזה - אתה יכול לסובב את הטבעת תוך כדי התנועה - אבל קשה יותר לייצב אותן מכיוון שהטבעות יכולות להתנדנד תוך כדי תנועה.
וריאציות משיכה קלות יותר
אם אתה עדיין לא יכול לעשות הרבה משיכות רגילות (או צ'ינופים), אל תדאג. יש הרבה וריאציות שקל יותר לעשות מאשר pullup רגיל.
פולאפים שליליים (אקסצנטריים).עבדו על אותם שרירים כמו משיכה רגילה, אבל תשתמש בשרירים כדי להאט את הירידה במקום כדי למשוך את עצמך למעלה. כדי לעשות זאת, קפוץ לראש או עמוד על קופסה או ספסל. התחל עם הסנטר שלך מעל המוט והורד את עצמך, כמה שיותר לאט, עד לתלייה מתה.
pullups בעזרת קופסהמאפשרים לך להפעיל את התנועה בכיוון מעלה, תוך מתן דחיפה קלה. שים קופסה או ספסל במקום שבו אתה יכול להחזיק רגל עליו במהלך התרגיל. בצע את המשיכה שלך, ודחוף את הקופסה רק ככל הדרוש כדי להמשיך לנוע כלפי מעלה. עם הזמן, תוכל להשתמש בפחות ופחות סיוע מהרגל שלך.
משיכות סקאפהם דרך טובה לתרגל את החלק התחתון של הפולאפ. הדבר הראשון שהגוף שלך צריך לעשות במשיכה הוא לשלב את הכתפיים שלך. שרירי הגב העליון שלך עושים את העבודה הזו לפני שהזרועות שלך אי פעם יכולות להסתבך. אז החזיקו את המוט והפעילו את הגב, והעמידו פנים שאתם מנסים לדחוף את המוט כלפי מטה בזרועות ישרות. זה כל הנציג; תחזור למצב מת ותעשה עוד קצת.
זרוע כפופה תלויהלעזור עם החלק העליון של המשיכה. קל יותר לתלות למעלה מאשר לעלות לשם מלכתחילה, אז קפוץ או תעלה לשם ופשוט תראה כמה זמן אתה יכול להחזיק מעמד עם הסנטר מעל המוט. תזמון עצמך הוא דרך מצוינת לעקוב אחר ההתקדמות שלך כאשר אין לך עדיין חזרות לספור.
משיכות בסיוע להקהיכול להוות אלטרנטיבה ל-box pullups אם אין לך קופסה שימושית, אבל מאמנים רבים אומרים שהם אופציה פחות יעילה. או שתלו רצועת התנגדות ארוכה וחזקה מהמוט הנמשך, או מתחו אותה על המתלה מתחתיך אם יש לך הגדרה שמאפשרת לך לעשות זאת. הלהקה מסייעת יותר בתחתית, אז זכור לעשות משיכה נוספת של סקאפ כדי לסיים את השגרה שלך.
משיכות בסיוע במכונההם אביזר שעוזר לבנות שריר פלג הגוף העליון, אבל אל תצפה שאלו יביאו אותך למשיכה לבד. המכונה מייצבת את פלג הגוף התחתון שלך, כלומר הליבה שלך לא צריכה לעבוד כל כך קשה. אם אתה משתמש במכונת משיכה, תחשוב על זה כתרגיל משני (לבניית שרירים בזרועות ובגב) ולא כאימון משיכה ספציפית.
וריאציות בליסטיות
אם אתה רק מתאמן בשביל כוח, אתה יכול לדלג על הקטע הזה. אבל לאחר ששלטת ב-pulup הקפדני, ייתכן שה-CrossFit-סקרן ירצה לנסות kipping או פרפר.
הרעיון של הווריאציות האלה הוא להשתמש במומנטום כדי לבצע יותר חזרות, ולהשלים אותן מהר יותר אם מתזמן. בעוד שהטהרנים עשויים ללגלג על כך שהם "בוגדים" או "לא משיכות אמיתיות", הם מיומנות קשה שדורשת נפיצות וקואורדינציה, ואף אחד לא עושה את המהלכים האלה בלי להיות מסוגל לעשות קודם כל מהלכים קפדניים, אז תירגע. הם מיומנות חיונית לשליטה אם אתה רוצה להתחרות בספורט הספציפי הזה.
קפיצת משיכותהשתמש במומנטום מהרגליים כדי להזיז את מרכז הכובד של הגוף בנתיב בצורת S, האצה לכיוון המוט ואז דחף ממנו כדי להתחיל את החזרה הבאה.
משיכות פרפרהשתמש גם במומנטום מהרגליים, אבל במקום להתקרב אל המוט מלמטה, אתה גורם למרכז הכובד שלך לנוע כמעט בתנועה מעגלית, מחליק כלפי מטה על פני המוט בכל חזרה ואז בועט בחזרה למעלה כאשר אתה מגיע לתחתית.
וריאציות קשות יותר
משקולות משוקללותהם בדיוק כמו משיכות רגילות, אבל כבדות יותר. ללבוש אפוד משוקלל, או לתלות צלחות מחגורת טבילה. אתה יכול גם להחזיק משקולת בין הרגליים, או לצבוט צלחת פגוש בין הברכיים.
משיכות הוקי או קומנדוהשתמש בסרגל משיכה רגיל, אבל אתה עומד ב-90 מעלות למיקום הרגיל. תפוס את המוט עם שתי הידיים צמודות זו לזו (כפות הידיים שלך יצביעו לכיוונים מנוגדים, כמו אחיזה נייטרלית מדורגת) ומשוך את עצמך למעלה כך שהמוט יהיה על הכתף השמאלית שלך. בחזרה הבאה, עבור לצד השני כך שהמוט כמעט נוגע בכתף ימין שלך.
קלחי תירס או מכונת כתיבהכרוך בהחלקה מצד לצד בחלק העליון של התנועה, כאילו אתה אוכל את דרכך במורד קלח תירס, או מדמה את ההרגשה של להיות הכרכרה במכונת כתיבה מיושנת.
ארצ'ר pullupsגם לגרום לך לנוע מצד לצד, אבל בדרך אחרת. כשאתם מושכים את עצמכם למעלה, כופפו רק זרוע אחת, תוך שמירה על השנייה ישרה. היד הישרה בסופו של דבר תחזיק מעט מאוד ממשקלך, ובחלק העליון של הנציג תיראה כמו קשת שעומד לשחרר חץ.
משיכות לשבתנעשים כשהרגליים שלך מוצמדות ישר לפניך, כך שגופך יהיה בצורת אות גדולה "L". הם עבודה נוספת עבור הליבה שלך.
משיכות מגבותהאם אתה מחזיק במגבת עטופה על הבר במקום להחזיק את הבר עצמו. אלה מאוד מאתגרים את האחיזה שלך. אתה יכול להשתמש במגבת נפרדת לכל יד אם אתה רוצה אחיזה רחבה, או מגבת אחת המוחזקת בשתי הידיים.
משיכות בזרוע אחתהם המסקנה האולטימטיבית של כל עבודת המשיכה הזו. אתה צריך ידיים חזקות, גב חזק ואחיזה חזקה, אבל כשהכל יתחבר אתה תוכל למשוך את עצמך למעלה עם יד אחת בלבד על המוט. החזק את פרק היד שלך עם היד הפנויה שלך, או צא למהלך הראווה האולטימטיבי על ידי השארת היד הלא עובדת שלך חופשית.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.