ריצה היא אחד מאימוני האימונים הטובים ביותר שתוכלו לקבל. עם זאת, זה יכול גם לחזור על עצמו ומשעמם לעשות את אותו הדבר שוב ושוב. בין אם אתה רץ מנוסה, חדש בריצה או מחפש סיבה להתחיל, הטיפים האלה יכולים להעמיד אותך על הרגליים.
הפעל ללא כל גאדג'ט
רבים מאיתנו רצים עם צורה כלשהי של טכנולוגיה, בין אם זה נגן מוזיקה, סמארטפון או גשש כושר. עד כמה שזה נשמע מפתיע, לצאת לריצה בלי שום דבר יכול להיות ממריץ ומשחרר. עם המשוב המתמיד שאתה מקבל מהעוקבים, זה יכול להלחיץ אותך מכיוון שהמוח שלך מתמקד בנתונים. ג'ן א. מילר בעולם הרץמסביר איךלוקח פסק זמן טכנולוגייכול לשחרר את המוח ולאפשר לך להתמקד בשמחה הטהורה של הריצה:
בדיקת הקצב, המרחק והדופק שלך כל כמה דקות פירושה שאתה מתמקד יותר במספרים מאשר ברמזים של הגוף שלך. לא רק שאתה עלול להתעלם מהמשוב שהגוף שלך שולח, אלא שאתה גם מפחית את אחד היתרונות הטובים ביותר בריצה: שלווה נפשית. "לבישת טכנולוגיה בזמן ריצה חודרת לניסיון הנפש להתמסר לגוף", אומר בן אגר, Ph.D., מנהל אוניברסיטת טקסס במרכז ארלינגטון לתיאוריה ומחבר הספר "בעיות גוף: ריצה וחיים ארוכים בפנים". אגודת מזון מהיר.
אם אתה רק מתחיל, אמנדה בהזנת רציםמציעהימנעות מ-GPS וגאדג'טים אחרים למעקב אחר כושרלְגַמרֵי. לראות שזמן המייל שלך ארוך בהרבה ממה שחשבת שהוא יכול להיות מייאש. זה יכול להיות קשהלהתגבר על הדבשת של המתחילים, אבל עדיף למנוע כל דבר שיעצור אותך במותך. קצת מוזיקה זה בסדר, אבל אם אתה ג'וגינג עם בן/בת זוג, זה לא זמן רע לפתוח בשיחה (ואולי אפילו לעשות טראש טוק מוטיבציה קטן).
רוץ עם Prop
זה אולי נשמע טיפשי, אבל הוספת אביזר ספורטיבי יכולה לשנות את הריצה היומית שלך. מציעה ג'סיקה סמית' ב-Shapeהוספת פריזבי לתערובת. לכו לפארק או לשדה, זרקו את הפריזבי לפניכם, והריצו לרוץ כדי לנסות לתפוס אותו. אתה תקבל מספר ספרינטים נהדרים ואחרי כמה הטלות תתחיל להזיע. אתה יכול גם להשתמש בכדור כדורסל או כדורגל בצורה דומה. כדרר כדורסל בזמן שאתה רץ לאורך המדרכה או המגרש המקומי, ובעט בכדור הכדורגל לפניך במגרש פתוח.
החלף את המסלול שלך או צא למסלול ריצה
הרבה רצים מתעייפים מלרוץ באותו מסלול כל יום. שנה את המסלול שלך וללכת למקום שעוד לא רצתם. אולי תמצא שביל נהדר או אפילו תגלה כמה מקומות מגניבים בקרבת מקום שאתה בדרך כלל מתגעגע לנהיגה בהם. מציאת מסלול ריצה חדש יכול להיות קשה, ויש הרבה דברים שצריך לקחת בחשבון. האם אתה רוצה לרוץ במעלה גבעות? האם אתה רוצה להימנע מרחובות סואנים? אם אתה צריך קצת עזרה, אנחנו יכולים לעזור לךלעצב את מסלול הריצה המושלם.
דרך מצוינת נוספת לשנות את מסלול הריצה שלך היא לצאת לריצת שבילים. מתיו פרייז'ר בzenhabitsמדבר עלשני דברים חיוביים גדוליםשמגיעים עם עזיבת השביל:
שני דברים. ראשית, סיכון מופחת לפציעה: המשטח הרך והמשתנה של השביל מפחית את הסבירות לפציעת שימוש יתר, מחזק את שרירי הליבה, ובסופו של דבר גורם לריצות ארוכות נוחות יותר מאספלט. שנית, עומס שריצת כביש פשוט לא יכולה לתת לך. זה לא צריך להתפלא שהספיגה במהות היער גורמת לשחרור אנדורפין גדול יותר באופן כימתי מאשר נשימה של אדים בצד הדרך.
אם יש לך זמן לעשות את זה, צא על השביל ותפוס אוויר צח.
התחרו עם החברים או המשפחה שלכם
דרך מצוינת לקבל מוטיבציה היא תחרות, אז מצא חבר ללכת איתו לרוץ. עדיף אם תוכל לרוץ לצדם, אבל אם האפשרות היחידה שלך היא חבר מקוון, זה גם עובד. עוקבי כושר מקוונים אוהביםסטרבה,אנדומונדו,רנטסטי, וRunKeeperניתן להשתמש כדי לעקוב אחר סטטיסטיקות ולהשוות עם אחרים, ויש אהמון אפליקציות בחוץאתה יכול להשתמש במסלול וגם להתחרות. קצת תחרות זה בריא ואתה יכול גם להגדיר מירוצים אחד על אחד למוטיבציה.
הגדר מטרה מוצקה על ידי הרשמה למירוץ
אנחנו יודעים את זהקשה יותר להשיג מטרות מעורפלות ולא מוגדרות. אז הגדירו לעצמכם יעד ריצה שיש לו קו סיום ודד-ליין מוגדרים בבירור. זה לא חייב להיות מרתון מלא, אבל כל סוג של אירוע ריצה מאורגן הוא אידיאלי. אתה יודע את המרחק שצריך להתכונן אליו וכמה זמן צריך להתכונן אליו. מבחינה נפשית, זה גורם לריצות שלך להרגיש כאילו הן אבני דריכה פרודוקטיביות וחלק של מטרה הרבה יותר גדולה. לדחיפה בכיוון הנכון, התוכנית ספה עד 5kיש לו תוכנית אימונים שנקבעה עבורך ואפליקציה לנייד שתוכל להשתמש בה בדרכים.
אם אינך רוצה לערוך אירוע מאורגן, תוכל להגדיר יעדים ארוכי טווח משלך. בחר יום ותכנן לרוץ ליעד שתבחר. המפתח הוא שתהיה לך מטרה מוגדרת כך שהריצות שלך לא ירגישו כמו פעילות גופנית חסרת מחשבה. אתרי אינטרנט כמוריצה בארה"בהפוך את מציאת מירוצים בקרבתך לקלה מדי, אז מצא אחד שמתאים לך וצא לשם.
השתמש בדמיון שלך
צור סיבה מהנה בראש שלך למה אתה רץ. אף אחד לא צריך לדעת על זה, חוץ ממך. תאר לעצמך שאתה מתאמן להיות גיבור על, או שכנע את עצמך שאתה רק מתאמןכלל מספר אחד של אפוקליפסת זומבים: אירובי. אחרי הכל, אתה לא תחזיק מעמד זמן רב אם אתה לא יכול להימלט מאחיזתם של המתים. זה קצת מטופש? בטח, אבל רק בגלל שאתה מבוגר, זה לא אומר שאתה לא יכול להמציא סיבות הרפתקניות לרוץ. אם הדמיון שלך צריך קצת עזרה, הזומבים, רוץ! האפליקציה די מעוררת מוטיבציה, והאפליקציה The Walk הופכת את האימון שלך לחלק מסיפור.
שמרו על רשימת השמעה מעודכנת והפתיעו את עצמכם
אם אתה מתכוון לרוץ עם מוזיקה, שמור על רשימת השמעה חדשה של אימון. שום דבר לא הורג את הכונן שלך יותר מלחשוב על האזנה לאותן מנגינות טראנס בכל פעם. לדחיפה נוספת של מוטיבציה,אפליקציית Fit Radio מעניקה לך רשימות השמעה עתירות אנרגיהתוכנן על ידי תקליטנים מקצועיים וחוסך לך זמן לחפש דברים חדשים לרוץ אליהם. זה מדהים איך עירוי קבוע של רצועות חדשות יכול להציל אותך מאימה.
אתה יכול גם לשחק משחק קטן עם המוח שלך. תוך כדי גילוי המוזיקה שלך, קח שיר חדש שאתה ממש אוהב והוסף אותו לרשימת ההשמעה של האימון שלך. לאחר מכן הימנע מהאזנה לו עד הריצה הבאה שלך. אתה תתרגש לצאת בפעם הבאה ובזמן שאתה רץ אתה תצפה לשיר. ברגע שהלחן החדש והמתוק שלך עולה, השתמש בו כמוטיבציה והגבירו את הקצב.
אל תגזים, קח הפסקה
לפעמים אתה פשוט מנסה יותר מדי. אם הריצות שלך לובשות אותך, לא משנה מה תנסה, קח הפסקה כדי לא להישרף. יותר מדי מכל דבר הוא חדשות רעות, ואתה לא רוצה לגרום לעצמך לשנוא ריצה. אתה תמיד יכול לחזור אליו תוך יום או יומיים.
אם אתה צריך יותר זמן, גם זה בסדר. ריצ'רד פרגוסון מ-Running.net מציעלוקח כמה זמן שאתה צריךולעשות פעילויות אחרות שמשמחות אותך. לבלות זמן עם המשפחה, לקרוא, או לעשות כמה מטלות בבית במקום. אתה יכול להיות עדיין פעיל אם אתה רוצה. עשו ספורט, הרם משקולות, או פשוט צאו לטיול. בסופו של דבר, הרצון שלך לרוץ יחזור.
שנה את מה שאתה שואף אליו במהלך הריצות שלך
אם אתה עוקב אחר נתונים סטטיסטיים כשאתה רץ, שנה את הסטטיסטיקה שאתה מנסה לשפר מדי פעם. אם אתה מצלם רק בשביל זמן, נסה לצלם עבור דופק. אם אתה תמיד הולך על מרחק, נסה ללכת על מהירות. שינוי המטרות שלך לריצות בודדות יכול לשנות את אופן הריצה, לגרום לאותו דבר ישן להרגיש כמו משהו שונה.
יש עוד דברים לשאוף אליהם מלבד סטטיסטיקה. הריצה צריכה להיות מהנה, בראש ובראשונה. ההגדרה המודרנית של ריצה הפכה לשם נרדף לפעילות גופנית וזה מוריד ממנה שמחה. לדוגמה, האנשי טרהומארה, הנמצאים באזורים ההרריים של צפון מקסיקו, הם ללא ספק הרצים למרחקים הטובים בעולם. הם רצים יחפים או עם סנדלי huarache, ושיא מרחק השבט הוא435 מייל ב-48 שעות(בערך המרחק בין ניו יורק לקליבלנד). האנשים האלה יודעים את הריצה שלהם, אבל הסיבה שהם רצים היא בשביל הכיף. הבלוגר מתיו קרסטן בהנווד המומחההייתה הזדמנותלרוץ עם כמה מה-Tarahumara:
ריצה היא לא מטלה עבור ה-Tarahumara. זה פשוט כיף. יכולתי להרגיש את השמחה שלהם מתרוצצת לצדם. זה היה מדבק. הלכנו רק מרחק קצר אבל התמכרתי. ריצה בשביל פעילות גופנית זה דבר אחד, ריצה בשביל הכיף זה משהו אחר לגמרי.
חשוב למצוא שמחה בפעולת הריצה ולשאוף לאושר. כי אחרי הכל לא על זה מדובר? כפי שפיבי באפיי הגדולה אמרה פעם:
אני, אני יותר חופשי. אתה יודע, אני רץ כמו שעשיתי כשהייתי ילד כי רק ככה זה כיף. אתה יודע? כלומר, אף פעם לא רצתם כל כך מהר שחשבתם שהרגליים שלכם ייפלו, אתם יודעים, כמו כשרצתם לכיוון הנדנדות או ברחת מהשטן? ...הכלב של השכן.
אתה לא צריך להיות מרתוניסט כדי ליהנות מהריצה. זוהי דרך קלה ויעילה להתבגר ולהרגיש טוב. זה יכול להיות קשה להתחיל, אבלאל תתפטר. יש הרבה דרכים לשנות את אופן הריצה, אבל אני מקווה שהטיפים האלה יהפכו את החוויה לקצת יותר מהנה ומרגשת.
תמונות מאת Tina Mailhot-Roberge,אהרון,טיילור יד,ג'ונתן פוקס,ג'ון,פיטר מוני,בו יורגנסן,מְקוּבָּל(Shutterstock),bp6316,אנטון פטוחוב.
