למען השם בבקשה תפסיק להניף קטלבלס קלים

נדנדת הקטלבלס היא תרגיל טוב. זה מפעיל את שרירי הירך והישבן שלך, זה משפר את האחיזה שלך, וזה נפיץ - איכות שחסרה להרבה תרגילים בבית. אבל יותר מדי מתנדנדי קטלבלס (ומתאמנים, ומאמרי כושר בניו יורק טיימס) התחל עם משקל קל מדי כדי לבצע אף אחד מהדברים האלה. זה רק גורם לך להיכשל.

נדנדה קלה מדי של קטלבלס אינה "נדנדה" כלל

נדנדת הקטלבלס היא תרגיל שכוללמַעֲשֶׂהמשהו, לא רק לעבור את התנועות. נדנדה מחייבת להשתמש בשרירים הגדולים של פלג הגוף התחתון כדי לתת לפעמון מספיק מומנטום כדי לנוע באוויר.

אף אחד לא נולד לדעת איך להניף קטלבלס, ולכן רובנו, כשראינו איך נראית נדנדת קטלבלס, לא נדע איך לעשות זאת. אנחנו צופים בהדגמה, ורואים שמי שמניף את הקטלבל עושה איזושהי תנועה בפלג גופו התחתון, ושהפעמון עולה. אז אנחנו עושים איזה(?) סוג(??) של תנועה(???) ואז מרימים את הפעמון עם הידיים. זהו, נכון?

הנה העניין. אם תיתן לאותו אדם קטלבל קטן וקליל, זעיר, צנוע ולא מאיים, הוא יצליח להרים אותו בזרועותיהם בסדר גמור. זו לא נדנדה, כי הם לאנִדנוּדזֶה. הם מבצעים אהגבהה קדמיתעם שלבים נוספים.

אם אתה נותן לאדם קטלבלס כבד, לעומת זאת, הוא לא יגיע לשום מקום עד שהוא יכול להבין איך להכניס את פלג הגוף התחתון שלו לתנועה. עליך להצמיד את הירכיים שלך מעט לאחור, ואז ליישר אותן בעוצמה כה רבה עד שגופך דוחף את זרועותיך והפעמון מתנדנד בקצה הזרועות שלך כמו מטוטלת.

איך להניף קטלבלס כמו שאתה מתכוון לזה

להניף קטלבל כמו שצריך זה כמו לדחוף ילד בנדנדה במגרש משחקים. עם האחרון, אתה צריך לשים את הידיים על גבו של הילד כשהם מתנדנדים בחזרה לתוככם. אתה סופג קצת מהמומנטום שלהם כשאתה יוצר חיבור מוצק בין הידיים לגב שלהם, ואז אתה מחזיר את הכוח הזה, מפעיל דחיפה נוספת, ומאפשר להם לעוף קדימה שוב. אם פשוט תחזיק את הילד בזמן שהרמת אותו באוויר שוב ושוב, הוא יתלונן בצדק.

בתנופת קטלבלס, הזרועות שלך הן השרשרת; הקטלבל הוא הילד; והמותניים שלך הן המבוגר שמספק את הדחיפה. אם יש לך קטלבל כבד בהישג יד, אתה כנראה יכול להבין תנופה נכונה רק מהתיאור הזה וקצת ניסויים. קום, מחזיק את הפעמון בשתי ידיים בין הרגליים, ודחף עם הירכיים. תעמיד פנים שהפעמון צועק "גבוה יותר! גבוה יותר!" ולתת לו קצת יותר עומס עם כל חזרה.

כדי לבדוק אם אתה באמת מניף אותו, לולאה מגבת דרך הידית, והחזק את שני הקצוות של המגבת. המגבת היא כעת הרחבה של זרועותיך, ומתנהגת כמו שרשרת ארוכה במיוחד בנדנדת מגרש המשחקים. אם אתה לא באמת מניף את הפעמון, זה יהיה ברור: המגבת תתלה במבוכה מהידיים שלך ולא תוכל להפעיל קצב חלק.

יש כמה סגנונות שונים של קטלבלס שמתנדנדים שם בחוץ. הסרטון שלמעלה מציג נדנדה "הארדסטייל", שהוא כנראה הסוג הנפוץ ביותר שתראו בחדרי כושר אמריקאיים. הפעולה היא כולה בירכיים, כשהברכיים בקושי מתכופפות בכלל. יש גם אנדנדה בסגנון ספורט, מה שמוסיף קצת הקפצה ויכול להיות מסובך יותר ללמוד - אבל הוא עדיין מופעל מהמותניים ועדיין יזרום יפה עם מגבת.

למה כל כך הרבה אנשים ממליצים על קטלבלס קלים עבור נדנדות?

יש משהו חשוב שאתה צריך לדעת על המלצות משקל קטלבלס: לעתים קרובות הן מבוססות עליהןאיזו מעלית אחרת לגמרי,במקום נדנדה.

לפעמים תשמעו אנשים אומרים שנשים צריכות להתחיל עם קטלבל במשקל 8-12 קילוגרם (18-26 פאונד) ושגברים צריכים להשתמש בפעמון ששוקל 16 ק"ג, או 35 פאונד. (קטלבלס נמכרים באופן מסורתי בקילוגרמים, בדרך כלל בכפולות של 4.), ההמלצות הנפוצות הן שתתחיל עם פעמון שאתה יכול ללחוץ עליו שלוש עד חמש פעמים, או שאתה צריך להשתמש באותו קטלבל עבור שני הנדנדות וגם עבורגיטאפס טורקי.

אבל נדנדות יכולות להיות כבדות. כמו, מאות קילוגרמים כבדים. עשיתי תנודות עם פעמון של 32 קילוגרם בכל יד, כלומר המשקל הכולל שהניפתי היה שווה בערך למשקל הגוף שלי. אתה תראה בחורים גדוליםלהעמיס ידית T עם צלחות מוטותכשהם עולים על הקטלבלס שעומדים לרשותם.

• פעמוני פלדה קטלבל תחרות מתכוונן(26 עד 70 פאונד)

• קטלבל בציפוי אמייל CAP ברבל(זמין במשקלים של עד 70 פאונד)

• תחרות קטלבל קטלבל קטלבל(זמין במשקלים של עד 106 פאונד)

• ידית נדנדה נטענת בצלחת Titan Fitness

אנשים: אתה לא צריך להיות מסוגל לגדל ילד מעל הראש שלך מספר פעמים כדי להיות מסוגל לדחוף אותו בנדנדה. מאותה סיבה אסור לבסס את משקל נדנדת הקטלבלס על מה שאתה יכול ללחוץ או על מה שאתה יכול להחזיק מעל הראש.

במקרה, משקל נדנדה טוב עבור רוב האנשים יהיה בערך זהה למשקל של ילד קטן. (עם זאת, אני יכול לאשר מניסיון שקטלבלס הם צורה נוחה יותר להתנדנדות והם לא מתפתלים או צורחים כל כך.)

אם הסיבה העיקרית שלך להיכנס לקטלבלס היא שאתה רוצהלהתחרות בספורט קטלבלסאו שאתה רוצה להיכנס ממש לעיתונות או לגיטאפים טורקיים, אז בטח, תתחיל בקטן. אבל אם הסיבה העיקרית שאתה מקבל קטלבל היא כדי שתוכל להניף אותו - הדבר הראשון שקטלבל טוב עבורו - כבד.

כמה כבד צריך להיות קטלבלס עבור נדנדות?

אם אתה רוצה להתאמן עם קטלבלס ויכול להרשות לעצמך רק פעמון אחד מלכתחילה, הפוך אותו לפעמון כבד שמאתגר כראוי להניף. אי אפשר ללחוץ עליו מעל הראש? זה בסדר - אמן את הידיים שלך עם שכיבות סמיכה בזמן שאתה חוסך לפעמון שני וקטן יותר.

כמה גדול צריך להיות הפעמון המתנדנד הזה? כך אני ממליץ למצוא נקודת התחלה:

• השתמש בפעמון כבד מדי כדי להרים אותו מלפנים. הגבהה קדמית היא תרגיל שבו אתה מרים משקל לפניך, לגובה הכתפיים, בזרועות ישרות. החזק את הקטלבל שלך בשתי הידיים ונסה להרים אותו קדימה. אם אתה יכול, זה קל מדי עבור נדנדות.

• השתמש בפעמון כבד מדי ללחיצה. קטלבל שאתה רק בקושי יכול ללחוץ עליו במשך 1-3 חזרות הוא בערך הקל ביותר שאתה צריך ללכת על נדנדות. עדיף קצת יותר כבד.

• שקול פעמון ששוקל 1/3 מהדדליפט הטוב ביותר שלך.אם אתה מנוסה עם משקולת דדליפט, זה אמור לתת לך אפשרות כבדה ונחמדה להתנדנדות. זה כנראה הקצה הכבד יותר של מה שאולי תרצה להניף, וזה בסדר אם אתה לא מוכן לזה מיד.

• השתמש בפעמון שאתה יכול להניף במשך 10-20 חזרות בערך.אני מתכוון, למה לא פשוט להניף כמה פעמונים ולראות מה אתה יכול להתמודד? אתה יכול להיכנס לחדר כושר או לחנות מוצרי ספורט ופשוט להתקדם במעלה המתלה. עשר עד 20 חזרות זה לא כלל קפדני, אבל כדאי לשקול פעמון שבאמת מאתגר אותך, ולא משהו שאתה יכול להניף ללא מאמץ כל היום.

המבחן האחרון הזה הוא מה שעשיתי כדי לקנות את הקטלבלס הראשון שלי, יום לפני סגירת החנויות בגלל הנעילה של המגיפה. יכולתי להניף 32 בקלות, ו-40 בקושי מסוים. קניתי את ה-40, מנחש נכון שכןלצמוח לתוכו.

אם ניקח את ההמלצות האלה ביחד: אתה רוצה משהו שהוא מספיק כבד כדי שלא תוכל "לרמות" על ידי הרמה קדמית, אבל קל מספיק כדי שתוכל להניף אותו. זה נותן לך מגוון רחב לעבוד איתו. אם כבר מרים משקולות, לחיצה ביד אחת והדדליפט המשקולת שלך יתנו לך טווח סביר.

אם אני משתמש בעצמי הנוכחי כדוגמה, זה יהיה בכל מקום בין 20 ל-48 קילו. אם אתה מתחיל, הייתי מצפה שטווח של 16 עד 24 קילו (35 עד 53 פאונד) יצליח, ועדיין יהיה לך מקום לכבד יותר משם.