10 מהתרגילים המוערכים ביותר (ומה לעשות במקום זאת)

אם אתה רואה אימון עם squats עם רצועות, או את החברים שלהם, תנועות גלוטה רצועות ובעיטות חמורים עם רצועות, יש סיכוי טוב שחבל על הזמן.

אין שום דבר רע בלעבד את המהלכים הללו לחימום או להשתמש ברצועה סביב הברכיים כתרגול טכני (לדוגמה, כדי לדעת איך זה מרגיש "לדחוף את הברכיים החוצה" בסקוואט). אבל אם אתה מסתמך על להקה שתעשה סקוואט קשה יותר, אתה מבזבז את הזמן שלך. הנחת משקל על המוט היא מה שייתן לגוף שלך עוד עבודה לעשות.להקות שלל לא הולכות להשיג הרבה.

מה לעשות במקום: סקוואט משוקלל בפועל. אם יש לך גישה למשקולת, קטלבלס או משקולת, סקוואט גביעים הם הדבר הטוב הבא - או נסה סקוואט שלב או רגל בודדת.

למען האמת, כל המצגת הזו נוצרה בהשראת הדרך שבה קבוצה מסוימת של חובבי קטלבלס התחרפנה כאשרבריאות הגבר מוּצהָרהגיפט הטורקי מוערך יתר על המידה. סליחה אנשים, הם צודקים.

הסטטוס הטורקי, שבו אתה עובר משכיבה על הרצפה לעמידה עם משקל מעל הראש, מצוין בתורמִבְחָןשל כוח הליבה שלך, יציבות הכתף, שיווי משקל ועוד. מקורו במופעי קרקס, וזה מהלך נהדר להשוויץ במה שאתה יכול לעשות.

אבל אם אתה רוצה להיות טוב בגיטאפים, הדרך הטובה ביותר להתחזק בגיטאפים היא לעשות זאתלהתאמן עם משקולות רגילותלבנות את כל צורות הכוח השונות האלה. ה-Getup עצמו הוא תערובת של מהלכים, כאשר חלקים מסוימים קשים יותר מאחרים באותו משקל. אפילו האנשים ששרים את הלל שלו נוטים לתכנת אותו כמהלך חימום קל. אם זה היה בונה כוח אמיתי, הייתם מעמיסים אותו ומתקדמים באותו אופן שבו אתם מבצעים את ההרמות האחרות שלכם.

מה לעשות במקום: עבור הכתפיים שלך, לחיצות ונשיאות מעל הראש. לאיזון רגל בודדת, ריאות. עבור חוזק הליבה, כמעט כל מהלך הליבה. שברו את החלקים והתאמנו אותם כמו הרמות אמיתיות.

אני כמעט לא יכול להחליט אם בורפי מוערך או מוערך יתר על המידה. כולם שונאים אותם, ובכל זאת הם בפניםכָּךאימונים רבים. מה שהקנה להם מקום ברשימה הזו הוא שהם יותר חומר מילוי מאשר תרגיל עם מטרה. הם יגרמו לך להיות ממש עייף, ממש מהיר, בלי שום ציוד בכלל.

זה הופך אותם לאידיאליים מנקודת מבטו של מאמן קרוספיט (זרוק אותם בין הרמת מוטות ואתה לא צריך להוציא מכשיר שני) כמו גם לאימונים בבית שישאירו אותך מותש גם אם לא תעשה זאת. אין ציוד כלשהו.

עם זאת, יש עדיין הרבה סיבות שהם מבאסים. מתחילים ימצאו את קפיצת הסקוואט ואת שכיבות הסמיכה מעייפים את השרירים שלהם במהירות; ספורטאים מתקדמים יותר יקבלו יותר תועלת אירובי ופחות בכוח. אלו שני אפקטים שונים לחלוטין, מה שהופך את זה לבחירה גרועה כתרגיל אחד שמתאים לכולם.

מה לעשות במקום: אם אתה רוצה מהלך אירובי אתה יכול לעשות בלי ציוד וזה לא גורם לך לשנוא את החיים שלך, נסה אתבורפי מקורי של ארבע ספירותמוצג בסרטון למעלה. הניחו את הידיים על הרצפה, קפצו את כפות הרגליים מאחוריכם ואז חזרה למצב, ואז עמדו. זה פחות נפיץ ופחות מתיש.

מצד שני, אם אתה רוצה תרגיל שהוא יותר כוח ופחות אירובי - עם, שוב, פחות סבל - נסהוה"בורפי ההומני" של ג'ון,שמפרק את התנועות ומשתמש בחלופות משוקללות. אתה תעשה הנפות קטלבלס, כפיפות גביעים ושכיבות סמיכה בסכימת נציגים יורדת.

השגת המשיכה הראשונה שלך היא הישג עצום, אבל יש מלכוד 22 בהשגתו: התרגיל הטוב ביותר לבניית כוח המשיכה הוא ה-pullup, אבל אתה עדיין לא יכול לעשות אחד.

יש הרבה דרכים טובות לגשר על הפער הזה, אבל לעתים קרובות מדי, אנשים בסופו של דבר נתקעים בארץ ה-banded pullup. (במהלך זה, אתה תולה רצועת התנגדות על מוט המשיכה, מכניס לתוכו את כף הרגל או הברך ומאפשר לה לעזור לך לקום.) רצועות משיכה עם פסים מאפשרות לך לעלותכַּמָהמושכים עבודה פנימה, אבל למרבה הצער הם לא עוזרים לך ללמוד את השליטה בגוף הדרושה כדי לעשות את הקפיצה לדבר האמיתי.

מה לעשות במקום: משיכות שליליות, משיכות בסיוע ספסל ותליית זרוע מכופפת הם חלק מהאהובים עלי. הוסיפו הרבה עבודות אביזרים עם משיכות lat ו-Kroc rows ותבנו את הכוח ל-pullup מלא די מהר.השגרה הזומשלב כמה מהגישות הללו, ואני אישית יכול להעיד שזה עובד.

ריצה זה נהדר. לא צריך הרבה כדי להתחיל (נעליים, חזיית ספורט אם צריך ומזג אוויר בסדר) וזה בהחלט יכול לבנות את הכושר הקרדיווסקולרי שלך.

אבל זה גם לא מתאים לכולם. יש אנשים שלא יכולים לרוץ בנוחות, בין אם זה בגלל המשקל שלהם, בעיות מפרקים או פשוט מעולם לא הבינו איך לעשות את זה מבלי להרגיש שאתה רוצה למות. בעוד חלק מהמכשולים הללוניתן להתגבר, יש שאלה חשובה: למה לטרוח?

אתה לא צריך לרוץ כדי לבנות את הכושר האירובי שלך, במיוחד אם אתה שונא ריצה. בריצה יש גם שיעור פציעות גבוה יחסית לפעילויות כושר אחרות, אז אני חושב שזה לגמרי הוגן לבטל.

מה לעשות במקום: רכיבה על אופניים, פנימית או חיצונית, היא תחליף פשוט לריצה בעצימות נמוכה או למרווחי ריצה בעצימות גבוהה. ואם אתה רוצה אפשרות פשוטה עוד יותר, הליכה יכולה להחליף ריצה כל עוד אתה עושה משהו כדי להגביר את האינטנסיביות: או ללכת ממש מהר, ללכת במעלה הגבעה (הליכונים עם כיוון שיפוע מושלמים), או לזרוק תרמיל או אפוד משוקלל .

הפלנק עלה לגדולה כאלטרנטיבה לקראנץ' (שהייתה בעצמה אלטרנטיבה לכפיפות בטן), ויש לה כמה יתרונות. בעיקר, זה מפעיל את כל השרירים של הליבה שלך במקום רק את השריר שישה בחזית.

אבל זה מוערך יתר על המידה כי, בחייך, זה תרגיל אחד. ואתה לא יכול לטעון אותו בהדרגה; אתה פשוט עושה את זה לפרקי זמן ארוכים יותר ויותר. ברגע שאתה יכול לעשות פלנק של שלוש דקות, אין הרבה תועלת נוספת בעבודה לקראת ארבע דקות. כמו כן, חלקנו פשוט מקבליםמְשׁוּעֲמָם.

מה לעשות במקום: כל השאר! יֵשׁכָּךתרגילי ליבה רבים בעולם הזה. התחל עםחרקים מתים וכלבי ציפורים, הדורשים ממך להזיז את הידיים והרגליים תוך שמירה על הליבה הדוקה. למשהו דמוי קרש שאתה יכול לטעון, נסהלוחות פאלוףעם מכונת כבלים. או לווריאציה קשה להפליא, מאסטר אתאב רולר.

תלתלים דו-ראשיים הם תרגיל לא רע. חלקנו (אהמ, אני) כנראה צריכים לעשות אותם לעתים קרובות יותר. אבל הם ברשימה המוערכת יתר על המידה בגלל כל האחים הצעירים בחדר הכושר שנכנסים לחדר הכושר ועושים זאתשום דבר מלבדתלתלים. אם ביום הזרוע שלך יש שישה תרגילי בידוד דו-ראשי שונים, ייתכן שאתה מפספס כמה הזדמנויות לעבוד על שרירים אחרים.

מה לעשות במקום: תסתכל על השגרה שלך ותבין מה אתה מפספס. אם אתה הסטריאוטיפ שאני חושב עליו, כנראה שכחת שיש לך שרירים גם בגב (כי אתה לא יכול לראות את זה במראה). נסה כמה שורות Pendlay, Kroc rows, Latdown pulldowns, שורות כבלים בישיבה, או chinups, בתור התחלה. כל התרגילים האלה יעבדו את הדו-ראשי שלך, תוך פגיעה בליבה ובגב העליון.

נשיאת זוג משקולות כבדות (או ידיות חקלאי ייעודיות) על פני חדר הכושר היא דרך מצוינת לעבוד על האחיזה שלך. אבל נמאס לי שמציעים את זה בתוררַקהדרך שבה אתה יכול לעבוד על האחיזה שלך (חוץ מלעשות את כל הדדליפטים שלך ללא רצועות, וזה גם מוערך יתר על המידה לדעתי.)

מה לעשות במקום: תרגילי אחיזה אחרים! יש כל כך הרבה! תלתלי אצבעות ותלתלי פרק כף היד עם משקולת יעשו פלאים לאחיזה שלך. אחיזת דדליפט ותליית מוט למשוך הם דרך קלה לתרגלאחיזת תמיכהמבלי להוציא ציוד נוסף. נדנדות קטלבלס כבדות הן כוכבי על גם כאן. ואל תשכח את כל היתרונות שלאחיזת צביטה ועבודת מוט עבה.

כן, אנחנו הולכים לשם. אם אתה לא פאוורליפטר, אתה באמתצוֹרֶךלחיצת ספסל? טכנית, לא. אני אישית אוהב לחיצה על ספסל, אבל גם לא עשיתי שום דבר מזה נצח. ענפי הספורט בהם התחריתי במהלך השנים האחרונות משתמשים כולם בהרמות מעל הראש: חזק, הרמת משקולות וספורט קטלבלס פשוט לא מחייבים אותך לשכב כדי להרים דברים. ומבחינה היסטורית, ספסל הוא המצאה עדכנית; עד שמתלים וספסלים הפכו נפוצים,לחיצת ספסל פשוט לא הייתה עניין.

מה לעשות במקום: זאת אומרת, אתה לא חייבלְהַפְסִיקספסל. אבל אולי לחקור את עולם העיתונות העילית? לחיצה קפדנית של משקולת ולחיצה בדחיפה הן אפשרויות מצוינות, ומכבש קטלבלס ביד אחת היא דרך מצוינת נוספת לעבוד על כוח הלחיצה. ואם יורשה לי לתמוך בתרגיל לא מוערך באמת: הקדישו קצת זמן לטבילות משוקללות.

אם אתה עושה אימונים שנכתבו על ידי מישהו אחר (ואתה צריך), בסופו של דבר תתקלו בתרגילים שאתם באמת לא אוהבים.

כשזה קורה, שאל את עצמך למה אתה שונא את זה. לפעמים, המהלך מטפל בחולשה שבאמת צריך לעבוד עליה; במקרים אלה, אתה צריך למצוא דרך לעבור את זה כדי שתוכל לקצור את היתרונות.

אבל לפעמים מהלך נמצא שם כחומר מילוי, כמו בורפי. או שזו אלטרנטיבה למחצה לדבר שאתה באמת צריך לעשות, כמו סקוואט עם פסים במקום סקוואט משוקלל. יש כל כך הרבה דרכים שונות להתחזק ולהתחזק, שזה אף פעם לא יסתכםזֶהלזוז או כלום.

מה לעשות במקום: גלה מדוע המהלך הוא באימון שלך, וחפש אלטרנטיבה שמגשימה את אותה מטרה ללא הסבל. אם מטפסי הרים גורמים לכתפיים שלך לכאוב, אולי ג'ק קפיצה יצליח. נסה אפשרויות שונות ותראה אם ​​אתה מוצא משהו שאתה באמת אוהב.