קרדיט: ifong - Shutterstock
לא משנה מה המטרות שלך, יהיו כמה תרגילים שיהיו מושלמים עבורך (כחלק מתרגיל מעוצב היטב,טעון כראויתוכנית אימונים) ואחרים שאולי לא מתאימים במיוחד. אבל אין תרגילים שאתה "אף פעם" לא צריך לעשות.
למרבה הצער, מאמנים וכותבי כושראַהֲבָהלהכין רשימות של תרגילים כביכול רעים לך. זה שהוציא אותי לדרך הבוקר היה הכותרתלעולם אל תעשה את תרגילי הבטן האלה אם אתה מעל גיל 40, אומר מאמן. זה מאת Eat This Not That, אימפריית אתר וספרי דיאטה שנראה כי שואבת אנרגיה מההתנשפויות הקולקטיביות של אנשים שפתאום מבינים שהםעשה דברים לא בסדר כל הזמן!(ספוילר: אתה כנראה בסדר.) הנחת היסוד אפילו לא הגיונית: זה לא שילד בן 39 צריך לאמן את שרירי הבטן שלו אחרת מאשר בן 40.
לפי המאמר הזה, אף אחד מעל גיל 40 לא צריך לעשות כפיפות צד, כפיפות בטן או פיתולים רוסיים. לְפִיאחר על משק בית טוב, אף אחד לא צריך להשתמש במכונת חיבור הירכיים או במכונת הארכת הרגליים, או לעשות כפיפות בטן, שורות זקיפות, כיפופי גב מאחורי הצוואר, כפיפות צד, הארכות גב, הרמת רגליים תלויות, טבילות תלת ראשי, זבובים בחזה, או לבלות זמן על סְגַלגַל.מאמר זה מתוך Shapeמסכימה לגבי מכונת הארכת הרגליים והמשיכות מאחורי הצוואר, ומוסיפה שלעולם לא כדאי לנו לעשות כפיפות בטן במכונת סמית', לעשות שום מכונת בטן, המרחףאוֹמכונות חוטפות, או אפילו לשכב עם הפנים כלפי מטה על הקרקע ולעשות סופרמן. כדי שלא תחשוב שהפתרון הוא לעזוב את פלאנט פיטנס ולהצטרף לקופסת קרוספיט או לחדר כושר, יש גם אנשים שיגידו לךאף פעם לא לגוץ,לעולם לא דדליפט, וזהיש 11 דרכיםקרוספיט "יהרוס את הגוף שלך".
אם היית מנסה לציית לכל הרשימות האלה, בסופו של דבר לא תוכל לעשות כמעט שום דבר. (חוץ מכלבי ציפורים. כולם אוהביםכלבי ציפורים.)
רק בגלל שמאמן לא אוהב תרגיל, זה לא הופך אותו למסוכן
אני גם מסתובב בעולם הכושר מספיק זמן כדי לדעת שתרגילים נופלים ויוצאים לטובתו רק בגלל האופי הקליקי והאופנתי של התחום. ועשיתי וראיתי מספיקמעליות מוזרותלדעת שכל תרגיל שאדם אחד נשבע יהרוס אותך זה בדיוק מה שאדם אחר עושה כבר עשר שנים בלי שום בעיות.
אז איך יכולים המאמנים והכותבים של המאמרים האלה "לעולם לא" לגבות את מסקנותיהם? ובכן, לרוב, הם לא. הסיבות לאי ביצוע התרגילים הללו נוטה להסתכם באחד מהדברים הבאים:
יש אנשים שעושים את זה בצורה לא מושלמת, כמו בהתלונה הזו על הטוויסט הרוסי.
התרגיל מפעיל שריר נוסף בנוסף או במקום השריר שאתה חושב שהוא עובד,כמו בזבוב החזה העומד.
התרגיל הוא "לא טבעי", כמו בהאליפטיקל אינו מחקה בצורה מושלמת את תנועת ההליכה או הריצה.
התרגיל מפעיל "לחץ" או "כוח" על חלק גוף, כמו הגב שלך, כמו בהתלונה הזו על סיטאפים.
תנוחה מסוימת היא מטבעה מועדת לסכנה עבור מפרק מסוים, לעתים קרובות הכתף, כמו בהתלונה הזו על מטבל תלת ראשי.
רק שאף אחת מהן אינה סיבה טובה להימנע מפעילות גופנית. בהחלט יכול להיות הגיוני שמאמן יגיד "אני לא אוהב לתת ללקוחות שלי טוויסטים רוסיים, מכיוון שהם בדרך כלל עושים אותם לא בסדר, אז אני אוהב להמליץ על תרגיל אחר זה במקום", או "זבובי חזה עומדים הם יותר תרגיל כתף מאשר תרגיל חזה, אז אני אוהב לתכנת משהו אחר אם אנחנו מנסים לעבוד על החזה." אבל יש קפיצה ארוכה ולא נתמכת משם ל"אף פעם" לא לעשות תרגיל.
התלונה על כמה תרגילים שאינם "טבעיים" היא, בכנות, מצחיקה. שום דבר על כניסה לחדר כושר ושימוש בציוד ייעודי כדי לשנות את הצורה או היכולות של הגוף שלך אינו טבעי. אבל זה לא אומר שזה לא כדאי. הגוף שלנו מסתגל, ואנחנו יכולים לאמן אותם לעשות הרבה דברים מהנים, מטיפוס על עצים, החלקה על הקרח ועד הפעלת מלגזות.
שתי הנקודות האחרונות כאן - על מתח ועל פציעה - ראויות לבדיקה מקרוב. כל מי שמשתמש בגופו הרבה נמצא בסיכון לפציעה (כמו כל מי שלאלהזיז את הגוף שלהם, מכיוון שגם להיות בישיבה זה לא טוב עבורנו.)
חשוב לדעת שסיכוני הפציעה הללו הם כמעט לחלוטין תיאורטיים. אין מחקר המוכיח שטבילה תלת ראשי תגרום לפציעה; אזהרות אלו מבוססות על תחושות הבטן של המאמנים. המחקרים שיש לנו על פציעות נוטים ללמד אותנו דברים כמורצים נפצעים הרבה יותרלכל 1000 שעות אימון מאשראנשים שמתחרים בספורט כוח, מה שמצביע על כך שתחושות הבטן שלנו אינן מכוילות היטב.
מה זה אומר בעולם האמיתי
אם יש משהו שלמדתי במהלך השנים, זה שכמעט הכל עובד בשבילומִישֶׁהוּ. גם תרגילים לא קיימים בחלל ריק: האופן שבו אתה מעמיס את התרגיל והאופן שבו הוא משתלב בתוכנית שלך כנראה עושה יותר הבדל ממה שהתרגיל הוא בפועל.
אני זוכרת שלימדו אותי על ידי מאמן אחד שפיזיותרפיסטים שונאים את המכונה להארכת רגליים כי היא הורסת לאנשים את הברכיים. שנים מאוחר יותר, הייתי בפיזיותרפיה לאחר ניתוח ACL, וה-PT דאג שאעשה המון הארכות רגליים כדי לבנות את השרירים שיגנו על הברך שלי. זה עבד: הברך שלי התאוששה והרגל שלי חזקה.
יש לי עוד עשרות סיפורים כאלה. פעם חשבתי שדדליפט מחמירה פציעה ישנה בגב שלי, אבל ככל שהעליתי יותר דדליפט,פָּחוֹתהגב שלי כואב. פעם "ידעתי" שלחיצות מאחורי הצוואר הן מסוכנות, אבל לפעמים המאמן שלי נותן לי לחיצות מאחורי הצוואר, ואני עושה אותן, והכתפיים שלי עדיין לא הושמדו. למעשה, אני חושב שהם חזקים יותר בשביל זה.
אז, במקום לחצות מעלית מתוכנית האימון שלך כי מישהו אמר שאתה "אף פעם" לא צריך לעשות את זה, אולי כל מה שאתה צריך לעשות זה לשאול את עצמך אם זה הגיוני עבורך. האם זה באמת עובד על השריר שאתה צריך שהוא יעבוד? האם אתה עושה את התרגיל בצורה בטוחה ויעילה למדי? האם זה תכנת עבורך על ידי מישהו שיודע מה הוא עושה? האם זה מרגיש בסדר כשאתה עושה את זה? אם אתה יכול לענות בחיוב על השאלות האלה, אל תיתן לאיזה סופר או מאמן שמעולם לא פגשת לשכנע אותך.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.