אנו עשויים להרוויח עמלה מקישורים בדף זה.
קרדיט: gpointstudio - Shutterstock
דחיפות ירך הן לא רק אתרגיל נהדר עבור הגלוטס שלך (הידוע גם בתחת), הם גם בוני אמון נהדרים - רובנו יכולים ללמוד לדחוף ירךמִגרָשׁמשקל ברגע שנבין את התרגיל. עם זאת, ההצלחה הזו מביאה לבעיה קטנה: איך אתה מרים את כל המשקל הזה על הירכיים שלך מבלי לקבל חבורות? אני אסביר.
דחיפות ירך משתלבות בצורה הטובה ביותר עם ריפוד כלשהו. אתה יכול לקנות רפידות שעוטפות את הבר, כריות שיושבות בחיקך, או אפילו לאלתר עם דברים שאתה מוצא בחדר הכושר. (הפתרון האהוב עליי הוא אחד שכןלֹאנמכר כפד בר, אבל נגיע לזה.)
אבל קודם כל, תקן את המיקום שלך
לפני שנדבר על ריפוד, עלינו לדבר על מיקום. כאשר אתה מגדיר עבור דחף ירך, אתה רוצה את המוט בקפל של הירך. זה אומר את זהמֵעַלעצם הערווה שלך (זו שנמצאת ממש במרכז המפשעה שלך), אבללְהַלָןפסי הכסל שלך (שתי העצמות שאתה יכול להרגיש בחלק הקדמי של כל ירך, מעל הקמט).
זהו המקום האידיאלי מכיוון שהוא נמנע מכל אחד מאותם אזורים גרמיים. אם אתה חושב שיש את המוט "על הברכיים שלך", אתה עלול בסופו של דבר שהוא רוכב על עצם הערווה שלך. ואני מקווה שאתה לא מגלגל את זה עד הסוף לכיוון הבטן שלך, אבל אם כן, אתה עלול לפגוע בפסגות הכסל. אז התאימו בהתאם.
אם אתה מתקשה להכניס את המוט לאזור קפל הירך הזה, תסתכל על ההגדרה הכוללת שלך. אם הגב שלך על ספסל, ואתה מתחיל עם התחת שלך על הרצפה, כנראה שיהיה לך קל יותר עם המיקום אם תחליף את הספסל למשהו קצר יותר - כמוקופסת פליו רכה בגודל 12 אינץ', זוג שלרפידות התרסקות, אוצעד אירובי גבוה.
בטח כבר בחדר הכושר שלך: כרית משקולת גלילית
אני מתחיל עם סוג זה של ריפוד כי כנראה בחדר הכושר שלך יש כזה, ואם לא, יש המון אפשרויות אם תרצה לקנות משלך. זה אותו סוג רפידהשסיפרתי לךלֹאלשימוש עבור סקוואט(זה רק מפריע ליכולת שלך למקם את המשקולת בצורה נכונה), אבל זה נהדר עבור דחיפות ירך.
אתה תרצה משהו עם ריפוד קצף צפוף למדי. אפילו שמעתי על שימוש מוצלח באטריות בריכה למטרה זו; יש קהל של אטריות בריכה שאומרים שהם טובים יותר ממשטחי משקולת ייעודיים, למרות שאני לא משוכנע.
ודא שאתה מקבל אחד שאתה יכול לאבטח סביב הבר, אחרת הוא יתגלגל מסביב ויקפוץ. משהו כמוזֶהשמגיע עם רצועות הוא בחירה טובה; כך הואהסגנון הזהשיש לו דש סקוטש.
אפשרות שדרוג מס' 1: משטח משקולת מרובע
במקום הרפידות הגליליות האלה, אולי תרצה לחפש רפידה בעלת צד מרובע.זֶההיא בעצם גרסה מרובעת של הגרסה שלמעלה, מה שאומר שהיא לא תתגלגל ממקומה. חלק מהמתעמלים מוצאים את זה יותר נוח.
אפשרות שדרוג מס' 2: כרית שטוחה
מה שאפילו טוב יותר הוא כרית גדולה, שטוחה וצפופה.זֶהיכול לחגור על המוט, מה שהופך אותו להכלאה של כרית שטוחה וכרית בר כמו לעיל. אבל אתה יכול גם להשיג אחד שהוא פשוטכרית ישנה ופשוטהבפני עצמו. (טיפ מקצוען: השתמש באלה מתחת לברכיים עבורהשקות ab,תלתלים נורדיים, או תרגילי כריעה אחרים.)
במה להשתמש בקמץ
אם אתם מבצעים תנועות ירכיים בחדר כושר, לא הבאתם ריפוד משלכם ולא מוצאים כרית משקולת מתאימה, הסתכלו מסביב. אחת האפשרויות הטובות ביותר היא אמזרן יוגה עבה, מקופל לשניים או לשלישים. חפשו אותם באזור המתיחה, או בכל מקום שאנשים עושים תרגילים על הרצפה.
הסוד השמור ביותר בריפוד דחף ירך: שק חול
לבסוף, הגענו לאהוב עליי. סביר להניח שלא תרצו לסחוב שק חול כבד בתיק הכושר שלכם, אבל אם בחדר הכושר שלכם יש שק חול ארוז היטב, מלבני בצורה אידיאלית (כמוזֶה), זו פריבילגיה ומותרות להשתמש בו עבור דחיפות ירך.
האריזה ההדוקה מפזרת את משקל המוט על שטח גדול יותר, מה שגורם לו לכאב הרבה פחות. ואתה כבר מרים משקל כבד, אז זו לא בעיה ש-25 מהקילוגרמים האלה יהיו בחיקך ולא בקצה המוט. (טען את הבר עם זה בחשבון; משקולת של 135 פאונד עם שק חול של 25 פאונד היא הרמה של 160 פאונד.) ואם יש לך חדר כושר ביתי משלך,בְּהֶחלֵטללכת במסלול שק החול.אתה יכול לעשות המון תרגילים מהנים אחרים עם שק חול.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.