המתחות הטובות ביותר עבור גב תחתון נוקשה
נסה את החתול/הפרה וכמה מתיחות פחות מוכרות כדי לתת לגב שלך תנועתיות נחוצה.
קרדיט: fizkes - Shutterstock
לאחר שפלסת את דרכך דרך הטוב ביותר מתיחה עבור הגב העליון(שלא לדבר על שלך כתפייםושרירי הירך), אולי תרצה משהו גם לגב התחתון שלך. הנה כמה מתיחות שיגרמו לגב התחתון שלך להרגיש נהדר, או שניתן להוסיף לגוף מלאשגרת מתיחות.
לפני שניכנס למתיחות האהובות עלי, אני רוצה לומר כמה מילים על המשמעות של גב נוקשה. כאב או נוקשות בגב התחתון הם באמת נפוצים, אבל הם נוטים להגיב היטב כמעט לכל סוג של פעילות גופנית. מתיחות זה טוב, אבל גם חיזוק, וכך גם תנועה באופן כללי (כמו הליכה, יוגה, או כל מה שאתה אוהב לעשות כדי להישאר לפחות קצת פעיל).יש לי כאן עוד על איך רופאים ומדענים מבינים כיום כאבי גב וכיצד לנהל אותם- קרא את זה אם אתה מודאג מנוקשות או אי נוחות בגב. ועכשיו, על המתיחות.
חתול/פרה
תראה, יש סיבה שהיא קלאסיקה. זה גם דו-שימושי, מכיוון שכללתי את זההמאמר שלי על מתיחות בגב העליון גם כן. כאשר אתה עושה מתיחה זו, התמקד באזור שאתה מנסה למתוח. במקרה זה, זה הגב התחתון שלך, אז וודא שאתה מעגל ומרחיב את הגב התחתון על ידי הטיית האגן,לֹאלשים את כל התנועה בגב העליון ובכתפיים.
כדי לעשות חתול/פרה:
רדו על הידיים והברכיים על הרצפה, עם ידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים. אתה אמור להרגיש יציב כאן. השתמש במזרן יוגה או כרית מתחת לברכיים אם יש לך רצפה קשה.
חָתוּל: אתה רוצה להיראות כמו אחד מאותם חתולי ליל כל הקדושים שמפחדים וגבו מעוגל לשמיים, כמו קשת בענן. כווץ את שרירי הבטן, כאילו אתה עושה כפיפות בטן, ונסו להרגיש מתיחה בגב התחתון (ואולי גם בגב העליון, אבל זה לא הפוקוס שלנו כאן). זה בסדר אם אתה לא מרגיש הרבה מתיחה, פשוט תעשה כמיטב יכולתך כדי להגזים בעמדה הזו.
פָּרָה: זה ההפך ממצב החתול. שמור את הידיים והרגליים יציבות מתחתיך (כמו עמודים זקופים) ואפשר לבטן להירגע ולצנוח לכיוון הרצפה.
לכו הלוך ושוב בין חתול לפרה מספר פעמים. קח את הזמן שלך, הקדש נשימה או שתיים בכל תנוחה.
תנוחת הילד מצד לצד
זה גורם לגב התחתון שלך לנוע בכיוון מצד לצד.
היכנס לתנוחת הילד. זה המקום שבו אתה על הברכיים, הישבן שלך קרוב לעקבים, ואתה מושיט יד לפניך עם הפנים שלך צמודות לרצפה. אתה יכול לפזר את הברכיים אם זה עוזר לך להגיע למצב נוח יותר. אתה עלול להרגיש מתיחה בגב התחתון רק מלהיכנס למצב זה. הושט קדימה ככל שאתה יכול בנוחות.
צעד את הידיים לצד שמאל. אתה תרגיש מתיחה בצד ימין. הישארו כאן לנשימה או שתיים.
העבר את הידיים לצד ימין, למתיחה ההפוכה.
אתה יכול ללכת הלוך ושוב בין עמדות אלה כל עוד אתה צריך.
תלתל ג'פרסון
זו גם מתיחה משוקללת וגם תרגיל מחזק. זה עשוי להיראות קצת מוזר אם אתה זוכר את כל העצות האלהלא "להרים עם הגב",אבל זו תנועה שבטוחה לרוב האנשים כל עוד אתה לא מעמיס אותהגַםכָּבֵד. (כבד הוא, כמובן, יחסית לרמת הכוח שלך. יש אנשים חזקים מאוד בחוץ עם מוטות מסתלסל של ג'פרסון. אבל אתה לא צריך לעשות את זה, לפחות לא היום.)
כדי לעשות תלתל ג'פרסון:
עמוד על מדרגה או ספסל או ארגז יציב כדי לוודא שאתה יכול להתכופף מבלי שהידיים שלך יפגעו ברצפה. אם אתה משתמש במשקולת, החזק אותה בידיים.
סלסל את פלג הגוף העליון שלך לכיוון הקרקע. בסופו של דבר תגיע למצב של נגיעה-בהונות, אבל עם גב מעוגל.
תן למשקל הגוף שלך (ו/או למשקל שאתה מחזיק) למשוך אותך לכיוון הקרקע.
לאט לאט קום על ידי ביטול סלסול הגו. זה כמו התנועה שמתוארת לפעמים בשיעורי יוגה כעמידה "חוליה אחר חוליה".
חזור כמה פעמים.
ככל שתשתפר בזה, תוכל להיכנס עמוק יותר לתוך המתיחה, מה שאומר לתלות את הידיים קצת יותר נמוך. אתה גם תתחזק, כלומר תוכל להתחיל להוסיף משקל או להגדיל את המשקל שאתה משתמש בו. אנשים שעושים תלתלים של ג'פרסון במשך זמן מה עשויים לעשות אותם בזמן שהם עומדים על קופסת פליו ומחזיקים קטלבלס. אבל זה בסדר להשתמש בכיסא או במדרגה בבית שלך, ובכל משקל (או ללא משקל) שיש לך בהישג יד.
תנוחת קוברה (בערך)
טהרני היוגה אולי יגידו שאני מתאר את זה לא נכון, אבל אף אחד לא היה יודע למה התכוונתי אם אגיד "הרחבת גב נוטה", אז קוברה היא המילה שאני הולך איתה. רק אל תדאג להפוך את זה לתנוחת קוברה מושלמת, או לצורך העניין לנסות להבדיל ביניהןקוברה וכלב הפונה כלפי מעלה. הנקודה היא שאתה תיתן לגב שלך להירגע למצב שמכופף אותו בכיוון ההפוך של תלתל ג'פרסון שתואר לעיל.
שכב על הבטן עםצמרותשל הרגליים על הרצפה והידיים שלך לצדדים כאילו אתה הולך לעשות שכיבה.
השאר את הרגליים והירכיים שלך על הרצפה, אבל דחף כלפי מעלה עם הידיים כדי להרים את הכתפיים מהרצפה. אתה יכול להניח את הידיים לפני הכתפיים שלך, אם זה נוח יותר מאשר להחזיק אותן מתחתיך.
הרפי את הגב, תן לבטן שלך לצנוח לכיוון הקרקע כמו שעשית בתנוחת הפרה.
לאחר התמקמות במתיחה זו, החזר את פלג הגוף העליון לרצפה. אתה יכול לחזור על מתיחה זו מיד, או להחליף זאת בתנוחה של הילד (עם או בלי התנועות מצד לצד).
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.