קרדיט: antoniodiaz - Shutterstock
להגיד "כואב לי הגב" זה קצת כמו להגיד "המכונית שלי עושה רעש". יכול להיות שזה רציני, או שזה כלום, ורק איש מקצוע יידע בוודאות. אבל אם יש לך כאבי גב, במיוחד בגב התחתון, אתה לא לבד: לפי הערכות מסוימות, ל-75% מאיתנו יהיה גב תחתון כואב בשלב מסוים בחיינו, לעתים קרובות ללא סיבה ברורה.
אני לא יכול לאבחן את כאבי הגב שלך דרך האינטרנט. עם זאת, אני יכול לספר לך על סיבות נפוצות לכאבי גב, ולספק אסטרטגיות כלליות שיכולות לעזור לך להרגיש פחות כואב.
כאב גב לא תמיד אומר שאתה פצוע
אנו נוטים להניח שכאב הוא סימן לכך שחלק כלשהו בגופנו פגום וזקוק לתיקון. אבל זה לא תמיד נכון. כשזה מגיע לכאבי גב,בסביבות 90% מהמקרים אין פגיעה ניתנת לזיהוי. זה לא אומר שהכאב הוא דמיוני - יכולות להיות סיבות פיזיות שלא מופיעות בצילומי רנטגן או MRI, וגם גורמים אחרים תורמים לנו להרגיש תחושת כאב.
רופאים ומדענים נהגו לחשוב על כאב כאות פשוט שנשלח מחלקי גוף פגומים למוח. כיום זה נחשב למדויק יותר לומר שכאב הוא תפיסה שנוצרת במוח בתגובה למגוון דברים שאנו חווים. נזק לרקמות יכול להיות אחד מהם, אבל חווית הכאב שלנו היאמעוצב גם על ידי הציפיות שלנו, הפחדים שלנו ודברים אחרים שקורים במוח ובגוף שלנו.
אתה עלול להרגיש כאב בצורה חריפה יותר אם אתה לחוץ או מודאג מזה. זה מגביר את הלחץ שלך, וכדור שלג משם. או שאולי היית אצל הרופא על משהו שהדאיג אותך, רק כדי לגלות שהבעיה היא למעשה קלה מאוד, ואתה תהיה בסדר. זה לא יוצא דופן לחוות פחות כאב מנקודה זו ואילך, למרות ששום דבר לא חווהפיזיתהשתנה.
ברור שיש בעיות גב שהן פיזיות וניתנות לתיקון, אז בהחלט שווה להיבדק כדי לשלול בעיות חמורות. אבל אם רק כואב לך גב לפעמים והרופא שלך אומר ששום דבר לא בסדר, מה אתה יכול לעשות?
גב חזק נוטה להיות גב בריא יותר
פעילות גופנית נוטה לעזור לאנשים עם כאבי גב תחתון להרגיש טוב יותר, לפימטה-אנליזה משנת 2021של ניסויים שכללו הכל מאימוני כוח ועד זומבה.
אם אתה מתמודד עם כאב על בסיס יומיומי, הצעד הראשון לא חייב להיות מציאת התרגילים "הטובים ביותר" להתמודד איתו. במקום זאת, מקד את המאמצים שלך במציאת משהו שאתה יכול לעשות מבלי לחוות כאב, או לפחות מבלי להגביר את הכאב שלך. פיזיותרפיסט יכול לעזור להדריך אותך בתהליך זה, במיוחד מי שמתמחה ברפואת ספורט או שיש לו ניסיון בעבודה עם אנשים פעילים. (כמה פיזיותרפיסטים רושמים תרגילים שקל מכדי להיות יעילים, במיוחד למבוגרים; זהבעיה מוכרתבתעשייה.)
עדיין קיימת אי הסכמה לגבי איזה סוג של פעילות גופנית היא הטובה ביותר כדי למנוע או לטפל בכאבי גב. כמה PTs מתמקדים בעבודת הליבה, מאמינים שזה חיוני לשרירי הליבה העמוקים שלך, כגון הבטן הרוחבית, להיות חזקים כדי להגן על הגב שלך. באמצעות גישה זו, אתה עלול למצוא את עצמך עושה הרבה חרקים מתים וכלבי ציפורים, וכן תרגלו הרבה משיכה של הטבור לכיוון עמוד השדרה.
אסכולה אחרת גורסת ששרירי הליבה הם רק חלק קטן מהתמונה, ושחיזוק שרירי הגב בעצמם צריך להיות מוקד האימון. סביר להניח שגישה זו תעדיף עבודה עם משקולות חופשיות, כמו דדליפט, שורות משקולות ו-longes. אם נעשה בצורה נכונה, המהלכים האלה עובדים גם על הליבה שלך; אתה צריך לחזק את הליבה שלך כדי לייצב את עמוד השדרה שלך עבור דדליפט או סקוואט, וזהוכסוג לגיטימי של עבודת ליבהכמו כל דבר שאתה עושה על מזרן יוגה.
שרירים כואבים זה בסדר, למעשה
זה נורמלי לדאוג להגן על הגב שלך. אחרי הכל, אם כןשמעו מיליון פעמים לא "להרים עם הגב",אתה עלול לדאוג שכל כאב לאחר הרמה או כיפוף אומר שנפצעת במשהו.
אבל יש שרירים בגב, והם עלולים להתעייף או לכאוב כשאתה משתמש בהם הרבה - בדיוק כמו השרירים בידיים או ברגליים. לא תהיה מופתע או מודאג אם היו לך ירכיים כואבות אחרי יום סקוואט כבד או אחרי ריצת מירוץ. השרירים בגב התחתון יכולים להרגיש כואבים אחרי יום הדדליפט בחדר הכושר, או אפילו אחרי יום ארוך של עמידה והליכה יותר ממה שהורגלת אליו.
לפעמים אנשים מבלבלים את הכאב הרגיל הזה עם פציעה, וחוששים שהדדליפט האלה עשו להם משהו נורא לגב. אבל לפני שאתה נכנס לפאניקה, שקול לטפל בגב שלךבאותה צורה שהיית עושה כל שריר כואב אחר. השתמש בחום עדין, הסתובב קצת, ושקול גלגול קצף או עיסוי. הכאב משרירים כואביםנוטה להרגיש קצת יותר טוב עם פעילות, ובדרך כלל יתפוגג תוך מספר ימים.
מתיחות ותרגילים טובים לאנשים עם כאבי גב
אילו תרגילים אתה יכול לעשות כדי למנוע כאבי גב ואולי לנהל את כאבי הגב שכבר יש לך? שוב, עדיף לבדוק עם איש מקצוע כדי להיות בטוח מה הכי הגיוני עבורך, אבל הנה כמה תרגילי חיזוק ומתיחות שמומלצים לרוב:
תרגילי ליבה
תרגילי חיזוק גב (עם משקולות, משקולות או קטלבלס)
דדליפטאו דדליפט רומני
מושך מתלהאו משיכות בלוק
סקוואט מפוצלאו הסקוואט הרגיל האהוב עליך
מתיחות
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.