אלו שלושת תרגילי התלת ראשי הטובים ביותר

יום הזרוע יכול להיות אחד הימים הכי כיפיים בחדר הכושר, אבל אל תגביל את עצמך רקתרגילי דו-ראשי. התלת ראשי שלך, בחלק האחורי של זרועך, הם שריר זרוע גדול עוד יותר, והם מה שנותנים לך את הכוח להרים דברים מעל לראש או לפוצץ קבוצה של שכיבות סמיכה. כאן אשתף כמה מתרגילי התלת ראשי האהובים עלי, יחד עם קורס מזורז על מה הם התלת ראשי ומה הם עושים.

מה זה התלת ראשי?

הtriceps brachii("שריר תלת ראשי של הזרוע") הוא השריר בחלק האחורי של הזרוע העליונה. תפקידו העיקרי הוא ליישר את המרפק.

לכל ראש יש נקודת מוצא שונה ליד החלק העליון של הזרוע העליונה: הראש הצדי והמדיאלי מקורם שניהם בעצם עצם הזרוע העליונה (הזרוע העליונה). הראש הארוך מתחיל למעשה על השכמה שלך.

שלושת ראשי התלת ראשי מתמזגים יחד לגיד שטוח גדול בחלק התחתון של זרועך, מעל המרפק. זה מה שיוצר את צורת ה"פרסה" שאתה יכול לפעמים לראות כאשר מישהו מכופף את התלת ראשי שלו. הגיד הזה ממשיך כלפי מטה ומתחבר לתהליך האולקרנון של האולנה, או במילים ברורות יותר, החלק המחודד של המרפק שלך.

בניגוד לדלטואידים, שבהם שלושת הראשים מבצעים תנועות שונות, שלושת ראשי התלת ראשי כולם יעבדו בצורה סבירה עם כל תרגיל שיגרום לך ליישר את היד.

מה הקשר לכל התרגילים המיוחדים האלה ל"ראש הארוך"?

מכיוון שהראש הארוך של התלת ראשי מקורו בשכמות, ולא בעצם הזרוע העליונה, אתה יכול למתוח מעט את הראש הארוך על ידי הנחת הידיים מעל הראש. כפי שדיברתי במאמר שלי על תרגילי הדו-ראשי הטובים ביותר, ניתן לטעון שאתה מקבל את הגירוי הטוב ביותר לגדילה כאשר מאמנים שריר במצב המתוח שלו. לכן, לפעמים אומרים כי תרגילי התלת ראשי מעל הראש "פוגעים בראש הארוך" טוב יותר.

האם תרגילי התלת ראשי יגוונו את הזרועות העליונות שלי?

אותו היגיון שגורם לאנשים לעשות כפיפות בטן כדי להיפטר משומן בטני (שלא עובד) יש אנשים שעושים תרגילי תלת ראשי כדי להיפטר מ"כנפי עוף" או "זרועות בינגו". זה בעצם לא עובד ככה, בשני המקרים.

הדבר היחיד שיפחית שומן בחלק מסוים בגוף, כמו הזרוע העליונה, הוא הפחתת שומן בכל הגוף. אתה לא יכול לשלוט בצורה משמעותיתאֵיפֹההגוף שלך אוגר שומן; יש לך כמות קטנה של שליטהכַמָהשומן כולל.

חיזוק שריר יכול להפוך אותו לגדול יותר ויכול להקל על ראיית ההגדרה (כמו הפרסה שבה בטן השריר פוגשת את הגיד). זה לא משנה את המראה המתנודד של היד שלך כשהיא רגועה, אבל זה אומר שאתה יכול להגמיש את השריר ולהשוויץ מעט.

התרגיל הטוב ביותר לתלת ראשי: מטבלים

אני הולך להעניק את הכתר כאן למטבלים. אני אתן כמה אפשרויות משקולת, משקולת וכבלים למטה, אבל אם הייתי יכול לבחור רק תרגיל תלת ראשי אחד? זה יהיה מטבל.

מטבלים הם התרגיל שבו הידיים שלך למטה לצדדים, על ידיות, ואתה מתכופף ומיישר את המרפקים כדי להזיז את הגוף למעלה ולמטה.

מטבלים הם תרגיל מורכב שנעשה באופן מסורתי רק עם משקל הגוף שלך, אבל אתה יכול להקל על כך באמצעות רצועה או מכונת טבילה מסייעת. ברגע שתתחזק מספיק כדי שהטבילות במשקל הגוף יהיו קלות, התחל להוסיף משקל. תפוס אחגורת טבילה(בחדר הכושר שלך כנראה יש אחד בדלי של אביזרים איפשהו) והשחיל כמה לוחות משקל שתרצה על השרשרת. טבילות משוקללות הן תרגיל לא מוערך מאוד, והן נוטות לשפר את לחיצת הספסל שלך כתופעת לוואי.

לפעמים מטבלים מחולקים לשתי קטגוריות: "טבילות חזה" כאשר אתה מטה את הגו קדימה ומתרחב את המרפקים החוצה, ו"טבילות תלת ראשי" כאשר אתה שומר על הגוף שלך זקוף ככל האפשר, עם המרפקים צמודים לגופך. שניהם מעולים. הנה אוִידֵאוֹאיך לעשות מטבל תלת ראשי:

אם אין לך גישה לידיות טבילה (או טבעות התעמלות, שגם עובדות), התרגיל הטוב הבא במשקל גוף יהיה שכיבות סמיכה תלת ראשי. אלו הן שכיבות סמיכה כשהידיים ממוקמות צמודות זו לזו, והמרפקים תחובים קרוב למותניים.

התרגיל הטוב ביותר לראש הארוך של התלת ראשי: הרחבות מעל הראש

מכיוון שהראש הארוך מתחבר לשכמות (בצד התחתון, ליד מפרק הכתף), ללא ספק הדרך הטובה ביותר לאמן אותו היא בזמן שהזרועות שלך מגיעות מעל הראש. אמחקר 2023מצאו שהרחבות תלת ראשי מעל הראש מייצרות היפרטרופיה (שינויי גודל) גדולה יותר בתלת ראשי מאשר דחיפות. מעניין שהעלייה לא הייתה רק בראש הארוך, אלא בכל שלושת ראשי התלת ראשי.

לא משנה מה הסיבה, אני ממליץ על הרחבות תקורה אם אתה אוהב את הרעיון לעשות את התרגיל ה"מדעי" או ה"אופטימלי" ביותר. (למרות שלמען האמת, אנשים השיגו תוצאות מצוינות במגוון תרגילי תלת ראשי, כך שאתה לא צריך לדבוק בתרגיל הזה אם אתה לא אוהב את זה.)

זֶהוִידֵאוֹמראה גרסה של התרגיל שאתה יכול לעשות במכונת כבלים, אבל סיומת תלת ראשי עם משקולת תתאים גם היא.

תרגיל המשקולת הטוב ביותר לתלת ראשי: לחיצת ספסל אחיזה צמודה

התלת ראשי משמש בכל תרגילי הדחיפה, כולל לחיצת ספסל ולחיצה על הראש. אני אוהב תרגילי משקולת, ואני אוהב לחיצה מעל הראש, אז באופן אישי הייתי נמשך ללחיצה קפדנית מעל ראש אם רק הייתי בוחר משהו לעצמי.

אבל אני הולך להיות קצת יותר הוגן כלפי קהילת חדר הכושר בכלל, ואוסיף מילה טובה למפתח תלת ראשי קלאסי, לחיצת הספסל עם אחיזה קרובה.

לחיצת ספסל משתמשת בהרבה שרירים שונים, אבל המניעים העיקריים הם החזה שלך, שמקרבים את הזרועות שלך לפניך; וכמובן, התלת ראשי, ליישור המרפקים. ככל שהאחיזה שלך תהיה רחבה יותר, אתה צריך יותר להשתמש בחזה שלך, וככל שהאחיזה שלך צרה יותר, כך אתה צריך יותר להשתמש בתלת ראשי.

זה אומר שרוב האנשים לוקחים רוחב אחיזה בינוני על המוט (ידיים ליד או ממש בתוךטבעות, בדרך כלל) כדי לקבל את הטוב משני העולמות. אבל בתור אביזר, אתה יכול לעשותספסל אחיזה צמוד, כשהידיים שלך בקושי ברוחב הכתפיים.