למה אתה לא יכול לקבל את כל החלבון שלך מאבקת קולגן

אבקת קולגן הופכת פופולרית יותר כתוסף - היא כבר לא רק לבריאות העור, אלא גם בשימוש על ידי ספורטאים. זה מעלה שאלה: אם אתה לוקח קולגן בגלל היתרונות הפוטנציאליים שלו לגידים ולמפרקים שלך,וגם אתהלאכול הרבה חלבון כדי שתוכל לעלות או לשמור על שרירים, האם כדאי לספור את תוספי הקולגן שלך לצריכת החלבון היומית שלך? כדי לענות על זה, אני צריך לספר לכם קצת על מה זה קולגן וכיצד הוא פועל בגופנו בעת בליעה.

מה זה בכלל קולגן?

קולגן הוא חלבון שנמצא ברקמות החיבור שלנו. הוא מרכיב חלקים מהגידים, הרצועות, הסחוס, העור, הפאשיה שלנו ועוד. אנחנו לא צריכים לקבל קולגן בתזונה שלנו כל עוד התזונה שלנו נותנת לנו את המרכיבים הדרושים לנו כדי להכין אותו - הגוף שלנו יכול לבנות קולגן מחומצות האמינו שאנו מקבלים ממזונות עשירים בחלבון שונים.

(עובדה מהנה: אחת הסיבות לכך שוויטמין C כל כך חשוב היא שהוא נדרש כדי להתקין כראוי חלבוני קולגן ברקמות החיבור שלנו. ללא ויטמין C, הגוף שלנו לא יכול לקשר את גדילי הקולגן יחד, מה שמוביל למצב המכונה צפדינה נפילת שיניים עשויה להיות הסימפטום האיקוני, אבל גם פצעים ישנים יכולים להיפתח מחדש, מכיוון שרקמות צלקת כבר לא יכולות להחזיק יחד גם הכל כואב ואתה מת.

ג'לטין, כמו מהסוג שאתה יכול לקנות להכנת ג'ל או לשםלגרום למרק עוף שנקנה בחנות בטעם ביתי, הוא כמעט הכל קולגן. זה עשוי מהעור (לא פרסות, סליחה) של חיות כמו פרות וחזירים שנשחטו לבשרם.

אבל כשאתה קונה תוסף קולגן, זה בדרך כלל קולגן "מוהיד", או "פפטידים קולגן". זה אומר שבניגוד לג'לטין, שרשראות הקולגן כאן נחתכו לחתיכות קטנות. זה מאפשר להוסיף את אבקת הקולגן לנוזלים מבלי להפוך אותם לג'ל.

מה קורה לקולגן כשאנחנו אוכלים אותו?

כל החלבונים עשויים מחומצות אמינו. כשאנחנו אוכלים משהו שמכיל חלבון, בין אם זה סטייק או סויה, הגוף שלנו מפרק אותו ומשתמש בחומצות האמינו כדי לבנות כל חלבוןאָנוּרוצה, כגון סיבי שריר או אנזימי עיכול או, כן, רקמת חיבור.

ישנן עדויות המצביעות על כך שלפעמים, פפטידים קולגן - שרשרות קצרות של חומצות אמינו - לא מתפרקים לגמרי כשאנחנו אוכלים אותם. ייתכן גם שאחת מחומצות האמינו בקולגן, הידרוקסיפרולין, פועלת כאות לגופנו לייצר יותר מהקולגן שלנו.

זו הסיבה שאני פתוח לאפשרות שאבקת קולגן עשויה למעשה להיות תוסף מועיל, ולא רק אבקת חלבון מדרגה שנייה. אני לוקח תוסף קולגן בעצמי, בתקווה שהוא עשוי להועיל לבריאות המפרקים שלי. עם זאת, אני לגמרי בסדר עם האפשרות שאני טועה, וזה לגמרי פלצבו, ובזבזתי את הכסף שלי. כולנו יכולים לקחת הימור קליל מדי פעם.

אז האם קולגן נחשב כחלבון?

קולגןהואחלבון, אבל הוא גם חלבוןלֹא שָׁלֵםחֶלְבּוֹן. מכל חומצות האמינו שהגוף שלנו משתמש בו, בערךתשעה מהם נחשבים חיוניים,מה שאומר שאנחנו צריכים לקבל אותם מהמזונות שאנחנו אוכלים. "חלבון מלא" הוא כזה הכולל את כל תשע חומצות האמינו. בשר ומוצרי חלב מכילים חלבונים מלאים; כך גם טופו.

בדרך כלל אנחנו לא צריכים לדאוג אם חלבונים מלאים או לא. פעם אמרו לצמחונים שהם צריכים לשלב חלבונים לא שלמים (כמו אכילת אורז עם שעועית) כדי לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות שלהם. אבל כל עוד אתה אוכל מגוון של מזונות, וכמות מספקת של חלבון כולל, לא סביר שבסופו של דבר תפספס משהו.

אמחקר 2019 בכתב העתחומרים מזיניםהסתכל ישירות על שאלת הקולגן. מכיוון שחסר בקולגן טריפטופן, כמה קולגן אתה יכול לקבל בתזונה שלך ועדיין להיות מסוגל לקבל מספיק טריפטופן ממקורות אחרים? הרבה, מסתבר - קולגן יכול להיות בבטחה עד 36% מסך הצריכה שלך.

בתוסף הקולגן שאני לוקח יש 20 גרם בכף כפולה. לפי המחקר הזה, יכולתי לקחתארבעסקופים, כל עוד אני מקבל בערך 110 גרם חלבון בסך הכל (ובדרך כלל אני מקבל יותר חלבון מזה, בכל מקרה).

כָּך:כן, קולגן יכול להיחשב כחלק מצריכת החלבון הכוללת שלך, כל עוד אתה מקבל הרבה חלבון טוב ממקורות אחרים. אפילו בצריכת חלבון כוללת של 60 גרם - שזה בקצה הנמוך של מה שנחשב בריא - אתה יכול לקבל מנה של 20 גרם של קולגן בכל יום ועדיין להיות בסדר עם רק 40 גרם חלבון ממזונות אחרים כמו עוף, יוגורט , שעועית וכן הלאה.

ואם תרצו להיות הישגי יתר: תוכלו לקבל טריפטופן נוסף, חומצת האמינו החיונית שקולגן דל בה, מהמזונות הנ"ל, כמו גם מקינואה, שיבולת שועל וזרעי דלעת.