איך להבין כמה קלוריות אתה צריך לשרוף בכל יום

המילה "קלוריה" עשויה להעלות מחשבות על תוויות תזונה וקריאת הליכון, אבל באמת קלוריות הן רק יחידות אנרגיה. המכונית שלך פועלת על גז, הבית שלך פועל על חשמל, והגוף שלך פועל על אנרגיית מזון. אז כמה קלוריותלַעֲשׂוֹתאנחנו שורפים כל יום, וכמהצריךאתה נשרף? בואו נחפור.

אתה בעצם שורף את רוב הקלוריות שלך במנוחה

קלוריות לא נשרפות רק במהלך פעילות גופנית. נדרשת אנרגיה כדי לשמור על האורות דולקים, כביכול - כדי שהלב שלך יפעום, המוח שלך יחשוב, התאים שלך יתקנו את עצמם ועוד.

לְמַעֲשֶׂה,רוֹבמהקלוריות שלנו נשרפות בעבודות התחזוקה האלה. מדענים קוראים לשריפת קלוריות בסיסית זו "קצב חילוף החומרים הבסיסי" שלנו, או BMR. ישנן מספר משוואות שיעריכו את ה-BMR שלך; עבור מחשבון, נסה את זה בtdeecalculator.net. (הוא משתמש בנוסחת Mifflin-St. Jeor אם אינך יודע את אחוז השומן שלך, ובנוסחת Katch-McArdle אם אתה יודע).

כדי לתת לך דוגמה, חיברתי את הנתונים הסטטיסטיים שלי - אני 150 פאונד ו-5'6 אינץ' - והמשוואה מנחשת שמישהו בגודל שלי נשרף:

• 1,352 קלוריות לרוב תפקודי הגוף הבסיסיים שלי (לא כולל עיכול!)

• 1,623 קלוריות, סה"כ, אם אני בישיבה

• 2,096 קלוריות, סה"כ, אם אני עושה פעילות גופנית מתונה שלוש עד חמש פעמים בשבוע

• 2,569 קלוריות, סה"כ, אם אני ספורטאי הארדקור או אדם שמתאמן בנוסף לעבודה פיזית

זכור כי אלו הן הערכות בלבד; שֶׁלְךָמַמָשִׁישריפת הקלוריות עשויה להיות פחות או יותר. הגורמים המשפיעים על שריפת הקלוריות הכוללת שלך כוללים:

• גודל הגוף: ככל שאתה גדול יותר, כך אתה שורף יותר קלוריות בנקודת ההתחלהוככל שאתה שורף יותר במהלך האימון.

• מסת שריר: שריר שורף יותר קלוריות מרקמות אחרות (ולכן אתה מקבל הערכה מדויקת יותר אם אתה יודע את אחוז השומן שלך; ככל ששומן הגוף שלך נמוך יותר, כך יש לך יותר שרירים בהשוואה)

• גיל: נוסחאות אלו מניחות שחילוף החומרים שלך מאט מעט ככל שאתה מזדקן (למרות שיש ראיות לכךזה אולי לא עושה הבדל גדול)

• פעילות: ככל שאתה מתאמן יותר, אתה שורף יותר קלוריות

• גנטיקה וגורמים אחרים שאינם מובאים בחשבון בנוסחה: למעשה יש אעָצוּםמגוון מאדם לאדם, גם אם אתה משווה אנשים באותו גודל, גיל וכו'.

כדי לתת לך תחושה של הטווח, ההנחיות תזונה לאמריקאיםמספרים שגבר 5'10 אינץ' השוקל 154 קילו ישרוף, בסך הכל,בין 2,000 ל-3,000 קלוריותבכל יום, בהתאם לגילו ולרמת הפעילות שלו. האישה לדוגמה שלהם היא 5'4 אינץ' ו-126 פאונד, והיא תישרףבין 1,600 ל-2,400 קלוריות.

אז אם אתה רגיל לחשוב על 2,000 קלוריות כאיזשהו גבול עליון לכמה לאכול - או1,200 קלוריות כתקציב קלורי לדיאטה- אתה עשוי להיות מופתע להבין כמה קלוריות אתה כנראהכְּבָרלִשְׂרוֹף.

איך (ומדוע) לשרוף יותר קלוריות

אם אתה מנסה לרדת במשקל, ההיגיון אומר שאתה צריך להתמקד יותר בדיאטה מאשר בפעילות גופנית. אחרי הכל, אם רוב שריפת הקלוריות שלך היא BMR שלך, פעילות גופנית הולכת להיות טיפה בדלי בהשוואה.

אני לא חושב שזה הדבר היחיד שאתה צריך לקחת בחשבון. אם ה-BMR שלך הוא 1,300 קלוריות והשריפת הכוללת שלך היא 1,600, אז בטח, אתה יכול לאכול 1,300 קלוריות בלי להתאמן וכנראה לרדת במשקל. אבל קשה להיות בריא בזמן שאתה אוכל כל כך מעט.

שריפת יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית עוזרת לגוף שלך בשתי דרכים:

1. פעילות גופנית טובה לנו, ללא קשר לשריפת קלוריות; כולנו צריכים לקבל לפחות 150 דקות של אירובי בשבוע, בתוספת קצת אימוני כוח כדי לעזור לבנות או לשמר שרירים.

2. ככל שאוכלים יותר מזון, כך קל יותר להכניס את הדברים הטובים: ויטמינים, מינרלים, סיבים, שומנים טובים ומגוון ירקות.

אדם ששורף 2,300 קלוריות ואוכל 2,000 נמצא במצב הרבה יותר טוב להפיק תועלת מפעילות גופנית ותזונה טובה מאשר אדם השורף 1,600 ואוכל 1,300.

אז איך שורפים יותר קלוריות? אתה לא יכול להיות צעיר יותר, ואם אתה יורד במשקל אתה לא רוצה להיות גדול יותר. המנופים הגדולים ביותר שאתה יכול למשוך הם:

• תתאמן יותר

• להעלות מסת שריר (באמצעות אימוני כוח, ואכילת הרבה חלבון)

• אל תעשה דיאטה כל הזמן

כתבתי בעבר על איךשמתי לב ששריפת הקלוריות הכוללת שלי עולה כשאני אוכלת יותר מזון; כאשר אתה מאכיל את הגוף שלך, הוא מוכן יותר להוציא אנרגיה. זו אחת הסיבות שחושבים שזה מועיל לקחת "הפסקות דיאטה" אם אתם מתכננים להיות בשלב של ירידה במשקל במשך זמן רב.

למה אתה לא צריך להסתמך על מספרי "שריפת קלוריות" מציוד לביש או מכונות כושר

אתה בטח תוהה כמה פעילות גופנית "מספיקה" כדי לשרוף יותר קלוריות. עם זאת, זו שאלה טריקית: אתה רוצה לשנות איזה סוגאָדָםאתה - תפסיק להיות בישיבה ותהפוך למתאמן תדיר - במקום ניקל ואגורה בעצמך לגבי המספרים בדיוק שרפת באיזה אימון.

זה בגללהגוף שלנו נעשה יעיל יותר עם פעילות גופנית לאורך זמן. ריצה של חצי שעה עשויה לשרוף 300 קלוריותלְהֲלָכָה, אבל בסופו של יום אולי שרפת רק, נניח, 200 יותר מאשר אם לא היית ג'וגינג. יכול להיות שבסופו של דבר תרגיש עייף יותר בהמשך היום, או אולי פשוט תשתפר בריצה ושורפת פחות קלוריות כשאתה עושה זאת. (זהו תחום מתמשך של מחקר מדעי.)

יש ראיות לכךההערכות של מכונות כושר לגבי שריפת הקלוריות אינן מדויקות ביותר; רכיבים לבישים כמו Fitbits ו-Apple Watches כנראה קצת יותר טובים, כשהם מותאמים אישית לעוצמת האימון שלך, אבל הם עדיין מסתמכים בסופו של דבר על הערכות שלא תמיד מדויקות.