איך לעשות תלות מתים (ומתי כדאי)

תלייה על מוט משיכה, מבלי לעשות משיכה, עשויה להיראות כמו אי-תרגיל. אבל "תלות מתות", כפי שהם נקראים, הם כלי שימושי לבניית כוח אחיזה, מתיחת כתפיים ועבודה לקראת ביצוע משיכות. עם זאת, תולים מתים הפכו לטרנדיים, ואני חושב שהם די מוערכים יתר על המידה. בואו נפרט מה מתלים יכולים לעשות ומה לא יכולים לעשות, ואיך אפשר לשפר אותם.

מה זה תלות מתים, בדיוק?

כדי לעשות תליה מתה, ראשית עליך למצוא סרגל משוך. אתה יכול לקבל אסרגל נפתח בפתחאו אמגדל נפתחלהתאמן תלוי בבית, או שאתה יכול למצוא בר נפתח בחדר הכושר המקומי שלך. אם לא ראית אחד, הם ערמומיים. חפש מוטות נשלפים או ידיות:

• על מתלים סקוואט

• במכונות כבלים (במיוחד באמצע מכונות מוצלבות או כבלים כפולים)

• במכונות משיכה בסיוע (לעיתים קרובות אתה יכול לקפל את מגן הברך ולהשתמש בהם ללא סיוע)

כדי לעשות תלייה מתה:

1. באופן אידיאלי, השתמש בקופסה או ספסל כדי שלא תצטרך לקפוץ. אבל זה בסדר אם תקפוץ כדי להגיע למוט או לידיות.

2. תפוס את המוט כשכפות הידיים פונות ממך. (מצבי ידיים אחרים אפשריים, אבל זו הדרך הנפוצה ביותר לבצע התקלות מתות.)

3. מצא רוחב אחיזה נוח, עם הידיים קצת יותר רחבות מהכתפיים. אם יש לך אפשרות של ידיות שונות (רחבות יותר, צרות יותר וכו'), מצא את הנוח ביותר.

4. התאם את האחיזה שלך, במידת הצורך. אתה יכול לתפוס את הבר או עם האגודלים על גבי הבר או עטוף מתחת.

5. הרגע את הגוף שלך. הכתפיים שלך יהיו ממש ליד האוזניים שלך.

אלה נקראים "מתים" תלויים כי הגוף שלך הוא כמו משקל מת. ההיפך יהיה תלייה "פעילה", שבה אתה לוחץ את הכתפיים מטה ומפעיל את השרירים בכתפיים, בגב ובחזה. ניתוקים אקטיביים יכולים להיות שימושיים, אבל ניתוקים מתים הם מה שאנחנו מדברים עליו היום.

כיצד להשתמש במתלים מתלים עבור חוזק אחיזה

הדבר הראשון שאתה עשוי לשים לב כשאתה תופס את המוט הנמשך הזה הוא שזה לא בהכרח קל לידיים שלך! שרירי האחיזה שלך, הממוקמים בעיקר באמות הידיים שלך(!), צריכים לעבוד די קשה כדי להחזיק את הגוף שלך למעלה.

אם אתה מתעמל או מטפס סלעים, זו לא בעיה. אבל אם אתה חדש בחדר הכושר, אתה עלול לגלות שהידיים שלך לא יכולות להחזיק את משקל הגוף שלך זמן רב. זה בסדר - תלאות מתות לבנות כוח אחיזה, ותתחיל להתקדם די מהר.

אם זה קשה מדי, השעינו את הרגליים על ארגז או ספסל (או השתמשו במוט תחתון, כמו המוט במכונת סמית', והנחו את הרגליים על הרצפה). זה מוריד חלק מהמשקל מהידיים שלך.

איך להתקדם: צפה בשעון (או הגדר טיימר בשעון או בטלפון שלך) וראה כמה זמן אתה יכול להיתקע. התחל עם שלושה סטים של כל מה שאתה יכול להתמודד, ועבוד עד לפחות שלושה סטים של 30 שניות או יותר, תוך מנוחה של כמה דקות בין הסטים.

ברגע שאתה יכול לתלות בקלות יותר מ-30 שניות, הפוך את זה לקשה יותר. ההתקדמות האהובה עלי היא לתלות ביד אחת מלאה, וביד השנייה באמצעות שתי אצבעות בלבד. בסט הבא, החלף איזו יד היא איזו. (עשו ארבעה סטים, כך שכל יד תקבל עבודה שווה.) אפשר גם להוסיף משקל, למשל עם חגורת טבילה. אפשרות נוספת היא לעשות אחיזות בעמידה עם מוט עמוס. טען את המשקולת בכבדות יותר ככל שהאחיזה שלך מתחזקת.

למה הם מוערכים יתר על המידה: Dead hangs הם נהדרים כתרגיל אחיזה למתחילים, אבל אם אתה רציני לגבי אימון האחיזה שלך, אתה לא צריך לסמוך עלרַקמת תלוי. תלתלי שורש כף היד והאמה, עבודת מוט עבה ותנועות צביטהצריך להיות גם בתערובת. ותזכור שאם אתהלַעֲשׂוֹתרוצה לרכז את אימון האחיזה שלך סביב תולים מתים, הפוך אותם לקשים יותר כמתואר לעיל - אל תתלה רק למשך זמן רב יותר.

איך להשתמש ב-dead hangs כדי לעבוד לקראת המשיכה הראשונה שלך

במקום להשתלשל שם, אתה רוצה לעשות משיכה אמיתית? תליות מתות הן צעד ראשון מצוין, מכיוון שהן עוזרות לבנות את האחיזה שלך ולהעניק לך נוחות באמצעות מוטות משיכה. השתמש בהם באותה צורה שהיית עושה עבור אחיזה: בנה עד 3 x 30 שניות, ולאחר מכן הוסף תלאות אקטיביות ומהלכים אחרים לשגרה שלך.

אם זה קשה מדי, השעינו את הרגליים על קופסה או ספסל, כמו באימון האחיזה.

איך להתקדם: הצעד הבא שלך הוא המתנה פעילה. כדי לעשות תלייה פעילה, התחל עם תליה מתה, ואז העמד פנים שאתה מנסה למשוך את המוט כלפי מטה לכיוון הקרקע בזרועות ישרות. בזמן שאתה עושה זאת, הראש והחזה שלך יעלו, הכתפיים שלך יידחפו לכיוון הקרקע, ושרירי הגב שלך יתהדקו.

אם אתה עושה מספר חזרות, אלה נקראות לפעמים "משיכת ראש" (כי זה כמו משיכת כף רגל, אבל אתה מזיז את השכמות שלך - עצם השכמה שלך - ולא את הידיים שלך).הנה דוגמה לסרטון.

תרגילי מפתח אחרים במסע המשיכה שלך עשויים לכלול תליית זרוע כפופה (שם אתה מתחיל מהמיקום העליון של משיכה, ונשאר שם) ומשיכות שליליות (שם אתה מתחיל מהמיקום העליון של משיכה). למעלה, ולאט לאט תוריד את עצמך למטה). עבור שני אלה, תשתמש בקופסה או בספסל כדי להיכנס לעמדת ההתחלה.

למה הם מוערכים יתר על המידה: Dead hangs הם בסדר בתור הצעד הראשון שלך לתוך עולם המשיכה. אבל ברגע שאתה יכול לעשות ניתוקים אקטיביים (או חזרות של משיכת סקאפ), ההיתלות המתות לא באמת נחוצות.

כיצד להשתמש בתליות מתים כמתיחת כתף

אם אתה רואה אותי עושה תלאות מתות, הם יהיו מהסיבה הזו: מחמם את הכתפיים שלי ומתיחה את פלג הגוף העליון שלי לפני שאני עושה הרמות שבהן אני מחזיק משקולת מעל הראש.

אני מוצא את זה עובד הכי טוב אם אני משתמש בסרגל משיכה נמוך, או אפילו בר במתלה סקוואט או במכונת סמית', כדי שאוכל להניח את הרגליים על הקרקע.

הנקודה כאן היא לא לאתגר את האחיזה שלך, אז אתה לא צריך את מלוא משקלך למשוך למטה על הידיים. על ידי הנחת הרגליים על הרצפה, אתה יכול בקלות לשנות תנוחות, למשל הישענות קדימה כדי להרגיש את המתיחה יותר בחזה. מתיחה טובה נוספת היא להחליף את הידיים כך שכפות הידיים שלך פונות אליך, ולעגל מעט את הגב כדי להרגיש את המתיחה ב-lats (למטה בצדי הגב).

הקדישו כמה זמן שצריך למתוח את הכתפיים בצורה זו (3 x 30 שניות הן קו מנחה טוב גם כאן, אבל אתה יכול להמשיך יותר אם זה מרגיש שזה עוזר). אני אוהב להחליף את המתיחות האלה עםהַפעָלָהתרגילי (כוח) כמו התנתקות רצועה או שכיבות סמיכה.

איך להתקדם: אם אתה יכול להכות בנוחות את כל התנוחות שתיארתי זה עתה, השגת פחות או יותר את כל גמישות הכתפיים שהתרגיל הזה יכול להביא לך. כמו בכל מתיחה, אם אתה רוצה יותר גמישות ממה שהיא יכולה להציע, בחר סט חדש של מתיחות התואמות את המטרות שלך.

למה הם מוערכים יתר על המידה: תליה מתה היא רק סוג אחד של מתיחה. (הגרסה שאני מתאר כאן, שבה אתה נכנס לכמה תנוחות שונות כדי למתוח שרירים שונים, היא קצת יותר שימושית.) אבל בריאות הכתף היא יותר מסתם מתיחות ספציפיות אחת או כמה. אתה גם תרצהלחזק את הכתפייםעם מגוון תרגילים, ומתחו את הכתפיים ביותר תנוחות מאשר רק מעל הראש. התקלות מתות נחשבות לעתים קרובות כתרגיל קסום אחד שיפתור את כל הבעיות שלך, אבל הם באמת רק נותנים לך את הדגימה הקטנה ביותר של מה שאתה יכול לקבל מתוכנית מעוגלת היטב של אימוני כוח ועבודת ניידות.

כיצד להשתמש בתלות מתים ל"פירוק עמוד השדרה"

השארתי את זה לסוף כי זה הכי פחות חשוב, לפחות מבחינת יתרונות פיזיים.

אנשים שאוהבים מתלים מתים לרוב נהנים מתחושת הנינוחות שהם מרגישים כשהם תלויים על בר. כשהשרירים בגב ובליבתך נרגעים, אתה עלול להרגיש את הגב שלך "מתארך", וזה יכול להרגיש נחמד.

למה זה מוערך יתר על המידה: אין הוכחות מוצקות לכך שזה באמת עושה משהו לבריאות או לכושר שלך.

דקומפרסיה בעמוד השדרה (לעתים קרובות תוך שימוש במכשירים המחזיקים אדם בתנוחה מסוימת) שימשה לטיפול בכאבי גב או לעידוד ריפוי של סוגים מסוימים של פציעות גב. לפעמים נראה שזה עוזר, אבל אין הוכחות ברורות שמראות שהדחיסות עושה משהו - רוב הפציעות נפתרות מעצמן בסופו של דבר, בין אם אתה עושה דקומפרסיה בעמוד השדרה או לא. אסקירה משנת 2007בדק כמה מחקרים שצוטטו על ידי חומר שיווקי עבור התקני דחיסת עמוד השדרה, והגיע למסקנה ש"איכות המחקרים הללו מוטלת בספק".

בסופו של דבר, אם תקלות מתות גורמות לך להרגיש טוב יותר, המשך מיד ועשה אותן. הם עשויים אפילו לשפר את כוח האחיזה ואת ניידות הכתפיים שלך כתופעת לוואי. אבל אל תצפה ליתרונות בריאותיים רציניים מעשייתם.