יומני ההדרכה של מרדית': הפוך את המתח שלך לעבוד בשבילך

זו העונה השנייה שליומני הדרכה, סדרת Lifehacker על המסע שלי למרתון פילדלפיה 2024. הסדרה הזו תכסה את כל העליות, המורדות והחזרות על הגבעות לקראת יום המירוץ ביום ראשון, 24 בנובמבר. אני אעבור על תדלוק נכון, פציעות ומכשולים, עצות להליכון, תקלות בארון הבגדים, היגיון לטווח ארוך, ובאופן כללי. לחשוב על מה שנדרש כדי לחצות את קו הסיום של מרתון.

אני כותב את הפוסט הזה בעודי מקפיץ בזעם את רגלי באנרגיה עצבנית. המרתון שלי עוד יומיים, וכל מה שאני רוצה לעשות כדי להתמודד עם החרדה וההתרגשות זה לצאת לריצה ארוכה ונעימה. לצערי, בימים שקדמו למירוץ, זה הדבר הראשון שאסור לי לעשות.

כשכתבתי עלשורד את המתח האימתניבשנה שעברה, התמקדתי בטיפים לאתגר המנטלי. היום, אני מביא לך טיפים קונקרטיים יותר כדי לגרום לטיפר שלך לעבוד בשבילך, כך שכל חודשי האימונים שלך יוכלו לזרוח ביום המרוץ.

למה ההקפדה חשובה

הטייפר הוא לא רק הפסקה לפני המירוץ - זה אמוכח מדעיתאסטרטגיה למיטוב הביצועים שלך. התחממות עוסקת במתן אפשרות לגוף שלך להתאושש, לתדלק ולהתכונן לביצועים שיא ביום המירוץ. במהלך תקופה זו, הגוף שלך מתקן נזקים לרקמות, ממלא את מאגרי הגליקוגן ומפחית עייפות מבלי לוותר על הכושר.מחקרים מראיםשחידוד נכון יכול לשפר את ביצועי המירוץ ב-2-3%. אז בואו נסתכל על מה טומנת בחובה הרחקה נכונה.

ציר הזמן המתחדד המושלם

אתה דוחף את עצמך כבר חודשים, ועכשיו, כשיום המירוץ מתקרב, הגיע הזמן להחזיר אותו ולהתמקד בהכנות האחרונות שלך.

שבוע לפני

• הפחת את הקילומטראז' השבועי שלך ב-40-50%.

• לשמור על עצימות האימון אך להפחית את משך האימון.

• השלם את הריצה ה"ארוכה" האחרונה שלך (8-10 מיילים).

• התמקדו בשינה איכותית (כוונו ל-8+ שעות).

4-5 ימים לפני

• קצץ קילומטראז' ל-30-40% מהאימונים שיא.

• כלול התפרצויות קצרות של ריצה בקצב מירוץ.

• התחל בהעמסת פחמימות.

• הימנע מלנסות מזונות או פעילויות חדשות.

2-3 ימים לפני

• קח ריצה קלה של 20-30 דקות.

• לְתַרְגֵלטכניקות הדמיה.

• לְאַרגֵןציוד ליום המירוץ.

• סקור את אסטרטגיית המירוץ ואת יעדי הקצב.

יום לפני

• קח ריצת שייק אאוט קצרה של 15-20 דקות (אופציונלי)

• תעזוב את הרגליים.

• הכן תלבושת וציוד למירוץ.

• לך לישון מוקדם.

תזונה במהלך שבוע הטייפר

הו, איך אניאוהב להעמיס פחמימות עם מטרה. בימים שלפני המרתון, אתה רוצה להגדיל בהדרגה את צריכת הפחמימות שלך. זה לא אומר להגזים, אלא להתמקד בפחמימות איכותיות כמו פסטה, אורז, שיבולת שועל ובטטה כדי לתדלק ליום המירוץ. עשה זאת במשך כמה ימים ולא רק בלילה שלפני המירוץ. התמקדו במזונות מוכרים וקלים לעיכול.

מה לאכול יום לפני מרתון

• עומס פחמימות! במשך שלושת הימים שלפני המרתון, הגדל את צריכת הפחמימות שלך ל-70% מסך הקלוריות שלך. מקורות טובים לפחמימות הם פסטות מחיטה מלאה, תפוחי אדמה, אורז, שיבולת שועל וכו'.

• אכלו מזונות מוכרים כדי להימנע מבעיות במערכת העיכול. זה לא הזמן לנסות מנות אקזוטיות חדשות. היצמד לארוחות השגרתיות שאתה יודע שהגוף שלך יכול לסבול.

• לחות היטב בימים שלפני. כוון ל-12-16 כוסות מים מדי יום כדי לאגור מים בשרירים שלך. הפחת את צריכת הסיבים כדי למנוע בעיות במערכת העיכול.

• אכלו ארוחת ערב גדולה מלאה בפחמימות ערב קודם. פסטה פרימוורה, אורז ושעועית, פיצה וכו'.

מה לאכול בבוקר המרתון

• אכל שעתיים עד ארבע שעות לפני האקדח. הגדר את האזעקה שלך מוקדם כדי לאפשר זמן לעכל.

• לכו על פחמימות קלות לעיכול ומעט חלבון. שיבולת שועל, טוסט מחיטה מלאה, בננה, חמאת בוטנים, ביצים.

• שתו 16 גרם מים או משקה ספורט. לחות היטב בבוקר.

• הימנע ממזונות עתירי סיבים, עתירי שומן או חלבונים, שעלולים לגרום למצוקת מערכת העיכול.

מלכודות מתחדדות נפוצות שיש להימנע מהן

קיצוץ דרסטי של הקילומטראז' שלך אכן מבלבל את הראש שלך. במהלך חמשת המרתונים האחרונים, הנה כל המלכודות המתחזקות שלמדתי להימנע.

כאבי פנטום.אל תיבהלו מכל כאב חדש - אימון מופחת גורם לרוב לרצים להיות רגישים יתר לתחושות רגילות. סמוך על כך שהגוף שלך מתרפא.

עודף אנרגיה.תתנגד לדחף להשתמש באנרגיה הנוספת שלך לפעילויות שאינן ריצה. זה לא הזמן לארגן מחדש רהיטים או להתחיל פרויקט שיפוץ בית.

אכילה מפצה.שמור על מנות רגילות למרות אימונים מופחתים. עלייה קלה במשקל מאגירת גליקוגן היא נורמלית, אך אכילת יתר עלולה להשפיע על ביצועי הגזע.

מאכלים בעייתיים.האשמים הנפוצים ביותר שלי הם מזון עתיר סיבים ביום לפני המירוץ; ארוחות כבדות ושמנות; מאכלים חדשים או לא מוכרים; ועודף קפאין.

ספק אימון.הטייפר מעורר לעתים קרובות חרדה לגבי איבוד כושר. זכור: אתה לא יכול לשפר את הכושר בשבוע האחרון, אבל אתה יכול לחבל בו על ידי אימון יתר. הפילוסופיה המנחה שלי כדי לעבור את המתח היא ש"החציר ברפת": כל העבודה הקשה נעשית, ואין מה לעשות - גם אם אתה רוצה.

מחשבות אחרונות

חשבו על ההרחקה כעל פרס, לא על הגבלה. בדוק את יומני האימונים שלך כדי להגביר את הביטחון, והתחבר עם רצים אחרים לתמיכה. אני אוהבלדמיין את כל האפשריתרחישי יום מרוץ והגדר יעדי יום מרוץ מוכווני תהליך. למשל, אני באמת מצייר במוחי תמונה של אני חופר עמוק כדי לצייר מאגרי כוח פנימיים.

אמצו את התקופה הזו כחלק חיוני במסע המרתון שלכם. סמכו על התהליך, הישארו סבלניים, וזכרו שהרגשה רעננה ביום המרוץ עדיפה בהרבה מאשר תחושת אימון יתר.

זכור: אינך יכול לשפר את הכושר שלך במהלך הטייפר, אבל אתה יכול להגיע לקו הזינוק נח, מתאושש ומוכן להשגת מטרות המרתון שלך. התמקדו בשליטה במה שאתם יכולים לשלוט, וסמכו על כך שהחציר כבר נמצא ברפת.