נסה את 'ערכי צפיפות' כדי לבצע את התרגילים שאתה ממשיך לדלג עליהם

יש לך תרגיל שאתה תמיד "שוכח" לעשות. אני יודע שאתה כן. לחלקנו זה תלתלים, לחלקנו זה הכל מלבד תלתלים. אם חסר לך זמן או מוטיבציה, הרשו לי להציג בפניכם את הטריק האהוב עליי להכנסת הכל למעשה: ערכות צפיפות.

מהן ערכי צפיפות?

ערכות צפיפות, הנקראות גם אימון צפיפות, מתייחסות לסטים מתוזמנים של תרגיל, או לרוב שני תרגילים בסופרסט. בדרך כלל אני עושה אימון סטים וחזרות רגילים עבור רוב ההרמות שלי, אבל מוסיף כמה סטים של צפיפות עבור אביזרים או כל דבר אחר שאחרת אתפתה לדלג עליו.

באימוני צפיפות, אתה מגדיר טיימר ולאחר מכן עושה כמה שיותר מתרגיל היעד שלך בזמן הזה. אני אוהב להשתמש בטיימר של חמש דקות לפרץ מהיר של אביזרים, או 10 דקות למשהו שאני צריך להשקיע בו יותר זמן. אתה יכול לבחור את המספר שמתאים לך, ואפילו להגדיל או להקטין את הזמן מבלוק אימון אחד למשנהו.

זה נקרא "צפיפות" מכיוון שהרעיון הוא לבצע כמה שיותר חזרות במהלך הזמן הזה. אתה יכול לעקוב אחר כמה חזרות אתה עושה, ולנסות לנצח את זה בפעם הבאה.

איך עושים אימוני צפיפות?

ראשית, בחר את התרגילים שלך. אני מוצא שזה עובד הכי טוב עם קבוצה של תרגילים אנטגוניסטיים (הפוכים), כמו תלתלים דו-ראשיים והרחבות תלת-ראשי, או עם תרגילים שעובדים על חלקי גוף שונים לחלוטין, כמו עבודת הליבה עבור שרירי הבטן ועבודת אחיזה עבור האמות. התחמם לתרגילים האלה, במידת הצורך.

ואז אתה מתחיל את הטיימר. התחל לעשות את התרגילים, אבל בכל סט, אתה לא רוצה ללכת עד לכישלון. התקרב, אבל עזוב כל עוד יש לך כמה חזרות במיכל. זה ממקסם כמהסַך הַכֹּלחזרות שתוכל לעשות לפני שהטיימר כבה.

לאחר שביצעתם סט של כל תרגיל, תנוחו למשך הזמן המינימלי האפשרי ואז חזרו אליו מיד. זה נורמלי שהסטים המאוחרים האלה יהיו פחות חזרות מהסט הראשון, וזה בסדר. ואם אתה פוגע בכישלון אמיתי, זה גם בסדר! פשוט תמשיך כך, כך או כך. אם בסופו של דבר אתה עושה 2-3 חזרות בכל אחד מהמיני סטים האלה לקראת הסוף, אז שיהיה. אם אתה רוצה לעקוב אחר ההתקדמות, הקפד לרשום את המשקל שהשתמשת וכמה חזרות בסך הכל עשית.

היתרונות של אימון צפיפות

הדבר הטוב ביותר באימון צפיפות הוא שאם תגדיר טיימר של חמש דקות, תדע שזה יסתיים תוך חמש דקות. רק תחשוב: התרגיל הזה שאתה ממשיך לדחות? חמש דקות מעכשיו אתה תהיהנַעֲשָׂה.

זה גם נהדר לעבודת משאבות בסגנון אחי. אתה יודע, מסוג הדברים שבהם אתה גורם לדם לזרום לשרירי המטרה, לגרום להם להרגיש כמו ג'לי, ולהסתלק ולהסתכל ולהרגיש זמניתסוּפֶּרjacked (זה הזמן האידיאלי לסלפי במראה חדר כושר).

גם אין לך זמן לחשוב יותר מדי על הדקויות. כמה חזרות? מַסְפִּיק. כמה מנוחה? עד שתהיה מוכן ללכת שוב. כמה סטים? כמה שנדרש כדי למלא את חמש הדקות.

חסרונות של אימון צפיפות

במהלך ערכת צפיפות, אין לך הרבה זמן להחליף משקל או לרשום את המשקל המדויק שבו השתמשת, אם עשית זאת.

אתה גם לא נותן לעצמך מספיק מנוחה לעבודת כוח איכותית. אימון צפיפות יכול לעשות אותך חזק יותר, אבל אם הכוח הוא המיקוד שלך, אתה באמת צריך לפנות זמן לכמהעבודה כבדה יותר עם זמני מנוחה של שלוש עד חמש דקות.

אַתָהפַּחִיתתעשה את כל האימונים שלך כסדרות צפיפות, ובכנות, אם הייתי ממש ממוטט בזמן - הייתי צריך להכניס אימון שלם בפגישה של 20 או 30 דקות - סביר להניח שהייתי מארגן את זה לקבוצות צפיפות. אבל עבור רובנו, ערכות צפיפות עובדות בצורה הטובה ביותר עבור כמה אביזרים בסופו של יום, לא כל האימונים שלנו.

דוגמאות לאימון צפיפות

ערכות-על מעולות לאימוני צפיפות, מכיוון שאתה יכול לנוח סט שרירים אחד תוך כדי תרגיל עם אחר. נניח שלוקח 30 שניות לעשות קבוצה של תלתלים דו-ראשיים, ולאחר מכן עוד 30 עבור קבוצה של עקיפות תלת-ראשי. נוח 30 שניות בין לבין, ועכשיו הדו-ראשי שלך מקבל דקה שלמה של מנוחה. (ייתכן שאפילו תוכל לדלג על המנוחה האחרונה, אם 30 שניות העבודה התלת ראשי הספיקו).

אתה יכול גם לעשות טרי סטים (כמו סופרסט אבל עם שלושה תרגילים). וכמובן שאתה יכול לעשות תרגילים בודדים אם אתה רוצה, אבל אני ממליץ לפחות להכפיל. הנה כמה ערכות-על טובות שתוכלו לעשות כעבודת צפיפות, עם דוגמאות לתרגילים שתוכלו לבחור עבור כל אחד מהם:

• דו-ראשי (תלתלים) ותלת ראשי (קיק-back או הרחבות מעל הראש)

• ליבה (אב רולר) ואחיזה (רולר פרק כף היד)

• שכיבות סמיכה (או טבילות) ושורות הפוכות (או משיכות)

• כפיפות גביע ונדנדות קטלבלס

• טיולי להקה (לחוטפים) וקרשים של קופנהגן(למחזרים)

• הרמה קדמית, הרמה לרוחב וזבובים לאחור (עבור שלושת ראשי הדלתואיד)

אל תשכח שגם לי ישרשימה של הסופרסטים האהובים עלי כאן. בגלל מצוקת הזמן, עדיף לבחור תרגילים שאתה יכול לעשות עם אותו משקל (כמו סקוואט ונדנדות עם אותו קטלבלס) או על אותו מכונה (ברשימה זו יש כמה דוגמאות לסופרסטים של כבלים שאתה יכול לעשות עם תחנה אחת בלבד מכונת כבלים).

ואם אי פעם יש לך תרגילים שנקבעו לך על ידי פיזיותרפיסט אבל אתה תמיד שונא לעשות... נחשו מה, אלה הם מועמדים מצוינים גם לקבוצות צפיפות.