אלו הם תרגילי הבטן היעילים ביותר

האם אתה רוצה ליבה חזקה, ואולי סיכוי לפתח שישייה? הוספת כמה תרגילי בידוד בטן יעזור לך למקד לאזור זה. המשך לקרוא, ואני אסביר את התרגילים הטובים ביותר, האסטרטגיות הטובות ביותר לאימון, ומה אימון שרירי הבטן יכול ומה לא יכול לעשות עבורך - מכיוון שיש כל כך הרבה מיתוסים על זה.

איפה שרירי הבטן שלך ומה הם עושים

"Ab" הוא קיצור של abdominals, ובדרך כלל מתייחס לשריר הנקרא rectus abdominis (בקיצור RA).

ה-RA הוא שריר ארוך ואנכי בקדמת הגוף שמחבר את האגן לכלוב הצלעות. כאשר אתה מכווץ אותו, החלק הקדמי של האגן שלך מתקרב לחלק הקדמי של כלוב הצלעות. (זה מה שקורה כשאתה עושה קראנץ').

ל-RA יש כמה קווים אופקיים של רקמת חיבור, שהם אלו שפיצלו את השריר למה שנקרא "שש חבילתו", אבל המספר והצורה של המקטעים האלה משתנים מאדם לאדם. לארנולד שוורצנגר, כידוע, יש רק חבילת ארבע, ולקומאייל נאנג'יאני יש בטן א-סימטרית. כל הווריאציות הללו הן נורמליות, ואתה לא יכול לשנות את מבנה השריר שלך - רק את הגודל והחוזק שלו.

במקום לדבר על אימון "בטן", נפוץ יותר בימינו לדבר על אימון "הליבה". הליבה שלך כוללת חבורה של שרירים אחרים מלבד RA. יש את הבטן הרוחבית שלך, האלכסוניות הפנימיות והחיצוניות שלך, מגוון שרירי גב כולל זוקפי עמוד השדרה שלך, וכמה מאמנים מחשיבים את העכוז, מכופפי הירכיים, הגב העליון ושרירי החזה כשהם מדברים על הליבה. אז אימון ליבה הוא לארַקאימון שרירי בטן, אבל שרירי בטן חזקים תורמים לליבה חזקה.

מדוע קרשים וסיטאפים אינם תרגילי הבטן הטובים ביותר

תרגילי הבטן הקלאסיים הם כפיפות בטן וקרשים. גם ארַעלהתאמן, אבל אתה יכול לעשות יותר טוב.

הבעיה העיקרית עם כפיפות בטן היא שאם אתה לוחץ ליותר חזרות לאחר ששרירי הבטן שלך עייפים, שרירים אחרים משתלטים שיכולים בסופו של דבר למשוך בעמוד השדרה שלך ולגרום לכאבי גב. זו לא בעיה אם אתה עושה, נגיד, סטים של 10 מצבי מצבי נימוקים, ועוצרים כשעדיין יש לך כמה חזרות טובות בטנק. אבל אם אתה עושה הרבה מהם, זהיכול להוביל לגב כואב.

כשמצבי המצבים נפלו מהרווחה, קרשים הפכו לאהובים החדשים. בצד החיובי, הם נוטים להיות קלים יותר על הגב והם עובדים יותר שרירי ליבה מאשר רק RA שלך. אבל קרשים הם קשים למתחילים, וברגע שאתה מתקדם יותר, הם תרגיל ללא מוצא. ברגע שאתה יכול להחזיק קרש במשך דקה או משהו כזה, הם לא מאתגרים את הכוח שלך במיוחד. לאף אחד לא אכפת אם אתה יכול להחזיק קרש במשך שתי דקות, או שלוש, או עשר. כלומר, זה מרשים, אבל יש דרכים טובות יותר לחזק את הליבה שלך.

תרגיל שרירי הבטן הטוב ביותר למתחילים מוחלטים: נבגים

אם הגב שלך כואב או הירכיים שלך נפולות כשאתה עושה קרשים או שכיבות סמיכה, באגים מתים הם התרגיל המושלם עבורך. בתרגיל זה, אתה שוכב על הגב, כל ארבע הגפיים באוויר (ומכאן השם), ואתה מוריד לאט זרוע אחת ורגל אחת לכיוון הקרקע תוך שמירה על פלג גוף עליון יציב.

אם אפילו זה קשה מדי - מה שכן, להרבה מתחילים! - אתה יכול לסגת מהתרגיל על ידי ביצוע רק זרוע אחת בכל פעם, או על ידי שמירה על רגליים כפופות. ברגע שאתה יכול לעשות deadbugs עם צורה טובה עם ידיים ורגליים ישרות בו זמנית, אתה מוכן לעבור לתרגילים אחרים.

תרגיל שרירי הבטן הטוב ביותר לאנשים שנמאס להם מקרשים: התקלות בטן

גלגל הבטן הצנוע מאתגר להפליא עבור הליבה שלך, כפי שאתה תדע אם אי פעם ראית אחד בפינת חדר הכושר, אמר "הו היי, מה זה?" ואז נפל מיד על הפנים שלך.

כדי להתאמן בצורה פרודוקטיבית יותר עם גלגל הבטן,להגדיר כך שאתה כורע, ופונה לקיר. גלגל את הגלגל לתוך הקיר, ואז גלגל אותו בחזרה לעמדת ההתחלה שלך, מנסה לא להשתמש במותניים שלך. כוון למרחק המאפשר לך לבצע שלושה סטים של 8-12 חזרות.

ככל שתשתפר בזה, תוכל להתרחק יותר מהקיר. המטרה הסופית היא לצאת עד הסוף עד שהבטן שלך נוגעת ברצפה, ולחזור למעלה - ואז לעשות את זה בעמידה, לא כורעת.

כדי לעשות את התרגיל הזה, תזדקק לגלגל בטן, אבל אל תחשוב על זה יותר מדי - א10 דולר בסיסי אחדיעשה נהדר. למעשה, הזולים יותר נוטים להיותלְשַׁפֵּר, מכיוון שהם פחות יציבים, מה שגורם לך לעסוק לליבה שלך אפילו יותר.

ציונים מכובדים

יש טונות של תרגילי בטן מעולים, אבל אני רוצה לסמן שניים מהם.מסורי קרשהם שדרוג נהדר מקרשים רגילים. אתה מנענע את הגוף שלך קדימה ואחורה, שומר על מתח בבטן כל הזמן. אתה יכול לעשות זאת על ידי כיפוף והארכת הקרסוליים, או על ידי הנחת מחוונים מתחת לרגליים.

הרמת רגל תלויההם עוד תרגיל נהדר עבור אנשים מתקדמים יותר. הווריאציה הקשה ביותר היא לעשות אותם קפדניים, בלי להתנדנד, וברגליים ישרות. הגבהות רגליים תלויות (עם ברכיים כפופות במידת הצורך) הן חלופה מצוינת לגלגל הבטן אם אין לך גלגל בטן.

סבב ברק: ענה על כל השאלות שלך על אימון שרירי הבטן

כעת, לאחר שבחרתם את תרגיל הבטן שלכם, אני רוצה להתייחס לכמה שאלות ומיתוסים.

אילו תרגילי בטן מתאימים לגברים ולנשים?

זו שאלת טריק! אתה בוחר תרגיל הבטן המתאים על סמך רמת הכוח הנוכחית שלך, לא על פי המגדר או המטרות האסתטיות שלך. תרגילי הבטן הטובים ביותר לגברים ותרגילי הבטן הטובים ביותר לנשים הם אותה רשימה של תרגילים.

באיזו תדירות עלי לאמן את שרירי הבטן?

יש אנשים שאומרים שכדאי לאמן שרירי בטן כל יום, ויש הממליצים לאמן אותם "כמו כל שריר אחר" עם כמה סטים קשים כמה פעמים בשבוע. האמת היא שרירי הבטןהםכמו כל שריר אחר, וששתי הגישות עובדות. (אתה יכול לבחור לעשות סקוואט או תלתלים דו-ראשיים כל יום אם תרצה, אבל תצטרך לשמור אותם קלים.)

אם אתה אוהב לאמן שרירי בטן כל יום, אתה יכול להמשיך לעשות את זה. אבל הייתי ממליץ להכות אותם עבור משהו כמו שלוש עד חמש סטים של 10, פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. זה אמור לתת לשרירים האלה מספיק מנוחה שהם עומדים בפני אתגר כשאתה כן מאמן אותם. אולי תגלה שיש לך גרעין חזק יותר ממה שהבנת.

איך אני משיג חבילת שישה?

"שישה חבילה" היא מה שאתה מקבל כאשר שרירי הבטן שלך גדולים מספיק, וכמות השומן על הבטן שלך נמוכה מספיק, כדי שתוכל לראות הגדרה מסוימת של שרירי הבטן כאשר אתה מתגמש.

גם אם יש לך ליבה חזקה מאוד, שומן הבטן שלך הוא זה שקובע אם שרירי הבטן שלך גלויים. וכולנו נושאים את השומן שלנו בצורה שונה: לאנשים מסוימים קל יחסית להראות את שרירי הבטן שלהם, בעוד שאחרים יצטרכו להיות באחוז שומן נמוך באופן לא בריא כדי להשיג זאת.

אם אתה רוצה לקבל שישייה, תצטרך לאמן את שרירי הבטן שלך,לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף, ותהיה בר מזל מבחינת הגנטיקה שלך וגורמים בלתי נשלטים אחרים.

האם התרגילים האלה יגרמו לי להוריד שומן בבטן?

חזק יותר עבור האנשים מאחור:תרגילים לא גורמים לך להוריד שומן במקומות ספציפיים. אתה יכול לאמן שריר (כגון RA שלך) כדי להגדיל אותו, ואתה יכול לשנות את התזונה שלך כדי לאבד או להעלות שומן באופן כללי. זהו, אלו שני המנופים שאתה יכול למשוך. ביצוע באגים מתים או התקפות בטן, כפיפות בטן או קרשים לא ישפיע על כמות השומן על הבטן.

הם גם לא "יגוונו" את הבטן שלך; זהורק מילת קודעל "בניית שרירים והפחתת שומן", שעליה דנו לפני רגע. אבל התרגילים האלהרָצוֹןלחזק את שרירי הבטן שלך, מה שיעזור לך להיות אתלטי יותר,פוּנקצִיוֹנָלִי, ואדם בריא יותר. וזה הופך אותם, עבור רבים מאיתנו, לשווים עשייה.