תרגילים אלו שורפים הכי הרבה קלוריות לשעה

אחד היתרונות של פעילות גופנית הוא שהיא שורפת יותר קלוריות מאשר לשבת בישיבה. (אני טוען שזה היתרון הפחות מעניין של פעילות גופנית, בהשוואה לשיפור הכוח, הסיבולת, בריאות הלב והבריאות הנפשית שלך, אבל זו התלהמות ליום אחר.) אז אם אתה מנסה לנהל את המשקל שלך, אתה אולי רוצה לדעת אילו סוגי פעילות גופנית שורפים אתרוֹבקלוריות. הנה מדריך.

פעילות גופנית בעצימות נמוכה שורפת יותר קלוריות מ-HIIT

זה עשוי להיראות הפוך. אם אתה עובד קשה, מזיע וחסר נשימה, אתה מרגיש שאתה עושה הרבה, נכון? אבל אחרי רק דקה או שתיים, אתה צריך לשבת ולנוח. שריפת הקלוריות שלך הולכתדֶרֶךלמטה כשאתה נח.

זו הסיבה שאתה צריך לחשוד בכל מי שמדבר על קלוריות שנשרפו "לשעה" של פעילות שאתה לא עושה במשך שעה. חיתוך עצים עם גרזן, "מהר",שורף 1,196 קלוריות לשעהאם אתה אדם במשקל 155 פאונד. אבל מי חוטב עצים בגרזן, מהר, בשביל אשעה שלמה?

אפשר לומר אותו דבר על ריצה במהירות של 10 קמ"ש. זו המהירות המרבית בהליכונים רבים. זה קצב שהוא רק כמה שניות ביישן מהזמני מוקדמות המרתון האולימפי. הנה איך זה מסתדר לקצבים שיותר מציאותיים עבורנו, בני תמותה, לעמוד בקצב במשך שעה (מחושב עבור אדם במשקל 155 פאונד):

• 1,126 קלוריות לשעה אם הם רצים בקצב של 6 דקות לכל מייל (10 מייל לשעה)

• 704 קלוריות לשעה בקצב מציאותי יותר של 10:00 (6 מייל לשעה)

• 563 קלוריות לשעה בקצב של 12:00 (5 מייל לשעה)

אם אתה אדם נורמלי, לא ספורטאי ברמה גבוהה, ריצה של שעה במהירות של 10 קמ"ש פשוט לא תתרחש. אבל שעה במהירות של 5 קמ"ש? זה מאוד בר ביצוע. למעשה, אם אתה עובד על הסיבולת שלך, אתה יכול בסופו של דבר לעשות ריצות באורך שעה של 5 קמ"ש מספר פעמים בשבוע. וזהומה יעשה שקע גדול יותר בשריפת הקלוריות שלך מאשר כמה התפרצויות של HIIT, גם אם תעשה את ההתפרצויות האלה בריצה של 10 קמ"ש.

איך פעילויות שונות מסתדרות

אני הולך להשתמש כאן באותו אדם היפותטי במשקל 155 קילו, לא בגלל שזה משקל אידיאלי או משהו, אלא בגלל שזה מספר שזמין בקלות בתרשימים כמו זה. אם אתה שוקל יותר, אתה תשרוף יותר, ואם אתה שוקל פחות, אתה תשרוף פחות. המספרים הללו יעזרו לנו להשוות פעילויות שונות זו לזו עבור אותו אדם. חשב את המספרים האישיים שלךכָּאן.

כל המספרים למטה הם עבור קצב "מתון" (משהו שתוכל לעמוד בקצב של חצי שעה או יותר מבלי להתאמץ) אלא אם צוין אחרת. הנה הדירוג:

1. ריצה, כללי (5 קמ"ש):563קלוריות/שעה

2. רכיבה על אופניים, בינונית (12-14 קמ"ש):563קלוריות/שעה

3. מכונת חתירה, בינונית:507קלוריות/שעה

4. רכיבה על אופניים נייחת, בינונית:493קלוריות/שעה

5. שיעור אירובי:457קלוריות/שעה

6. הליכה בעלייה (3.5 קמ"ש):422קלוריות/שעה

7. הרמת משקולות ("פיתוח גוף, נמרץ"),422קלוריות/שעה

8. האטה יוגה:281קלוריות/שעה

9. הליכה (3 קמ"ש):232קלוריות/שעה

10. הרמת משקולות ("קלות"),211קלוריות/שעה

אז אם אתה רוצה לשרוף הכי הרבה קלוריות, ריצה הולכת להיות ההימור הטוב ביותר שלך. רכיבה על אופניים מגיעה לאחר מכן, ואחריה מכונת החתירה, ולאחר מכן שיעורי ספין ואירובי (אם כי זה ישתנה משיעור לשיעור, מה שבטוח).

הליכה והרמת משקולות שניהם נכנסים נמוך יותר בסולם, אבל הם עדיין תרגילים נהדרים לעשות. (שימו לב ששריפת קלוריות היא לא הסיבה להרים משקולות; אני ממליץלא לשים לב לשריפת קלוריות או לדופק בזמן הרמה, בכלל.)

איך לגרום לכל פעילות גופנית לשרוף יותר קלוריות

שריפת קלוריות היא לא תכונה בלתי ניתנת לתיאור של פעילות גופנית שמועברת אלינו מאלויי Fitbit. זה רק מדד לכמות העבודה שהגוף שלך עושה.

חשוב לציין, הכמות שלעֲבוֹדָהזה לא אותו דבר כמו איך זהמרגיש. זכור את הדוגמה של מרווח ה-HIIT הכולל שמרגיש נורא אבל בסופו של דבר לא אומר שאנחנו עושים הרבה עבודה. יש גם דבר מגניב שקורה כשאנחנו מתחזקים: אנחנו יכולים לעשות יותר עבודה באותו זמן, בלי שזה בהכרח ירגיש קשה יותר.

נניח שאתה עושה בילוי של שעה על הרגליים בכל שבת בבוקר. בהתחלה, ייתכן שאתה פשוט הולך, ותשרוף 232 קלוריות. אבל אחרי זמן מה אתה מתחיל לרוץ בחלקים ממנו, ומתישהו בקרוב אתה רץ על כל העניין. זה 563 קלוריות לשעה.

הזמן עובר, ואתה נעשה יותר בכושר. הסיבולת שלך משתפרת, הלב שלך שואב דם בצורה יעילה יותר, הרגליים שלך אפילו מתחזקות (במיוחד אם אתה מבצע אימוני כוח בימים שאתה לא עושה ריצה). כשאתה מסוגל לעשות את הריצה של שעה בקצב של 8:00, אתה תשרוף 880 קלוריות באותה שעה. זה אולי מרגיש כמו בדיוק אותו מאמץ כמו כשהתחלת לראשונה, אבל אתה עושה יותר עבודה עכשיו - וזו הסיבה שהוא שורף יותר קלוריות.

אז אנחנו מכירים שתי דרכים לגרום לכל פעילות גופנית לשרוף יותר קלוריות:

1. עשה זאת לזמן ארוך יותר (לדוגמה, רכיבת אופניים של 45 דקות במקום רכיבה של 30 דקות)

2. בנה את הכושר שלך כך שאתה יכול לעשות יותר עבודה באותה רמת מאמץ (לדוגמה, רכיבה במהירות של 15 קמ"ש כאשר פעם היית מסוגל לעמוד בקצב של 10 קמ"ש רק באותו זמן).

עם זאת, שריפת קלוריות במהלך פעילות גופנית היא רק חלק מהתמונה. קרא עוד ממניכמה קלוריות אנחנו "צריכים" לשרוף ביום, ולמה אתה לא צריך לסמוך על המספרים המדויקים של גשש הכושר שלך לגבי שריפת קלוריות.