איך זה להתאמן למירוץ עם תוכניות האימון של Garmin

אני לאחרונהסקר את Forerunner 265, שעון הריצה של Garmin ב-499 דולר. תוך כדי כך התחלתי לחטט בחלקי השעון והאפליקציה שהבטיחו לתת לי תוכנית אימונים, ובסופו של דבר ביקשתי שתכין אותי למירוץ 5K. (זהו חמישה קילומטרים, או 3.1 מיילים.) נהניתי מהאימון ובסופו של דבר ציינתי את זמן ה-5K הטוב ביותר שלי מזה שנים. תן לי לספר לך איך זה הלך, ואיך אתה יכול לחוות חוויה דומה.

מה רציתי להוציא מתוכנית האימונים

בסופו של דבר, רק רציתי להעביר את השעון בקצב שלו לסקירה, אז זו הייתה המטרה העיקרית שלי. לא ניגשתי לזה כששאלתי "איך אני יכול להשיג את הזמן הטוב ביותר האפשרי במרוץ?" - למרות שהמחשבות שלי התחילו לנדוד בכיוון הזה לאחר שהתאמןתי במשך זמן מה.

האפליקציה של Garmin וכמה מהשעונים שלהם (בהתאם לדגם) יכולים לתת לך תוכניות אימון למגוון מרחקים, כולל מרתון (26.2 מייל), חצי מרתון (13.1 מייל), 10K (6.2 מייל) ו-5K (3.1 מייל) מרחקים.

המרחק הקצר ביותר הזה, ה-5K, הוא נפוץשער למירוץ למתחילים. ברוב המקומות, וברוב העונות, אתה יכול למצוא 5K למירוץ כמעט בכל סוף שבוע. הם ידידותיים למתחילים, כך שאתה לא צריך לדאוג אם אתה "מהיר מספיק", אבל אפילו רצים מנוסים יכולים להתמכר לסיכוי לשפר את זמן ה-5K שלהם. רצתי הרבה 5Ks, אבל אף אחד לא לאחרונה. תמיד נהניתי מהם יותר ממרוצים ארוכים יותר.

לאחר שהתאמןתי עם השעון זמן מה, החלטתי שאניעשהרוצה לרוץ 5K מהירים, אחרי הכל. איזו דרך טובה יותר לבדוק את תוכניות האימון של השעון מאשר לנסות אחת בעצמי? ואיזו דרך טובה יותר לבחון את יכולת ההסתגלות שלהם מאשר לדחות כל הזמן אימונים מוצעים כי, בחייך, החיים עמוסים וריצה היא לא בראש סדר העדיפויות שלי? עברתי את זה, ונהניתי מאוד ביום המירוץ.

כיצד פועלות תוכניות אימון על שעוני Garmin

כאשר אתה עונד שעון Garmin, תתקין אפליקציה בטלפון שלך בשם Garmin Connect. זה מאפשר לך לראות את הריצות שלך ואת נתוני הבריאות שלך מהטלפון שלך, ליצור אימונים, להתעסק עם הגדרות וכו'.

באפליקציה תוכלו להגדיר אימונים בכמה דרכים.

• אתה יכול ליצור אימונים ולהוסיף אותם ללוח השנה שלך. האימון שהוספת יופיע כאשר תתחיל ריצה מהשעון באותו יום.

• אתה יכול להוריד או לסנכרן תוכנית אימונים מאפליקציה או מקור אחר. לדוגמה, השִׂיחַהאפליקציה יכולה להוסיף אימונים ללוח השנה שלך ב-Garmin.

• אתה יכול להשתמש בתכונת המאמן של Garmin כדי לבחור באחת מתוכניות ה"מומחה" של Garmin Coach עם המאמן גרג, המאמן איימי או המאמן ג'ף.

• בחלק מהשעונים, כולל ה-Forerunner 265 ומעלה, אתה יכול להשתמש בתכונת Garmin Coach כדי לבחור תוכנית אימונים מותאמת.

שני אלה האחרונים הם מה שאנשים מתכוונים בדרך כלל כשהם מדברים על תוכניות אימון של Garmin. השתמשתי בעיקר בתוכנית האימונים ההסתגלותית, אבל שיחקתי עם שניהם ויכולתי לספר לכם על ההבדלים בתכונות שלהם.

יש דרך אחת נוספת לקבל אימונים משעון Garmin שלך, בערך. לשעונים מסוימים, כולל קו Forerunner, יש גרסה כלשהי של "אימונים יומיים מוצעים" (לעיתים קרובות מקוצרים DSW). ה-Forerunner 55 ו-165 יתנו לך אימון רק ליום הנוכחי, בעוד שעוני ה-265, 965 ו-Fenix ​​יאפשרו לך לצפות ב-DSW של שבוע שלם (ואפילו יאפשרו לך לבצע אימון עתידי מוקדם).

תוכנית האימונים ההסתגלותית זמינה רק אם יש לך שעון עם DSW שבועי. זה כולל את שעוני הריצה הבינוניים והגבוהים יותר של החברה, כולל Forerunner 255, 265 ו-965, וקו Fenix ​​(גרסאות 6 ומעלה). לגרמין יש ארשימה מלאה של שעונים תואמים כאן. תוכנית האימונים האדפטיבית היא בעצם גרסה ידידותית לאפליקציה של האימונים היומיים המוצעים. אם השעון שלך לא תומך ב-DSW של שבוע שלם - נניח, יש לךVivoactive 5— אתה עדיין יכול להשתמש ב-Garmin Coach, אבל תהיה מוגבל לתוכניות המומחים.

איך משתוות תוכניות המומחים של Garmin לתוכניות ההסתגלות שלהן

אם אתה מנסה להחליט בין שני סוגי התוכניות, ויש לך שעון שתומך בשניהם, הנה ההבדלים העיקריים:

תִזמוּן

תוכניות המומחים דורשות מספר מסוים של שבועות בין ההתחלה ליום המירוץ שלך. לדוגמה, הגדרתי תוכנית היום (בתחילת נובמבר), לא הצלחתי לתת לה תאריך מרוץ במרץ. לכל תכנית מספר מינימלי ומקסימלי של שבועות אימונים, אשר ישתנו מתכנית לתכנית.

התוכנית ההסתגלותית, לעומת זאת, תעבוד לא משנה מתי המירוץ שלך. אם זה רחוק בעתיד, פשוט תקבלו אימונים לא ספציפיים עד שיום המרוץ יתקרב.

פנים ידידותיות

לכל תוכניות המומחים יש מאמן בשם - אדם אמיתי עם פנים ושם. המאמן הזה לא יוצר איתך אינטראקציה אישית, אבל הם צילמו סרטונים שמתארים את פילוסופיית האימון שלהם ונותנים עצות, ולכל תוכנית מומחה יש אווירה שונה. המאמן ג'ף ישתמש במרווחי ריצה/הליכה, למשל (הואדי מפורסמת בגלל זה).

בתוכניות ההסתגלות אין שום דבר מזה. אין מאמן בשם, אין סרטונים עם טיפים או עידוד. רק אימונים.

מד הביטחון

לתוכניות המומחים יש את המדיד הקטן והחמוד הזה בפינה, שמראה עד כמה המאמן שלך "בטוח" בכך שתוכל להשיג את המטרה שלך. אם אני מבקש זמן מסוים של 5K, למשל, ארצה לראות את המדיד הזה בירוק. זה אומר לי שאני בדרך. אם אני מחליק לאזור הכתום, אני יודע שאני מרפה. יש גם אזור אדום שאומר שאניבֶּאֱמֶתלא במסלול, ובקצה השני יש אזור סגול שיגיד שאני מצליח כל כך שכנראה יכול לכוון למטרה נעלה יותר.

בתוכניות ההסתגלות, אין מד ביטחון. (זה הדבר העיקרי שאני מתגעגע אליו כשמשתמשים בתוכניות הסתגלות.) עם זאת, שעונים התומכים בתוכניות הסתגלות נוטים להיות בעלי תכונה של מנבא גזע. אתה יכול לגשת לזה דרך האפליקציה או דרך "מבט" בשעון. אז אתה יכול לבדוק בכל רגע כדי לראות את השעה החזויה שלך. עם זאת, זה לא מתייחס לאימונים עתידיים - אז אם אני מכוון ל-5K של 24 דקות, אבל אני כרגע בכושר של 26 דקות, אראה 26 דקות כשאסתכל על מנבא המירוץ שלי.

איך נראים האימונים הראשונים

יש עוד הבדל אחד גדול. בכל פעם שבחרתי בתוכנית מומחים, זה התחיל אותי עם "ריצת מדד", ולא מתוזמנים אימונים עתידיים עד שאסיים את המדד הזה. זה מה שאני רואה כרגע בתוכנית של המאמן גרג 5K. בעבר, כשהגדרתי תוכנית אימונים של 10K עם המאמנת איימי, קיבלתי את הריצה הזוומבחן זמן של מייל אחד בשבוע הראשון.

תכניות האימון המותאמות, לעומת זאת, פשוט מציעות אימונים שיהיו הגיוניים עבורך בהתחשב בסטטוס וביעדי האימון הנוכחיים שלך. אין בננצ'מרקים או מבחני זמן מובנים. רק כדי לבדוק, התחלתי היום תוכנית אימונים אדפטיבית, והדבר הראשון בלוח הזמנים שלי היה ריצת "בסיס" (קלה) של שעה אחת.

חפיפה עם אימונים יומיומיים מוצעים

הנה עובדה מהנה: אם אתה עושה תוכנית מומחה, אתה יכולגַםיש גישה לאימונים היומיים המוצעים בשעון שלך. הם פשוט יוסתרו. ב-265, לחץ על הלחצן השמאלי האמצעי ובחר אימון כדי להציג את האימונים המוצעים שלך.

עם התוכנית ההסתגלותית, התוכנית שלך והאימונים היומיים המוצעים הם זהים. בעיקרון, התוכנית ההסתגלותית היא דרך להציג את האימונים היומיים המוצעים שלך בטלפון שלך, מה שלא היה תכונה שהייתה לאפליקציה עד לאחרונה.

תכנון מחדש

בתוכניות המומחים, אם אתה לא אוהב את לוח הזמנים שלך לשבוע, אתה יכול להקיש על תפריט שלוש הנקודות כדי לתזמן מחדש ריצה בלוח השנה שלך. זה שימושי אם, למשל, יש לך חזרות על הגבעה להערב, אך אינך יכול לצאת לפארק עם הגבעה האהובה עליך עד מחר.

בתוכניות ההסתגלות, אתה לא יכול לתזמן מחדש אימונים לעתיד. אַתָהפַּחִיתאבל לעשות אימון עתידי היום. ואם תדלגו על האימון של היום, יש סיכוי טוב שהוא יופיע שוב בעתיד.

מירוצים אחרים בלוח השנה שלך

האימונים היומיים המוצעים (ולכן התכניות האדפטיביות) לוקחים בחשבון את כל המירוצים שאתה עשוי להכניס ללוח השנה שלך. אתה יכול להגדיר רק אחד כמרוץ העיקרי שלך לעונת האימונים, אבל האחרים יכולים להיות אירועים "תומכים", והאימונים המוצעים שלך או התוכנית ההסתגלותית שלך יקחו אותם בחשבון.

עד כמה שאני יכול לדעת, זה לא קורה עם תוכניות המומחים. הם מכוונים למרוץ הספציפי שקבעתם אותם אליו.

מרחקי מירוץ

תוכניות המומחים זמינות עבור מירוצי 5K, 10K, חצי מרתון ומרתון. התוכניות האדפטיביות יכולות להיות מכוונות למרוץ או למטרה אישית של כל מרחק.

אימון עם דופק

בתוכניות המאומנות על ידי מומחים, האימונים מוקצים בדרך כלל עם יעדי קצב. (לדוגמה, ייתכן שתוקצו לבצע ריצה קלה במהירות של 10:30 דקות למייל.) אינך יכול לשנות זאת בהגדרות שלך, אך תוכל לערוך אימונים בודדים אם תרצה.

בתוכניות ההסתגלות, יעדי האימון עשויים להיות מוגדרים לקצב או לדופק, ותוכל לשנות את היעד לפי הצורך. לדוגמה, אם אני עומד לרוץ בכביש הררי, אשתמש ביעד דופק, כי אני יודע שאאט בגבעות האלה. לאחר ביצוע המעבר הזה, כמעט כל הריצות בתוכנית יינתנו עם יעדי דופק במקום יעדי קצב - עד או אם אחליט לשנות אותו בחזרה.

כיצד להשתמש באימונים מתוכנית האימונים

כל השאר שאני מתאר כאן עובד באותה צורה ללא קשר לאפשרות האימון שבה אתה משתמש. למידע נוסף על איך זה לעקוב אחר סוגים שונים של אימוני Garmin, אתה יכול לראות מה כתבתי אצליסקירת Forerunner 265.

כל יום אימון, אתה פשוט לוחץ על כפתור הריצה כרגיל (או ריצת הליכון, ריצת טרייל או ריצת מסלול). האימון שהוקצה לאותו יום יופיע. לאחר השלמת אימון, תקבל ציון ביצוע שיגיד לך עד כמה דבקת בתוכנית לאותו יום. (כל דבר מעל 66% נחשב טוב.)

אין עונש על ציון ביצוע גרוע, או אפילו על דילוג על ריצה. אתה פשוט עשוי למצוא אימון דומה מתוכנן לעתיד אם האפליקציה חושבת שאתה צריך יותר מריצה מהסוג הזה באימון שלך.

מה שעשיתי עבור המירוץ שלי

לא בחרתי במירוץ מיד כשהתחלתי להשתמש בשעון Garmin. רק ניסיתי לצבור קילומטראז' ולהיות עקבי יותר עם הרגלי הריצה שלי. בהתחלה בחרתי תוכנית של 10K עם המאמן איימי, אבל בכנות... זה לא היה בשבילי. לפחות לא לשלב הנוכחי שלי באימון. היו אימוני סף שביקשו ממני לשמור על קצב מהיר מדי זמן רב מדי, ואנישָׂנוּאאוֹתָם. (בדיעבד, הם כנראה היו בסדר, אבל היה חם בחוץ ולא הייתי רגיל לעשות עבודה מהסוג הזה.)

בסופו של דבר עזבתי את התוכנית, ופשוט השתמשתי באימונים היומיים המוצעים לזמן מה. לא הלכתי אחריהם באדיקות; אם האימון נראה מהנה או מעניין, עשיתי אותו. אם זה היה נראה אומלל, אני לא. הייתם חושבים שיחס חסר תקדים כזה יוביל לתוצאות גרועות, אבל אניגַםחשב על יעד קילומטראז' מדי שבוע, שסופק על ידי המוח שלי ולא מאפליקציית Garmin. כל עוד עברתי 20 מייל באותו שבוע (או 25, או 30 - התגברתי בהדרגה), ידעתי שאני בסדר.

הגישה הזו השתלמה. ראיתי את זמן ה-5K החזוי שלי זוחל מ-30 הדקות הנמוכות ל-29, 28, והוא המשיך לרדת. "אתה יודע..." אמרתי לעצמי. "יש אחצי מרתון במקום קרירבאוקטובר. אני לא רוצה לעשות חצי השנה, אבל יש להם אפשרות לארבעה מייל. אולי אני ארשם לארבעה מייל". שמתי את זה בלוח השנה שלי, האימונים התאימו, ועד מהרה הסתכלתי על תחזיות גם למירוץ הזה. התחלתי לחלום על זכייה במדליית גילאים.

ובכן, עכשיו כשהייתה לי מציאותיַעַדבמרוץ, חשבתי שאנסה שוב את תוכנית האימון. הפעם השתמשתי בתוכנית ההסתגלותית וביקשתי ממנה להכשיר אותי ל-5K (לא הבנתי שיכולתי לבקש ספציפית את ה-4K) והוספתי מירוץ 5K מזויף ללוח השנה שלי שהיה באותו היום של ה-4K. ארבעה מייל. ומאותה נקודה ואילך - אולי חודשיים, אם אני זוכר נכון? - עשיתי כמיטב יכולתי להריץ כמה שיותר מהאימונים של התוכנית.

עדיין דילגתי על כמה מריצות הסף המסוגלות יותר. 18 דקות בקצב של 5K? לא תודה. אבל אימון הספרינט החמוד הזה עם התפרצויות של 15 שניות והתאוששות ארוכות? זה כיף, אני אעשה את זה בכל פעם שהוא יופיע.

אפילו עם האימון הלא מושלם הזה, זמן ה-5K החזוי שלי המשיך לרדת. ואז בשבוע של המירוץ, התרחש אסון: אירוע משפחתי שאנילא יכול היה לדלגנקבע מחדש ליום המירוץ שלי. במקום לתכנן נסיעה להרים למירוץ על כביש מהיר נטוש, השתמשתי בתכונה "מצא אירוע" בלוח השנה של Garmin כדי למצוא 5K שהיה באותו סוף שבוע, אבל בשבת במקום יום ראשון. היה לי מזל: היו שתי אפשרויות. בחרתי את זה שהיה רשום כ"מהיר ושטוח", מכיוון שהשני תואר כ"אתגרי" (כלומר גבעתי).

בלילה שלפני המירוץ שלי, השעון שלי חזה זמן סיום של 25:50. רצתי את המירוץ, וסיימתי ב-26:04. באופן טראגי, מדידת ה-GPS מהשעון הגיעה ל-3.09, כך שהיא מעולם לא זיכה אותי באופן רשמי עם PR חדש של 5K. (זה לא יח"צ של כל הזמנים בשבילי, אבל זה היה יח"צ עד כמה שגרמין יודע. הזמן הכי טוב שלי אי פעם 5K היה 25:20, וזה היהלפני שלוש עשרה שנים, אז זה די נהדר בספר שלי.)

העצה שלי לריצה עם התוכניות המאומנות של Garmin (כל אחת מהן)

כאן אני מתאר כמה דברים שאני לא אוהב, ואתן את העצות שלי לעקוף את החסרונות האלה. ההעדפות משתנות, אז אתה עשוי לגלות שמה שמפריע לי לא יפריע לך. ובכל זאת, זו העצה האישית שלי.

ראשית, מטריד אותי שאתה לא יכול להסתכל קדימה ולראות מה מצפה לך במהלך כל תוכנית האימונים. זה נכון לא משנה באיזה סוג תוכנית תבחר. אין דרך לדעת בשבוע 1 מה מצפה לך בשבוע 8. עכשיו, אני שמח לשחק מהר ומשוחרר עם אימוני 5K, מכיוון ש-5K הם מירוצים בלחץ נמוך. הם ממהרים להתאושש, והם עולים, מה, 25 דולר להיכנס? אם יש לך 5K גרוע, אתה לומד ממנו ותוכל לרוץ עוד אחד בסוף השבוע הבא.

אם היה לי מתוכנן מירוץ מטרות גדול, כמו מרתון, לא הייתי חולם לסמוך על כל העניין באפליקציה שיכולה לשנות דברים סביבי. מדי פעם אתה רואה מישהו ב-Reddit שואל מה עליהם לעשות מכיוון שהמרתון שלהם רק בעוד חודש או חודשיים ועדיין לא ריצות יותר משעה בערך. זה סיפור אימה, גם אם יתברר שאותו אדם הגדיר את התוכנית בצורה לא נכונה או דילג על כל כך הרבה ריצות שהוא לא הצליח להבין מה להקצות. אתה לא צריך לגלות את זה בדרך הקשה.

אז העצה שלי היא לתת לעצמך מטרה או שתיים בתמונה גדולה להדרכה. איעד קילומטראז' שבועיהוא טוב, שכן קילומטראז' הוא אחד המניעים הגדולים ביותר להתקדמות בריצה. לא משנה מה האפליקציה שלי הציעה, וידאתי שאני תמיד בטווח של קילומטראז' היעד שלי לשבוע. (בשבילי, זה היה 20 עד 30 מייל.) זה לא דבר רע לסמוך על תוכנית כשהיא נותנת לך מדי פעם שבוע קשה או קל יותר ממה שציפית, אבל היעד הגס עוזר לוודא שאתה לא תחת - או להגזים במשך שבועות ארוכים.

אם אתם מתאמנים למרוץ ארוך יותר, כמו מרתון או חצי מרתון, סביר להניח שגם תרצו לקבל תחושה גסה שלאורך הריצות הארוכות שלך צריך להיות, והקילומטראז' השבועי שאתה צריך לרשום, במיוחד בשבועות השיא. הצצה לתוכנית מבוססת (אחת מהןבחינם מהאל היגדון, למשל) כדי לוודא שאתה פחות או יותר במסלול. לדוגמה, בין חודש לחודשיים מחוץ מיום המירוץ, אתה צריך לבצע מספר ריצות בטווח של 16 עד 20 מייל.

הדבר השני שצריך לזכור הוא שאתה מכיר את הגוף שלך טוב יותר מכל אפליקציה. אם אתה צריך יום מנוחה נוסף או ריצה קלה במקום אימון, קח את זה. התוכנית תתאים. ואם אתה צריך סוג של אימון שאינו מתוכנן - גבעה חוזרת, למשל, כאשר יש לך מרוץ גבעות מתקרב - פשוט החלף אותו. אתה לא פוגע ברגשותיו של אף אחד, וכל תוכנית טובה יכולה לשרוד מנה בריאה של חיים שמפריעה.