איך ולמה לנסות לרוץ לגמרי יחף

ריצה יחפה היא כמו טבילה רזה: משהו שכבר די כיף הופך למלהיב ובלתי נשכח כשאתה מחובר יותר לסביבה ולגוף שלך. אתה לא יכול שלא להרגיש את הניואנסים של טמפרטורת המים ולהבחין בעור שלך כשהוא ללא בגד ים, וריצה ללא נעליים מאלצת אותך לשים לב לעולם הסובב אותך - ולהקשיב לרגליים.

לפני שאני נכנס להרפתקאות הריצה שלי בלי להתגנב, אני רוצה להיות ברור: אני לא אנטי נעליים, או אפילו אנטי נעליים לריצה. חייתי או התגוררתי - ורצתי - במקומות קרים מאוד (מערב מסצ'וסטס) ובמקומות חמים מאוד (צפון אוסטרליה); אזורים שבהם האדמה שמתחתיה מסוכנת (שדות הלבה של האי הגדול של הוואי); ואחרים שבהם לא הייתי מעז לנסות את מזלי ברגליים יחפות (נראה שבאוקלנד, קליפורניה ניפצו זכוכית בכל מקום).

עם זאת, רצתי בלי נעליים ביותר מקומות ממה שלא רצתי, ועם הניסיון אני מרגיש יותר ויותר בנוח לרוץ במקום שבו אולי פחדתי קודם. הנה מה שלמדתי.

יחפים זה מדהים: היסטוריה

גדלתי אצל סבתי, שגדלה במנהטן, אבל בילתה את הקיץ יחפה בהרי אדירונדאק. עבורה, רגליים עירומות משמעותה חופש. היא גינתה, בישלה, ערמה עצים, ואפילו גרפה שלג כשהיא חסרת נעליים. היינו מתחרים מי יכולה להישאר בחוץ הכי הרבה זמן בחורף ברגליים יחפות - היא תמיד ניצחה. בבית הספר או בעיר, נעלתי נעלי ילדים משנות ה-80, מריבוקס סופר-לבן ועד סנדלי ג'לי, אבל הם ירדו מהבית, כמו של סבתא שלי.

כשגרתי ועבדתי בניו יורק בשנות ה-20 לחיי, כמעט ולא הלכתי יחף. אבל נתקלתי בשמחות המיוחדות שלו שוב בשנות ה-30 המוקדמות שלי, בדרכי לדייט. תארו לכם את אחד מהגשם של אוגוסט שבו השמיים פשוט נפתחים ואנשים מצטופפים מתחת לתלייה. זה היה לילה חם, והחלקתי בצורה מסוכנת על נעלי אספדריל מוערמות. בדרך כלל הלכתי מהירה, אפילו עם עקבים, ביליתי לאט בגשם. משכתי את הנעליים ברגע של "לעזאזל" והנחתי את רגלי אל הבטון החם כשהגשם הקריר ירד על קצות אצבעותיי. הלכתי, בזהירות, ואז כשהגשם התגבר שוב, הרגשתי חובה לרוץ. אז עשיתי. זה הרגיש כל כך חופשי, לדפדף ברחובות הריקים זמנית ברגליים יחפות. הופעתי לבר שטוף וזוהר, ואני בטוח שהמחזר שלי מצא אותי מוזר. ניסיתי ללכת יחף שוב בזמן ריצת שבילים ביערות קונטיקט. ומאז לא הפסקתי.

למה לרוץ יחף?

במהלך העשור האחרון, ריצה יחפה גדלה בפופולריות, כאשר רצים רציניים רבים מנסים זאת כדי להתמודד עם דלקות גידים או פציעות אחרות - או כדי לשפר את הכוח או היעילות שלהם. חלקם מתגייסים לרגליים יחפות כל הזמן, אבל הרבה אחרים פשוט משתמשים בזהכחלק מההכשרה הכוללת שלהם.

עד כמה מועיל ריצה יחפה בדיוק לרגליים ולגוף שלך נתון לוויכוח. כמה מחקרים מצאו כי ריצה בנעליים מינימליות או ללא נעליים עוזרת לפציעות כרוניות, אך מבקרי מחקרים אלה טוענים שהן אינן גדולות מספיק או לא נמשכו מספיק זמן כדי להיות בטוחים. לאחרונהמחקר בכתב העת הבריטי לרפואת ספורטמדווח כי ההשלכות של ריצה יחפה עדיין בחיתוליה, וכן: "...עדיין לא נערכו מחקרים פרוספקטיביים ארוכי טווח והקשר בין ריצה יחפה לפציעה או ביצועים נותר קלוש וספקולטיבי".

בצד אחד נמצאים האנשים שחושבים שסניקרס מרפדים את הרגליים היכן שהם צריכים את זה ועוזרים לאנשים לרוץ מהר יותר ויותר. מצד שני עומדים אלה שחושבים שנעליים, ובעיקר נעלי ספורט, דווקא פוגעות בבריאות השלד והשרירים. "שרירי כף הרגל יכולים להתנוון אם אתה בנעליים כל היום", סטיבן פריבוט, רופא פודיאטר בוושינגטון הבירה,סיפר ​​לעולם הרץ. תומכי ריצה יחפה טוענים כי נעלי ספורט גורמות לפציעה מכיוון שבני אדם התפתחו לרוץ אפילו למרחקים ארוכים על פני שטחים מגוונים (כולל טונדרה קשיחה ושטוחה) ללא נעליים או רק עם מוקסין דק.

כאשר רובנו מנסים לרוץ ברגליים יחפות או נעלי ספורט "ריצה יחפות", אנו מתחילים לרוץ באופן אוטומטי על החלק הקדמי של כף הרגל. מכה קדמית זו היא ההליכה הטבעית עבור רוב האנשים, אך אנו לומדים אותה מנעילת נעליים, כמומחקרים מצאושמשווים ילדים שנועלים נעליים עם אלו שלא.

מחקר מתמשך לגבי מה גורם לפציעות ריצה, אבלמחקרים מצאושנחיתה על גב כף הרגל יוצרת כוח בתדר גבוה שנע במעלה הגוף ודרך העצמות, ועלול לגרום לפציעה. נחיתה על החלק הקדמי של כף הרגל גורמת לכוחות בתדר נמוך יותר לנוע למעלה לתוך השרירים, שיכולים לפזר את המכה. זה למעשה מרגיש מביך לרוץ עם תנועת מכה עקב כשאתה יחף.

מה עוד משתנה? אתה כנראה לא צריך לדאוג לגבי שינוי הצעד או ההליכה שלך: אמחקר באפריל, 2017ב-International Journal of Exercise Science מצאו כי רצים מנוסים וחסרי ניסיון מצאו את הצעד היעיל ביותר עבורם.

מתחילים

כמו כל דבר חדש, הקל על ריצה יחפה. אולי תתחיל עם כמה נעלי ספורט "ריצות יחפות" (אני אוהבVivo Ultras שלי). הם יתנו לך להרגיש כמה זה מרגיש שונה כאשר אין חבורה של ריפוד בינך לבין הקרקע.

ברגע שתרגישו בזה, או אם כבר נוח לכם להיות יחפים על החוף או במקום אחר, תוכלו לנסות לרוץ על הדשא, מגרש חניה גדול או החול הדחוס ליד האוקיינוס, תלוי מה שימושי. הייתי מציע בערך 20 דקות כמה פעמים בשבוע כדי להרגיל את הרגליים להיות עירומות - וכך יהיה לך זמן לבנות את היבלות שלך.

או שאתה יכול לנסות לרוץ יחף את הרבע או השליש האחרון של הריצה הרגילה שלך, עם נעלי הספורט שלך ביד. כאשר אתה מרגיש בטוח, נסה שביל יער או רחוב; אולי תרצה לשאת את נעלי הספורט שלך או זוג כפכפים לכל מקרה. תרגול אותו מסלול כמה פעמים יכול לעזור להכיר אותך ואת כפות הרגליים שלך לאותו מקום, וזה יהיה קל יותר ככל שתתאקלמו בריצה ללא נעליים.

עולם חדש (סנסורי).

החלק הטוב ביותר בריצה יחפה אינו בהגברת הכוח או השגת שיווי משקל או זריזות רבה יותר (אם כי בוודאי תשתמשו בשרירים שלא ידעתם שיש לכם - ותרגישו זאת למחרת). זה קשור לכמה יותר מודעות תהיה לך לגבי הגוף שלך והעולם שסביבך.

אתה עשוי להבחין כיצד הרגליים והרגליים שלך מתחילות להגיב אוטומטית לשונות קטנות בשטח, או להיות מופתעים מכמה זריז אתה צריך להיות כדי להימנע ממכשולים קטנים. הקשיבו לגופכם והתכווננו: איפה זה מרגיש טוב לנחות על הרגל כשאתם רצים? איך מרגישים הקרסוליים? מה האצבעות שלך עושות? (בנעלי ספורט, לאצבעות הרגליים יש סיכוי קטן לעזור לך לאזן ולנהל את השטח, וייקח זמן עד שהם ילמדו מחדש את תפקידם).

אתה תבחין גם איך האדמה מרגישה מתחת לרגליים. במיוחד אם אתה בוחר שביל ביער או באזור טבעי, השונות בטמפרטורה ולחות היא יוצאת דופן. אתם תבואו לצפות בוץ קריר מתנדנד בין אצבעותיכם במקום מוצל בשביל, תלמדו כיצד להימנע מלפגוע באבן הקטנה ביותר ברחוב, ולהבין כיצד להשתמש בשורש עץ כדי להשיג רכישה עם הבוהן הגדולה שלך כשאתה מטפס על גבעה. גיליתי שאני משתמש ברגליים וברגליים שלי בצורה יצירתית יותר כאשר אני יחף; אני קופץ יותר, משנה את אורך הצעד שלי למעלה לעתים קרובות למדי, ומוצא את השוקיים והישבן שלי עושים יותר עבודה ככל שאני עובר בריצה שלי - אני תמיד מרוכז בלמצוא בדיוק את המקום הנכון עבור כף הרגל שלי לנחיתה.

יבלות הם החבר שלך

בתריסר הפעמים שעשיתי פדיקור, האישה שמטפלת ברגליים שלי תמיד מנסה לגרד לי את הסוליות. אני לא יכול לסבול את זה כי אני מדגדג שם בצורה מוגזמת, אבל גם כי עם השנים, הבנתי שהיבלות האלה יקרות להפליא.

מהליכה יחפה, וריצה ללא נעליים לפעמים, עכשיו יש לי כיסוי דק-אך קשוח על רוב כדור הרגל והעקב שלי. זה נותן לי הגנה טבעית לכף הרגל - שנעשה על ידי הגוף שלי! וזה די מדהים אם חושבים על זה. (אתה עדיין יכול לתת לרגליים לשפשף טוב; רק אל תגלח את היבלות.)

הישאר בטוח

ריצה יחפה נעשית קלה יותר עם הזמן, אבל היא סופגת ולוקחת ריכוז. אתה בהחלט חייב לשים לב לאן אתה שם את הרגליים. לרוץ עם נעלי ספורט מרגיש לי סוג של "קהה" אחרי ריצה יחפה - זה פשוט לא כל כך מעניין. אבל כשאני לא במצב רוח ורוצה להתחנך בזמן שאני רץ, אני נועל נעלי ריצה מינימליות.

כן, יש לך סיכוי גבוה יותר לחתוך את כף הרגל שלך בריצה יחפה מאשר אם יש לך סוג של נעל. באופן דומה, אם אתה רוכב על אופניים עם רק בגד ים ומתרסק, סביר יותר שתסבול משריטות רציניות מאשר אם אתה לובש אפילו שכבה קלה של מכנסי כותנה וחולצה - אבל לרכוב על אופניים בבגד ים מרגיש נהדר , וכולנו שוקלים את הסיכונים שלנו. מעולם לא חתכתי את כף רגלי ומעולם לא נעקצתי או ננשכתי על ידי חרק בזמן ריצה יחפה.

ריצה ללא נעלי ספורט אינה מתאימה לכולם, וזה בסדר. אם זה נראה לך לא נוח מדי, אתה יכול להתקרב למדי עם נעלי ספורט מינימליסטיות. אבל אני מוצאת שריצה יחפה אמיתית מחברת אותי לגוף שלי, לעולם שסביבי ולעבר שלי באופן ששומר על מקורקע ומודע.