איך אוכל לחזור לכושר אחרי חופשה ארוכה?

במשך כ-10 שנים, אימנתי ג'יו-ג'יטסו ברזילאי שלוש פעמים בשבוע - רמה עקבית, אם עדיין תחשוב על פנאי. בטח, היו מקרים שבהם פציעה או עבודה הפריעו, אבל לרוב מצאתי את עצמי מתקוטט עם לוחמי סוף שבוע אחרים על בסיס קבוע.

ואז קרתה המגיפה. מובן שמשטר האימונים שלי התאדה. עשיתי כמיטב יכולתי כדי להישאר בכושר, אבל ריצה, אימוני HIIT ואימון אגרוף מוזר לא העבירו אותי דרך אותו צלצול קרדיווסקולרי כמו אימוני ההתמודדות התחרותיים האלה.

עכשיו, כשאני מחוסנת ומוכנה לחזור למזרונים, צץ אתגר לא צפוי: אני אהיה בן 32 בעוד כמה חודשים, והכושר הקרדיו והכושר הכללי שלי הם צל של מה שהיה לפני שנה... שלא לדבר על מה זה היה כשהייתי בן 23. איך אני חוזר לכושר אחרי כל החופש הזה בלי להגזים, נפשית ופיזית?

למרות שהצרכים שלי עשויים להיות קצת שונים משלך, כשזה מגיע לחזרה לתלם האימון הישן, כמה כללים סטנדרטיים חוצים את הספקטרום הרחב של אנשים שראו את השגרה שלהם מנופצת על ידי המגיפה (אם כי הם יחולו באותה מידה לא משנה מה הסיבה שהפסקת ללכת לחדר כושר).

תתחיל לאט ובנה משם

אתה לא יכול פשוט לחזור לשגרה הישנה שלך - אתה תצטרך להתחיל ממקום הרבה יותר סלחן ופחות אינטנסיבי. כמה יותר סלחן/פחות אינטנסיבי? למרבה המזל, אתה יכול להיעזר בידע מדעי שנבדק באופן מקצועי כדי לקבל תחושה טובה של היכן להתחיל, ללא קשר לרמות הכושר הקודמות שלך.

המכללה האמריקאית לרפואת ספורטממליצהכולם חווים "20 עד 60 דקות של פעילות אירובית רציפה" כשלוש פעמים בשבוע. 20 עד 30 דקות מתוך הדקות האלה צריכות לכלול תרגילים קפדניים יותר אם הייתם רגילים בעבר לאימונים קשים יותר. ה-ACSP מציין שהמטרה שונה עבור אלה ש"חסרי תנאי חמור", שכן אנשים אלה עשויים להזדקק ל"מספר פגישות קצרות" בשבוע במקום זאת - מתחת לעשר דקות בכל פעם, שלוש עד חמש פעמים בשבוע.

זה רק קו בסיס כללי לבנייה מחדש של הכושר שלך, ונקודת ההתחלה של כל אחד שונה. הנקודה היא שאתה צריך להתחיללְהַאֵט- לא משנה מה המשמעות של "איטי", ביחס להיסטוריה הספורטיבית ולנוחות שלך - והתאקלם מחדש את הגוף והשרירים שלך להתאמץ.

אם אתה מרים משקולות או מנסה לחזור לשגרת ספרינט הרוח האהובה שלך, אל תנסה למקסם עד לפחות השבוע השלישי שלך אחורה. בתור ההערות מרפאת קליבלנד, אתה מסתכן בפציעה בשריר אם לא תשחק בזהירות בימים הראשונים של חזרתך:

זה יכול לגרום לך מאוד לאי נוחות בימים שלאחר האימון או לפתוח את הדלת לפציעה שרירית. עדיף להתחיל ברמה נמוכה כדי לבנות סיבולת ולאמן מחדש את השרירים.

דרך טובה נוספת לחשוב על זה: העריכו את הקושי של האימונים שלכם בסולם של 1-10. כשאתה רק מתחיל - בשבועיים הראשונים - אל תעלה מעל ארבע. הגבר בהדרגה את העוצמה במספר או שניים כל שבוע לאחר מכן.

הציבו ציפיות הגיוניות

זה קשה לי במיוחד. כשאני חוזר לעסוק בספורט שאימנתי בכל חיי הבוגרים, אני מצפה להופיע ברמה שאני רגיל אליהמִיָד.אבל אחרי הפסקה ארוכה - במיוחד מספורט כמומוחי כמו ג'יו-ג'יטסו- זה בעצם בלתי אפשרי.

כאשר מודדים את הציפיות שלך, אתה צריך לדאוג לנפש שלך כמו גם לגוף שלך. הדבר היחיד שפועל נגדך הוא הלחץ שאתה מפעיל על עצמך, וזה לא יעיל - אם אתה ניגש לחזור לכושר בעקביות אמיתית, אתהרָצוֹןבסופו של דבר לראות תוצאות. חשוב להסתכל על זה כפרויקט ארוך טווח, במקום לחשוב שההצלחה תלויה בשיפור בן לילה.

כמאמן אישי גרג פיגנאטארואמר לסולמות, ניצחונות קטנים לא ייראו הרבה בהתחלה, אבל תבחינו בהתקדמות כאפקט מצטבר:

השאיפה להגדיל את כמות המשקל שאתה יכול להרים בהצלחה עבור תרגיל נתון בחמישה קילוגרמים בשבוע, למשל, אולי לא נראה כמו הרבה, אבל במהלך חודשים עד שנה, זה עושה הבדל עצום.

תשמור על עצמך

רובנו לא יקדישו או לא יכולים להקדיש זמן רב ככל שיהיה אידיאלי לשמירה על כושר. אנחנו עלולים להיות מרותקים למחשב במשך רוב היום, וללהטט בין אינספור הדרישות של החיים עם שגרת האימון שלנו. עם זאת בחשבון, חשוב לזכור את היסודות:להישאר לחות, למתוח ולהתחמם לאחר האימונים שלך.

בהתאם לרמת האימון האידיאלית שלך, סביר להניח שתרצה לבחור במתיחות דינמיות או סטטיות.מתיחות דינמיות מדגישותפעילות ותנועה; הם נועדו בעיקר להקל על הגוף לבצע פעילויות קפדניות, ומחקר מצביעשהם אמצעי נהדר לשמירה על גמישות וכוח.

מתיחה סטטית היא כנראה מה שאתה רגיל אליו יותר, שכן היא כרוכה בהתכופפות ונגיעה בהונות שלך או בעמידה על רגל אחת ומשיכת כף הרגל לאחור לכיוון הישבן כדי למתוח את הארבעים. הוא מתאים לאימונים קלים יותר, וגם להתחממות לאחר אימון מפרך יותר.

אחד הכללים האוניברסליים של חזרה לכושר הוא שזהו תהליך, כזה שממזג בהכרח גורמים פיזיים, רוחניים ונפשיים. ייקח קצת זמן עד שתכנס שוב לתנופת העניינים, אבל בסופו של דבר תשמח שעשית את המאמץ.