כמה זמן באמת לוקח ליצור הרגל?

יצירת הרגל היא פריצת חיים קלאסית: אתה רוצה לשנות משהו בחייך, אז אתה מכניס פעולה חדשה לשגרת היומיום שלך. עד מהרה זה הופך לאוטומטי - זה החלום, בכל מקרה - ואז החלק הזה בחיים שלך דואג לעצמו. אז כמה זמן לוקח ליצור הרגל? למרות מה שאולי שמעתם, זה לא בהכרח 21 יום.

מספר הימים שנדרש כדי ליצור הרגל חדש תלוי בהרגל, בך ובאילו אסטרטגיות אתה משתמש כדי לבנות ולשמור על ההרגל הזה. ההערכות המדעיות נעו בין 21 ימים לשמונה חודשים או יותר. הבה נבחן מדוע הטווח הזה כל כך גדול, ומה אתה יכול לעשות כדי לבנות הרגלים מהר יותר.

המיתוס של ההרגל של 21 יום

הרעיון שלהרגל לוקח 21 יום להיווצר הגיע ממנתח, מקסוול מאלץ, שראה כי נראה שלוקח כשלושה שבועות עד שאדם יתרגל לגופו החדש לאחר ניתוח כמו קטיעה או ניתוח פלסטי, ג'יימס קלירכותב. (אחרי שעברתי כמה ניתוחים קלים, אני זוכרת שלוקח בין שבועיים לשלושה עד שהכאב והנפיחות יורדים מספיק כדי שלא תחשוב כל הזמן על העובדה שעברת ניתוח; אני חייבת לתהות אם זה קשור.)

הרעיון של המנתח היה שלוקח לאנשים 21 ימים להתמוסס וליצור מחדש "דימוי נפשי" של עצמם. זה לא מגובה במחקר; זו רק תחושת בטן של בחור אחד. אבל אני חושב שזה תקוע כי זה מתאים להרבה מהחוויות שלנו.

נניח שאתה רוצה לקום מוקדם כדי להתאמן דבר ראשון בבוקר. ובכן, שלקוּרסאתה יכול לעשות את זה פעם אחת. אבל איך הופכים את זה להרגל? כשהייתי במצב הזה - הפכתי למתאמן בוקר למרות שלא הייתי אדם בוקר - הכרחתי את עצמי להתחייב לשבוע שלם לפני שבכלל הרשיתי לעצמי להתלונן על זה או להתאים את התוכנית שלי. הייתי צריך לקום ב-6 בבוקר כל יום, חמישה ימים ברציפות, לא ניתן למשא ומתן. נהניתי לעשות הפסקה בסוף השבוע, ואז השבוע השני היה הרבה יותר קל. בסוף השלישי, זה באמת היה הנורמלי החדש שלי.

למרות שכלל 21 הימים אינו מבוסס על מדע, זהו מסגרת זמן טובה ל"ריצת ניסיון" של הרגל חדש. אחרי הכל, יום אחד יכול להיות מזל. שבוע או שבועיים הם מסגרת זמן שעברנו בעבר, ואנחנו יכולים לצאת מהפרעה לחיים הרגילים שלנו כל כך הרבה זמן (תארו לעצמכם חופשה, או זמן קריסה של שבוע לפני מועד עבודה). אבל עד שאתה מגיע לשלושה שבועות, או יותר טוב, לחודש שלם, למדת כמה דברים על ההרגל החדש שלך וכיצד הוא משתלב בחייך. אפילו ההרגלים הפשוטים ביותר לעולם אינםלְמַעֲשֶׂהפָּשׁוּט; אתה צריךללמוד ולתרגל כמה מיני מיומנויותבתהליך של בניית כמעט כל הרגל.

אז, עד ל-21 יום הזה, עשית את הדבר כמה פעמים. חשוב לציין, סביר להניח שעברת כמה הפרעות או מכשולים (כמו סוף השבוע) וחזרת למסלול. זה כנראה כלל אצבע טוב לטווח זמן ארוך מספיק כדי להרגיש כמו "החיים האמיתיים". אבל זה לא אומר שזה מספיק.

מחקרים מראים שלוקח חודשים להפוך הרגל לאוטומטי

מחקר מדעי ניסה למדוד כמה זמן לוקח להרגל להפוך לאוטומטי באמת. לְדוּגמָה,המחקר הזהביקשו מהמשתתפים לבחור הרגל ולצרף אותו למשהו שהם עושים פעם ביום (לדוגמה, "לאכול פרי עם ארוחת הצהריים"). המחקר נמשך 12 שבועות. חלק מהמשתתפים הרגישו שההרגל החדש שלהם היה אוטומטי לאחר מספר שבועות בלבד; רבים אחרים עדיין לא היו שם בסוף המחקר. החוקרים הגיעו למסקנה שרוב האנשים ייצרו הרגל אוטומטי בכל מקום בין חודשיים לשמונה חודשים...לפי מודל שהם חישבו יחול רק על 62% מהמשתתפים.

זה טווח רחב, ואנחנו לא יודעים אם 38% האחרים מהאנשים יהיואֵיִ פַּעַםהגיע לנקודה שבה ההרגל היה אוטומטי. החוקרים מצאו גם שהרגלים פשוטים יותר (כמו שתיית מים) היו מהירים יותר להפוך לאוטומטיים מאשר הרגלים קשים יותר או מורכבים יותר (כמו ביצוע 50 מצבי מצבי בטן).

אסקירה של 2012הסתכל על כמה הערכות אחרות והגיע למסקנה שזה הגיוני יותר לומר לאנשים לצפות לפחות 10 שבועות עד שההרגל החדש שלהם יהפוך לאוטומטי, אבל גם שזה עוזר מאוד רק לדעת שכל הרגל ממשיך להיות קל יותר ככל שאתה עושה זאת. זֶה.

המחברים הללו מציינים שציפייה להיווצרות הרגל תוך 21 יום עלולה לגרום לאנשים להתייאש, ובמקום זאת עדיף להתמקד בתמורה של "עבודה מאומצת על התנהגות חדשה במשך 2-3 חודשים".

צור הרגלים מהר יותר עם אסטרטגיות אלה

הגדרת התחייבויות מבוססות זמן יכולה להיות כלי מועיל, כמו לעבור את השבוע הראשון לפני שינוי התוכנית, או שימוש בקרם הלחות החדש שלך כל יום עד שהבקבוק ריק. אבל אסכולה אחרת גורסת ששינוי התנהגות ארוך טווח הואמתואר טוב יותר על ידי "שלבי שינוי"מאשר לפי תאריכים לוח שנה.

במקרים מסוימים, לוקח להרגל יותר זמן להיווצר ממה שאתה מקווה. אבל חשיבה כזו פירושה שאולי תוכל להקפיד על הרגלמוקדם יותרמהצפוי אם אתה מכוון לגבי הדרך שבה אתה יוצר את ההרגל. עבודה מודעת על ההרגל החדש שלך יכולה לגרום לו להימשך זמן רב יותר, כפי שנראה בשלב התחזוקה.

מה לעשות ב-21 הימים הראשונים כדי להתמיד בהרגל

תקופת יצירת הרגלים הראשונית שלך - בין אם אתה רוצה לחשוב עליה כעל 21 ימים, או 30 ימים או 66 ימים - היא מה שפסיכולוגים מכנים שינוי התנהגותיפְּעוּלָהשָׁלָב. התחלת את ההרגל, אבל זה עדיין לא אוטומטי ואולי לא תהיה משוכנע שבאמת תמשיך. בשלב זה, אתה יכול להגדיל את הסיכוי שההרגל שלך יישאר על ידי ביצוע הפעולות הבאות:

• הזכירו לעצמכם את המוטיבציה שלכם לעשות זאת. לדוגמה, הדביקו את כרטיס התזכורת לפגישה הבאה של רופא השיניים על המראה בחדר האמבטיה, כדי שתזכרו לא רקזֶהאתה צריך להשתמש בחוט דנטלי, אבל גםמַדוּעַאתה רוצה להשתמש בחוט דנטלי.

• מבנה מחדש את הסביבה שלך כדי לתת לך רמזים ותמיכה. לדוגמה, אם אתה רוצה לרוץ כל בוקר, מצא את הנעליים שלך ערב קודם ובקש מבן הזוג שלך לשאול אותך איך עברה הריצה שלך כשתחזור.

• בנה מסוגלות עצמיתעל ידי חגיגת הזכיות הקטנות שלך. זה יכול להיות סימון של הימים שבהם עשית את הדבר בלוח שנה, אבל זה יכול להיות גם כרוך בעבודה לקראת אבני דרך (כמו המספר הכולל של ריצות קילומטרים) או ביצוע אמות מידה של ההתקדמות שלך (אולי נהגת לעשות שכיבות סמיכה יומיות עם הידיים שלך על כיסא, אבל עכשיו אתה יכול לעשות אותם על הרצפה).

• תכננו מראש כיצד תשמרו על ההרגל שלכםגם כשמפריעים לך (עוד על זה בעוד דקה).

כיצד לשמור על הרגל מעבר ל-21 הימים הראשונים הללו

ברגע שבנית קצת מומנטום, אתה ב-תַחזוּקָהשָׁלָב. אתה עושה את ההרגל, ואולי זה מתחיל להרגיש אוטומטי, או לפחות חלק יותר מהחיים שלך ממה שהיה פעם. בשלב זה, ייתכן שתצטרך לעשות כמה דברים כמו הפעולות הבאות:

• ערך מחדש את התוכנית שלך. האם ריצה כל בוקר עדיין עובדת עבורך? אולי הגיוני יותר להאריך חלק מהריצות ולקבוע ימים אחרים למנוחה, יוגה או אימוני כוח.

• תחשוב קדימה על מכשולים שאתה עלול לעמוד בפניהם. אם תצאו לחופשה תמשיכו בהרגל? אם בסופו של דבר תיפול מהעגלה מכל סיבה שהיא, איך תחזור אליו?

• ודא שהמוטיבציה שלך היא משהו שימשיך לעבוד בשבילך. לדוגמה, אם מצאתם שזה ממש מעודד להמשיך ברצף בלוח השנה,המבחן האמיתי יגיע כאשר אתה באופן בלתי נמנע לשבור את הרצף שלך. בשלב הזה, צריך להיות משהומלבדהרצף שמחזיק אותך בזה. לעתים קרובות זה משהו מהותי: אתה אוהב להיות האדם שעושה שימוש בחוט דנטלי כל יום. אתה נרגש להירשם למירוץ עם בן זוגך לריצה. אתה שמח שהכולסטרול שלך יורד מהדרך שבה אכלת.

בניית הרגל היא לא עניין של ללבן אותו עד שתגיע למספר קסום של ימים. זה תהליך שדורש מאמץ כל הזמן, גם כשאתה בן חמש שנים. הרגלים הם עבודה, אבל אלה שנמשכים הם אלה שבהם העבודה מרגישה כדאית.