מדוע כדאי לחשוב על הרגלים חדשים כעל כישורים

אני עושה הרבה דברים על בסיס קבוע שאנשים עשויים לסווג כ"הרגלים טובים". אני יוצא לטייל כל בוקר. אני נכנס לחדר כושר כמעט כל יום. אֲנִילהכין את הארוחות שליבסופי שבוע אז תמיד יש לי משהו בריא לאכול לארוחת צהריים.

אבל לא הגעתי להתנהגויות האלה רק דרךערימת הרגלאו פריצה חכמה אחרת. כי האמת היא שרוב ה"הרגלים" הם באמת מיומנויות שלוקח עבודה וזמן לפתח - לא פריצות פשוטות להגדיר את זה ולשכוח מזה.

רוב ה"הרגלים" אינם כל כך פשוטים

פסיכולוגים מגדירים "הרגלים" כדברים שאנו עושים באופן אוטומטי במצב ספציפי. "לדוגמה, פעולת סחרור שיער עשויה להתרחש בסופו של דבר ללא המודעות המודעת של הפרט", נכתב בהַגדָרָהמאיגוד הפסיכולוגים האמריקאי.

אבל כשאנחנו מדברים עלבִּניָןהרגל, אנחנו בדרך כלל מתכוונים למשהו שאנחנו עושים על בסיס קבוע. אולי זה קורה אוטומטית - אולי זו המטרה - אבל זו לא תגובה רפלקסיבית לסביבה שלנו. למשל, אנשיםנהוג לומרהם רוצים לבנות "הרגלים" כמו:

• הולכים לחדר כושר

• לאכול יותר ירקות

• קריאת ספרים

• שימוש בחוט דנטלי

• להגיע למיטה בזמן

אף אחת מהן אינה התנהגויות פשוטות, רפלקסיביות או לא מודעות. כמה הם פשוטים יחסית - אתה כנראה יכול להשתמש בפריצות הרגלים קלאסיות כמו ערימה כדי לוודא שאתה משתמש בחוט דנטליאחרי שאתה מצחצח. אבל רוב ההרגלים דורשים הרבה יותר עבודה כדי לפתח.

מה שאנחנו באמת רוצים זה שינוי התנהגות

לפסיכולוגים יש מונח אחר לדברים כמו לאכול בריא, לישון יותר ולקרוא ספר במקום גלילה במדיה החברתית. הם קוראים לזה שינוי התנהגות, ויש אינספור מחקרים ומודלים תיאורטיים הבודקים כיצד אנשים משנים למעשה את ההתנהגויות שלהם.

מה שהם מצאו הוא שאימוץ התנהגות חדשה (מה שכינינו "הרגל") דורש מאיתנו להשקיע זמן ומאמץ, ואנו עוברים כמה שינויים בהלך הרוח כשאנו מתפתחים מאדם שלא עושה את דבר, לאדם שעושה את הדבר כל הזמן. בדוק אם אתה יכול לזהות את עצמך באחד מאלה:

• הרהור מראש:אתה לא מעוניין לעשות את הדבר(נניח: הולכים לחדר כושר).

• הִתבּוֹנְנוּת:אתה חושב להתחיל לעשות את הדבר על בסיס קבוע. אולי התחלת לקרוא מאמרים בנושאאיך זה יהיה לבקר בחדר כושר בפעם הראשונה.

• הֲכָנָה:אתה נוקט צעדים לקראת עשיית הדבר. זה המקום שבו אתה מבקר בחדר הכושר השכונתי שלך לסיור, אולקנות זוג נעלי ריצה. אולי אתה מנסה אימון או שניים, אבל אתה עדיין לא מחויב.

• פְּעוּלָה:אתה עושה את הדבר. שימו לב שזה לא השלב הראשון וגם לא האחרון. בשלב זה, עדיין יש לך הרבה שאלות, אתה עלול להרגיש לא בנוח בשגרה החדשה שלך, ואם משהו ישתבש, אתה עלול לוותר.

• תַחזוּקָה:זה אתה ברגע שיש לךלְבָסוֹףבנה את ה"הרגל".כמו לשמור על מכונית או מערכת יחסים, לשמור על הרגל דורש עבודה. יצוצו דברים שישבשו את ההרגל; אתה עלול לקחת חופשה, או להיפצע, או להתייאש מההתקדמות שלך. בזמן שאתה בשלב זה, אתה צריך ללמוד לצפות ולהתמודד עם הבעיות הפוטנציאליות האלה כדי ששינוי ההתנהגות יישאר.

נדרשת עבודה, זמן ושינויי חשיבה כדי לעבור מכל שלב לשלב הבא. והתהליך הוא לא תמיד ליניארי: אולי אתה עובר לעיר חדשה ומפספס כמה שבועות של אימונים, ואז אתה צריך למצוא חדר כושר חדש. זה מפיל אותך כמה צעדים אחורה בטבלה, אבל זה לא חייב לדחוף אותך ממנו לגמרי.

לכל "הרגל" יש תהליך למידה משלו

הרבה נכנס אפילו להתנהגויות שנראות פשוטות. לדוגמה, אם אתה רוצה לאכול יותר פירות, אתה יכול להציב קערת פירות. אבל זו לא ההתחלה או הסוף של זה. אתה צריך לדעת איזה פירות אתה אוהב. אתה צריך לקנות אותם באופן קבוע. אתה צריך לדעת איך לקנות אותם, להימנע מפירות היער שעומדים להפוך לעובש ומהבננות שהן כל כך לא בשלות שהן עדיין יהיו ירוקות במשך ימים. (זה גם יעזור לדעת את זהפירות היער יחזיקו מעמד זמן רב יותר אם מאחסנים אותם במקרר, וזהאתה יכול לקנות בננות ירוקות וצהובות באותו מסע קניותאז יש לך שבוע של פירות בשלים לחלוטין.)

או לקחת דוגמה נוספת: אולי תחשוב על "צא לריצה כל בוקר" כהרגל פשוט. אבל יש הרבה דברים שמגיעים כדי להפוך לסוג של אדם שבאמת מוצא את זה פשוט לצאת לריצה כל בוקר.

הספר הטוב ביותר שקראתי אי פעם על הפיכתי לרץ הוא לא ספר שמתרכז סביב פריצות כמו ערימת הרגלי הריצה שלך עם טיול עם הכלב שלך. שֶׁלָהמאמן המרתון הלא-רץ, שבהתחלה נשמע כאילו יציע תוכנית אימונים. אבל מתוך 300 העמודים של הספר, תוכנית האימונים תופסת רק חצי עמוד (החצי התחתון של עמוד 2, ליתר דיוק).

שאר הספר הוא מה שמלמד אותך להיות רץ. לפני שנגמר פרק המבוא, שמעתם אנקדוטות מאנשים ששנאו ריצהומצא את זה מספק להתאמן לקראת מרתון, כי חשוב לדעת שהדיכוטומיה של המחשבה היא נורמלית לחלוטין ואינה צריכה לעצור אותך.

פרקים אחרים מסבירים למה אתה רוצה לקנות בגדים מנדפי זיעה, איך למנוע פטמות מדממות, כמה מהר לרוץ, מה להגיד לעצמך כשאתה עייף ורוצה להפסיק, איך לזהות פציעות נפוצות, איך לעקוב אחר הקילומטראז' השבועי שלך, למה כדאי לך להגביר את צריכת הפחמימות שלך ואילו מזונות יעזרו לך לעשות את זה, איך להגדיר יעדים מתאימים, מה לארוז בתיק שלך ביום המרוץ, ואיך לעבור את הטיפוס שלפני המירוץמבלי לאבד את דעתך.

כל אלו הן מיומנויות חיוניות לכל רץ, ואף אחת מהן לא מגיעה אוטומטית, וגם לא ניתן לבצע אותן באופן אוטומטי בהתחלה. אתה צריך ללמוד אותם. אתה צריך לתרגל אותם. אתה צריך להבין איך הם חלים עליך, באופן אישי - אילו טריקים מנטליים מחזיקים אותך במוטיבציה, אילו נעליים מתאימות לרגליים שלך וכו'. למרות שקראתי את הספר הזה לקראת תחילת תקופתי כרץ (אני רואה הערות בעיפרון משנת 2003), לקח לי שנים לשלוט ביסודות הבסיסיים כפי שהם חלים עליי באופן אישי. ואניעוֹדללמוד דברים על איך להיות רץ טוב יותר.

זה בסדר לעבוד בשביל (ולהנות) מההרגלים שלך

הפריצות להרגלים הקלאסיות נוטות להניח שההרגלים משעממים ועלינו להערים על עצמנו לעשות אותם. אולי זה נכון לגבי שימוש בחוט דנטלי, אבל כל דבר אנחנו באמתמַחְסוֹרלעשות, אנחנו עושים כי אנחנו נהנים מזה, או לפחות מעריכים את היתרונות הנלווים לזה.

זה בסדר ליהנות מדברים! אפילו, ובעיקר, דברים שטובים לנו. אם אתה מתייחס ל"לאכול בריא" כאל משהו שאתה שונא ותמיד תשנא, זו תמיד תהיה מטלה. מצד שני, אם תלמדו להכיןמתכונים טעימים(ואולי אפילולהיכנס לבישולכתחביב בפני עצמו) תמשיך לעשות את זהואתה תאהב את זה.

כשאנחנו אוהבים דבר, אנחנו נשארים איתו. כשאנחנו מרגישים שמשהו הוא עבודת פרך, אנחנו מחפשים תירוצים לצאת מזה. למעשה, דונלד אדמונסון, מדען שחוקר שינוי התנהגות, הצביע על כךאנחנו עושים שינויים ארוכי טווח על ידי הוצאת עצמנו מהטייס האוטומטי.

לפריצות הרגלים עדיין יש את מקומם

זה לא ההרגל הזה וטריקים אחרים כמוהורַע.הם פשוט חלשים מכדי להניע שינוי ארוך טווח ומשמעותי בחייך לבד.

כל אחד מהם יכול להגיב אם וכאשר הם נכשלים, אז חשבו על זה. אם אתהצרור-פיתויתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך עם זמן ההליכון שלך, יום אחד אולי פשוט תתיישב על הספה ותצפה בה בכל מקרה. אם אתה עושה מדיטציה כל יום כדי שתוכל לקבל פס בלוח השנה שלך, אתהאולי פשוט תגיד "לעזאזל"ולהפסיק לעשות מדיטציה לחלוטין לאחר איבוד רצף של 364 ימים. אם הדבר היחיד שמניע את ההרגל שלך הוא להערים על עצמך את זה, לעולם לא תגיע באמת לשלב התחזוקה המכריע הזה. פריצות קטנות לא יכולות להניע שינויים גדולים.

אבל פריצות להרגללַעֲשׂוֹתעובד היטב עבור פריטים פשוטים עם הימור נמוך, או עבור חלקים קטנים יותר של מטרה גדולה יותר. זה יכול להיות מועיל לחשוב עליהם כעל תזכורות ולא על מוטיבציה. הערמה מצוינת עבורבניית שגרת שינה(או שגרת בוקר, או שגרה לפני חדר כושר), אבל זה רקחֵלֶקשל הרגל גדול יותר לשינוי התנהגות שאתה באמת מכוון אליו ("ללכת לישון בזמן"). כשאתה בונה את ההרגלים שלך, אתה צריך לחשוב בגדול לפני שאתה חושב בקטן.