איך להתחיל להכין ארוחה מבלי שזה ישתלט על חייך

כאשר אתה הופך רציני לגבי יעדי הכושר שלך (בין אם הם קשורים לכוח או למשקל), צעד ראשון הוא בדרך כלל לעשות סדר בתזונה שלך. אתה רוצה לקבל מספיק חלבוןלתמוך בשרירים שלך,פירות וירקות לבריאות,פחמימות לדלק, וכמות כוללת של קלוריות שתומכת בפעילות שלך ובמטרות שלך בלי אכילה מועטה או אכילת יתר.

אם אי פעם הגעתם לסוף היום והבנתם שאתם לא קרובים בדרך למטרות היומיות שלכם, אתם מבינים את הרעיון מאחורי תכנון הארוחות שלכם ואפילו הכנתן מבעוד מועד. מפתח גוף שאוכל את העוף והברוקולי הסטריאוטיפיים לארוחת צהריים בכל יום עלול להשתעמם עם הארוחות שלו אבל הוא גם יודע כמה חלבון הוא מקבל בלי לחשוב על זה.

אבל להכנת ארוחה יש את המהמורות שלה. אולי אתהרָצוֹןלהשתעמם עם הארוחות שלך. או שאולי אפילו לא תגיעו כל כך רחוק, ותישרפו רק מהמאמץ הנפשי והפיזי של בישול ארוחות של שבוע שלם בבת אחת. עם זאת בחשבון, הנה כמה טיפים למתחילים כדי להקל על התהליך עם השפיות שלך שלמה.

תאכלי ארוחת בוקר

לפני שנתחיל להכין משהו, בואו נתחילתִכנוּן. רובנו בסדר עם לאכול את אותה ארוחת בוקר כל יום, ויש סיכוי טוב שכבר יש לך כמה מועדפים שאתה יכול לזרוק יחד במהירות לפני שהתעוררת לגמרי.

אז, הצעד הראשון שלך הוא להמציא ארוחת בוקר שמתאימה לפקודות המאקרו שלך ושקל להכנה. אנחנו עושים כאן צעדים קטנים, אז אל תדאגו יותר מדי להכין את זה מבעוד מועד. רק תוודא שזה יהיהמוּכָןכשמגיעה שעת ארוחת הבוקר.

לדוגמה, אולי ארוחת הבוקר שלך היא יוגורט ופירות. זה קל מספיק: קנו קצת יוגורט וקנו פירות. בבוקר, אתה יכול לחבר את השניים יחד. או שאתה יכול להכין משהו ערב לפנילתפוס בדרכך החוצה מהדלת. אני אוהב להכיןמוזלי ביכרשתי מנות בכל פעם, שכן כל אחת דורשת חצי תפוח. אז ביום ראשון בערב, אני אכין צנצנות ליום שני ושלישי. ביום שלישי בערב אני אעשה זוג נוסף.

שמור את מיכלי ההסעה שלך

כשתתחילו לארוז ארוחות ערב וצהריים, תצטרכו משהו להכניס אותם אליו. בעוד ש-Topperwares קטנות וחמודות בסגנון בנטו עשויות להיראות נחמדות, אולי תחליטו שאתם לא באמת רוצים את כל המיכלים המחולקים האלה. או שהקופסאות שאתה קונה עשויות להתברר בגודל הלא נכון ברגע שתתחיל למלא אותן. חסוך כסף וזמן על ידי בחירת סוג אחד או שניים של מיכל אוכל לקחת, ושמור אותם בכל פעם שאתה מקבל אותם. אני אוהב את המלבניים השטוחים ואתמיכלי מרק עגולים בחצי ליטר. (אתה יכול גם לקנות אותם בכמויות גדולות אם אתה צריך טריים.)

אבל אם אתה רוצה לקנות כמה מיכלים מלכתחילה:

• הנה מארז טרי של 50של מיכלי המלבנים האלה, כדי לחסוך ממך צורך לאכול 50 ארוחות לקחת תחילה

• המיכלים האלהיש שני תאים והם בערך אותו מחיר כמו אלה לעיל, קצת יותר מ-50 סנט ליחידה

• למשהו עמיד יותר,אלה עשויים מפלסטיק עבה יותר. הם בערך $1.60 כל אחד ומגיעים בצבעים שונים.

• אני מגושם מכדי לסמוך על מיכלי זכוכית, אבל אולי אתה לא.אֵלֶההם יקרים יותר מהאפשרויות שלמעלה, בסביבות $5 כל אחת, אבל הם יחזיקו מעמד לנצח אם תטפל בהם.

הכינו ארוחה אחת בכל פעם

לאחר שתתרגלו לאכול את ארוחת הבוקר המתוכננת בכל יום, השלב הבא הוא לבחור ארוחה שנייה. לרובנו זו תהיה ארוחת צהריים. בדרך זו, תדאגו לשתי הארוחות הראשונות שלכם, ואתם עדיין חופשיים להכין כל תוכניות לארוחת ערב שתרצו. (זה בסדר אם לעולם לא תתקדם מעבר לשלב זה.)

אני גם ממליץ, לפחות בהתחלה,לֹאתכנון של שבעה ימים בכל פעם. מכיוון שאני עובד בעבודה בימי שני עד שישי, אני אוהב להכין את הארוחות שלי בימי חול ואז לפנק אותן בסופי השבוע. (זה בדרך כלל כרוך בארוחת הבוקר הרגילה שלי, איזושהי ארוחה שנמחקה משאריות, ולעתים קרובות ארוחה או שתיים לקחת).

לגיחה הראשונה שלך, אני ממליץ למצוא מתכון שמכין שלוש מנות. שני מתכונים כאלה יעבירו אתכם את שבוע העבודה עם אחד פנוי. אתה יכול אפילו להחליף את שתי הארוחות.

טיפ חשוב לבטיחות מזון: ארוחות שהוכנו ביום ראשון לא יהיו בכושר הטוב ביותר בשבת. אני ממליץ לבחור באחת מהאסטרטגיות הבאות:

1. ביום ראשון, הכינו מנה אחת וחלקו אותה לארוחות שני, שלישי ורביעי; ואז ביום רביעי בערב, הכינו עוד מנה של שלוש מנות לחצי השני של השבוע.

2. ביום ראשון, הכינו את שתי המנות שלכם כדי שתוכלו לסירוגין. הכנס שלוש מהארוחות למקפיא. לאחר מכן, ביום שלישי או רביעי, הוציאו אותם מהמקפיא כדי להתחיל להפשיר.

נסה מתכון לפני שאתה מתחייב

מוכנים להתחיל להכין את הארוחה הראשונה? תחזיק מעמד: האם בחרת מתכון אתהבעצם אוהב? אני לא שואל אם זה נראה טוב בתמונות. המתכון האידיאלי להכנה לארוחה הוא משהו שלא רק אכלתם בעבר, אלא גם כזה שבו יש לכם מושג עד כמה הוא מתחמם מחדש.

זה אומר שאתה יכול להתרחק מאתרי המתכונים לעת עתה. בחר מועדף ישן; אתה יכול להתנסות מאוחר יותר. ואם אי פעם תתפתה להכין, נגיד, אוכל של חודש ביום ההכנה לארוחה שלך,בְּהֶחלֵטנסה תחילה את המתכון המדויק במנה של שבוע אחד.

כמה ציוד אחר שיעשה לך את החיים קלים יותר:

• משקל מטבח פשוטלחלוקת מנות או מדידת מרכיבים ($10)

• תוויות לקלף ולהדביקכך תדע מה יש בכל מיכל (200 מדבקות ב-$5.85)

• ואל תשכח חבילה שלשארפיללכת עם התוויות!

לְהִתְעַצֵל

זה באמת הטיפ הכי חשוב שלי. כשהתחלתי להכין ארוחה, הייתי מבלה יום ראשון אחר הצהריים בקניות ובבישולים. הרגליים שלי היו כואבות ומטלות הבית האחרות שלי לא היו גמורות. לא נחסך זמן או מאמץ, הוא פשוט הוזז.

השתפרתי מאז. אחת ההכנות האהובות עליי לארוחה היא לקנות שתי שקיות של אורז צ'ימיצ'ורי של טריידר ג'ו, וחצי קילו בשר בקר טחון, ולחמם כל אחת מהן כראוי ולשלב אותן. העבודה מתבצעת תוך 15 דקות בקושי, ועכשיו יש לי ארבע ארוחות צהריים לשבוע שכל אחת מהן משתלבת בצורה מושלמת באחד מכלי המרק העגולים האלה. האם אכפת לי שמר ג'ו יקבל חצי מהקרדיט על האומנות הקולינרית שלי? אני לא.

אם אתה מתכוון להכין הכל מאפס, הקל על עצמך. קנו ירקות קפואים, מכיוון שהם כבר קצוצים. קבל סיר אורז אם אתה מוצא את עצמך משתמש באורז עבור הרבה מהארוחות שלך. אם יש רוטב ביתי מיוחד או תבלין שאתה רוצה להשתמש בו, הרשה לעצמך זאתאֶחָדפריט עתיר עבודה, וודא שהמשימות האחרות שלך פשוטות.

לדוגמה, את רוב הפריטים בממלכת החי והירקות אפשר לזרוק על מחבת סדינים ולצלות. אני אקנה כמהדגים קפואיםוטרי אוירקות קפואים, ולאחר מכן צולים מגש מכל אחד עם תבלינים מתאימים. (שמן זית ומלח שום מושלמים לברוקולי או, למען האמת, לכל ירק.) שקדי עוףכבוש במאיוהם עוד אופציה של חלבון שמתאים לכל דבר וניתן להכין בהמוניהם. הודות ללחות הנוספת, הם מתחממים מצוין.

הבנתם את הרעיון: הכינו ארוחה עצלנית, אל תכינו ממנה יותר ממה שתאכלו בפועל, וארזו אותה לתוך המיכלים שכבר יש לכם בסביבה. אל תצפה לקבל הכל מושלם בהתחלה; אתה תחדד את זרימת העבודה שלך עם הזמן.